Après le lancement de Isometrics Strength , j’ai reçu de nombreux commentaires. Un client nommé Lee est venu me voir et m’a demandé si j’avais entendu parler de Towel Isometrics.

Je lui ai dit que je n’étais pas intéressé à en savoir plus.

Il m’a envoyé cette routine et j’ai été très impressionné.

Dans l’histoire de la SOA, je n’ai jamais publié de message d’invité écrit par un abonné. Pourtant, les informations sont si bonnes que j’ai dû les partager avec vous.

À emporter Lee Lybarger… (j’ai modifié quelques éléments et inséré les photos… fyi.)

****

Cet entraînement se concentre sur des mouvements concentrés et isolés de la force du haut du corps, mais cette adaptation est un entraînement isométrique complet du corps.

Le programme utilise, pour chaque exercice, 2 des 3 types de prises isométriques telles que définies par Todd Kuslikis dans son excellent livre électronique récemment publié :: « Isometric Strength ». Ces types sont:

1. Statique – là où les muscles sont tendus. Pour ces exercices, c’est tout le corps.
2. Céder – lorsque vous vous contractez contre un objet mobile – dans ce cas une serviette.

Contrairement à la sagesse traditionnelle qui existe depuis des décennies, retenir sa respiration tout en faisant une contraction pendant 6 secondes ou plus n’est pas une bonne idée – en particulier si vous avez tendance à avoir une pression artérielle élevée, car Je fais. Vous êtes très bien servi en utilisant une ou une combinaison des techniques de respiration exposées par Todd Kuslikis:

1. Siroter une respiration
2. Longue respiration – inspirez lentement en remplissant votre diaphragme
3. Longue respiration en sirotant

Aux fins des exercices suivants, j’utilise une respiration en sirotant à la fois la serviette et la tenue statique de tout le corps – maintien de la contraction de 10 à 15 s . En plus de développer la force de votre corps, il améliore également votre capacité aérobie. De plus, en utilisant une respiration en sirotant, vous devez utiliser la visualisation pour améliorer la contraction des muscles ciblés (bras, poitrine, épaules, jambes, etc.).

Chacun des exercices suivants a 3 angles de contractions différents, dans différentes positions, pour effectuer une répétition. Vous dupliquez, par isométrie, une gamme complète de mouvements dans un exercice spécifique. Après chaque contraction, expirez, puis commencez la suivante. Votre corps se synchronisera rapidement après 2 ou 3 entraînements pour rendre la transition transparente. L’aérobic et le contrôle musculaire entrent en vigueur.

Les exercices sont:

1. 1. Élévation latérale gauche (Serrez tout le corps mais concentrez-vous principalement sur l’épaule gauche.)

   Tenez 10-15 secondes

2. 2. Élévation latérale droite (Serrez tout le corps mais concentrez-vous principalement sur l’épaule droite.)

   Tenez 10-15 secondes

3. 3. Arc et flèche vers la gauche (Serrez tout le corps, mais concentrez-vous principalement sur le triceps gauche, le biceps droit et les muscles du dos.)

   Tenez 10-15 secondes

4. 4. Arc et flèche droite (Serrez tout le corps mais concentrez-vous principalement sur le triceps droit, le biceps gauche et les muscles du dos.)

   Tenez 10-15 secondes

5. 5. Tir à la corde avec fente gauche (Serrez tout le corps, mais concentrez-vous principalement sur les muscles du dos et des épaules.)

   Tenez 10-15 secondes

6. 6. Tir à la corde avec fente droite (Serrez tout le corps, mais concentrez-vous principalement sur les muscles du dos et des épaules.)

   Tenez 10-15 secondes

7. 7. Tir à l’épaule derrière le cou (Serrez tout le corps, mais concentrez-vous principalement sur les muscles du dos et des triceps.)

   Tenez 10-15 secondes

8. 8. Derrière le cou, épaule tirée vers la gauche (resserrez tout le corps, mais concentrez-vous principalement sur les muscles du dos et des épaules.)

   Tenez 10-15 secondes

9. 9. Derrière le cou, épaule, tirez vers la droite (resserrez tout le corps, mais concentrez-vous principalement sur les muscles du dos et des épaules.)

   Tenez 10-15 secondes

10. 10. Lifting des bras derrière le dos avec squat (Serrez tout le corps, mais concentrez-vous principalement sur les muscles des triceps et des épaules.)

    Tenez 10-15 secondes

Faire la routine ci-dessus pour 30 contractions (3 positions pour chacun des 10 exercices – 1 jeu chacun) fournira un entraînement quotidien, en environ 10 minutes ou moins, en fonction du temps de contraction. Même cela fournira une croissance musculaire et améliorera votre niveau de forme physique actuel. Pour faire de véritables améliorations musculaires et aérobies, effectuez 3-4 séries de chacun des exercices ci-dessus. Cela augmentera votre temps d’entraînement à 30-40 minutes et accélérera considérablement votre corps et votre développement aérobie.

Équipement nécessaire – votre corps; Essuie-mains; motivation.

1. Élévation latérale gauche

1. Tenez la serviette à deux mains, espacées de 12 à 18 pouces devant votre «nombril» et les jambes à la largeur des épaules. Serrez tout le corps (faites ceci pour les 3 positions), puis soulevez le bras gauche de 15 degrés avec le bras droit à un angle de 45 degrés. Effectuer une contraction cédante. Relâchez.

2. Soulevez le bras de 30 degrés et effectuez une contraction statique / élastique. Relâchez.

3. Soulevez le bras à hauteur d’épaule et effectuez une contraction statique / élastique. Relâchez.

2. Élévation latérale droite

1. Dupliquer sur le côté droit

3. Arc et flèche vers la gauche

1. Tenez la serviette au niveau des épaules devant la poitrine. Serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Relâchez.

2. Déplacez le bras gauche en position de 45 degrés et serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Relâchez.

3. Étendez le bras gauche en extension complète et serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Relâchez.

4. Arc et flèche vers la droite

1. Dupliquer sur le côté droit.

5. Tir de corde avec fente à gauche

1. Tenez-vous debout, les pieds espacés d’environ 12 pouces. Tenez la serviette verticalement devant le corps avec une main devant le naval et l’autre devant la poitrine. En utilisant la jambe gauche, entrez dans la fente avant mais ne déplacez-vous que de 15 degrés. Serrez tout le corps et serrez à l’aide d’une isométrique élastique avec la serviette pendant 10 à 15 secondes. Libération.

2. Approfondissez la fente à 30 degrés et serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Libération.

3. Déplacez-vous en pleine fente vers l’avant et serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Libération

6. Tir à la corde avec fente à droite

1. Dupliquer à droite. Seule différence, changez la position des mains sur la serviette.

7. Tirette d’épaule derrière le cou

1. Tenez-vous debout avec les pieds espacés de 12 pouces. Tenez la serviette avec les mains espacées de 12 à 18 pouces. Placez la serviette haut sur votre cou. À partir de cette position, serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Tenez 10-12 sec et relâchez.

2. En gardant la serviette dans la nuque, soulevez à quelques centimètres au-dessus de la tête et serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Relâchez.

3. Soulevez la serviette jusqu’à l’extension complète du bras tout en gardant la serviette aussi loin que possible. Serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Libération.

8. Tirez l’épaule derrière le cou vers la gauche

1. Tenez-vous debout avec les pieds espacés de 12 pouces. Tenez une extrémité de la serviette dans la main droite au niveau du cou et laissez-la tomber en arrière. Pliez votre bras gauche derrière votre dos et attrapez le bout de la serviette. Faites une contraction statique sur tout le corps et serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Tenez 10-12 secondes et relâchez.

2. En gardant les bras dans la même position, déplacez la main droite à mi-hauteur de la tête et serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Libération

3. Déplacez la main droite vers le haut de la tête et serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Libération.

9. Tirez l’épaule derrière le cou vers la droite

0

1. Faites la même chose de l’autre côté.

10. Lifting des bras et squat des jambes derrière le dos

1

1. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules et une serviette au niveau des hanches derrière le dos. Effectuez un squat des jambes mais seulement environ 15 degrés. Faites la contraction de la surcharge statique et de la serviette sur tout le corps pendant 12 à 15 secondes. Libération.

2. Déplacez-vous vers un squat à 45 degrés et soulevez la serviette à mi-hauteur. Serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Libération

3. Accroupissez-vous complètement et soulevez la serviette aussi haut que possible. Serrez tout le corps et tirez contre la serviette. Libération.

4. REMARQUE: pour un développement supplémentaire des jambes, accroupissez-vous sur les orteils.

Cette routine est parfaite pour faire dans la salle de bain avant ou après votre douche.

Vous voulez en savoir plus sur l’isométrie et comment elle peut fonctionner dans votre vie? D’accord! Allez maintenant à la page suivante pour en savoir plus!

****

Lee, merci beaucoup pour ces excellentes informations. Si quelqu’un a des questions, n’hésitez pas à les poser dans la section commentaires ci-dessous.

-Todd

Ce site ne fait pas partie du site Web de Facebook ou de Facebook Inc. De plus, ce site n’est en aucun cas approuvé par Facebook. FACEBOOK est une marque commerciale de FACEBOOK, Inc.

Avez-vous des douleurs articulaires? Découvrez des approches naturelles pour vous aider à réduire l’inflammation articulaire sur le nouveau site de Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

2