Permettez-moi de vous poser une question.

Selon vous, quel est le moyen le plus efficace d’augmenter vos tractions?

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous êtes un stagiaire intermédiaire, vous savez probablement déjà que la meilleure façon de le faire est de vous entraîner avec beaucoup de volume sans vous brûler.

La meilleure méthode pour y parvenir est, bien entendu, la méthode GTG (Greasing the Groove).

Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas de barre de traction disponible à tout moment?

Que faire si vous ne pouvez pas appliquer la méthode GTG dans votre propre entraînement?

Eh bien…

J’ai trouvé une solution à ce problème.

À savoir, avec l’entraînement de traction d’une heure.

Avec cet entraînement, vous pourrez vous entraîner avec beaucoup de volume – et ainsi augmenter vos tractions – même si vous n’avez pas de barre de traction disponible à tout moment.

Le seul inconvénient de cet entraînement est qu’il nécessite une heure complète.

Mais ce n’est pas grand-chose, pour la simple raison que vous n’avez pas à faire ce type d’entraînement plus d’une fois par semaine pour en profiter.

L’entraînement

Après avoir lu jusqu’ici, vous vous demandez peut-être….

Pourquoi Nick 1 heure?

Voici pourquoi…

Tout d’abord , un entraînement entièrement axé sur les tractions, qui a nécessité plus d’une heure, semblerait très intimidant et vous auriez beaucoup d’excuses pour ne pas le faire.

Deuxièmement , un entraînement qui prendrait moins de temps irait à l’encontre de l’objectif.

Laissez-moi vous expliquer…

Le but de cet entraînement est de s’entraîner avec beaucoup de volume.

Pour vous entraîner avec beaucoup de volume, vous devez vous entraîner avec beaucoup de répétitions et beaucoup de sets.

Pour pouvoir vous entraîner avec des répétitions élevées pendant la plupart de vos séries, vous devrez vous reposer de manière appropriée entre vos séries.

Et pour pouvoir vous entraîner avec de nombreux sets, vous avez besoin de temps.

Nous avons donc 1 heure.

Cependant, vous n’allez pas entraîner vos tractions pendant toute l’heure.

Parce que…

L’entraînement d’une heure est structuré comme ceci:

Les 15 premières minutes consistent en l’échauffement.

Lors de l’échauffement, vous allez préparer vos articulations des épaules et le haut de votre corps pour l’entraînement qui suit.

Pendant les 45 minutes restantes, vous allez faire autant de tractions que possible. Cependant, il ne s’agit pas d’un entraînement AMRAP comme vous le verrez plus tard.

L’échauffement

Dans les 15 minutes d’échauffement, vous allez préparer le haut de votre corps pour les tractions.

Gardez à l’esprit que votre échauffement est très important car vous vous entraînerez avec un volume très élevé.

Alors, ne le prenez pas à la légère.

Étant donné que pendant l’entraînement, vous ne vous entraînerez qu’avec des tractions, l’échauffement ne peut être concentré que sur le haut du corps.

En particulier, les épaules / omoplate, le haut des bras et les avant-bras.

Voici quelques exercices pour les articulations de l’épaule et l’omoplate:

Voici quelques exercices pour vos poignets et avant-bras:

Voici quelques exercices pour le haut de vos bras:

Vous pouvez assembler les exercices comme ceci:

Échantillon d’échauffement

A1 : 2 × 10 cercles de bras (dans les deux sens)
A2 : 2 × 10 rouleaux de poignet (dans les deux sens)

Intervalles de repos de 30 s

B1 : 2x (5-10) suspension active
B2 : 2x (5-10) élévation de l’épaule (à partir de la position de poussée du brochet)

Intervalles de repos des années 60

C1 : rétraction d’épaule 2x (5-10)
C2 : protraction d’épaule 2x (5-10)

Intervalles de repos des années 60

D1 : 2x (5-10) pompes / rangées de corps / tractions assistées

Intervalles de repos des années 60

E1 : 2 × 10 haussements d’épaules

Intervalles de repos de 30 s

Vous passerez de A1 à A2 avec 30 secondes de repos entre les deux. Après avoir terminé 2 séries de A, vous passerez à B. Entre les circuits A et B, utilisez l’intervalle de repos de A. Effectuez le reste de l’échauffement de la même manière.

Si vous effectuez l’échauffement strictement, cela vous prendra moins de 15 minutes.

Cela vous permettra d’être un peu plus «détendu» concernant les périodes de repos entre les circuits d’échauffement.

S’il vous reste beaucoup de temps après l’échauffement, vous pouvez utiliser le temps restant pour faire d’autres étirements ou des exercices d’échauffement.

Enfin, vous pouvez faire certains des exercices d’échauffement pendant l’entraînement (entre vos séries de travail) pour vous détendre et vous préparer pour le prochain.

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L’entraînement réel

Pendant les 45 minutes, vous allez faire autant de tractions que possible.

Cependant, ce n’est pas un entraînement AMRAP pour deux raisons.

D’abord , vos périodes de repos vont être fixes et elles vont de 3h30 à 4h30.

Deuxièmement , le nombre de répétitions / série sera également fixé.

Un entraînement, par exemple, pourrait ressembler à ceci:

Tractions 9 × 5 avec intervalles de repos de 4:30 minutes (45 tractions au total)
Tractions 10 × 6 avec intervalles de repos de 4:00 minutes (60 tractions au total)
Etc

Comment structurer votre entraînement

Comment choisir le nombre de répétitions / set

Tout d’abord , vous devrez déterminer combien de pull-ups vous pouvez faire à la suite.

Ensuite , en fonction de ce nombre, vos représentants / ensemble représenteront 50 à 70% de vos représentants totaux.

Si, par exemple, vous avez fait 10 répétitions, vos séries comprendraient 5 à 7 répétitions.

Si vous avez fait 5 répétitions, vous vous entraîneriez avec des séries de 2-3 répétitions.

Lorsque vous commencez cet entraînement, je vous suggère de vous entraîner avec 50% de vos répétitions totales.

Combien devriez-vous vous reposer?

Comme vous vous en souvenez probablement, les périodes de repos durent entre 3h30 et 4h30.

Quand vous débutez, je vous suggère de vous entraîner avec 4h30 entre vos sets.

Après un certain temps, vous pouvez commencer à réduire progressivement le temps de repos.

J’aime toujours avoir la même quantité de repos entre les séries tout au long de l’entraînement, car c’est plus facile à retenir et à suivre.

Repos #Sets
16h30 9
16h00 10
15h30 11h12

Donc, si vous avez choisi 5 répétitions / série avec une pause de 4h30, vous ferez:

9 × 5 tractions = 45 au total

Habituellement, après votre dernière série, il reste du temps avant la fin des 45 minutes.

Utilisez ce temps comme une pause et lorsque les 45 minutes sont écoulées, effectuez une dernière série jusqu’à l’échec en faisant la partie négative de la toute dernière répétition aussi lentement que possible – c’est la série « finisseur ».

Cela vous aidera à en faire beaucoup plus lors de votre prochain entraînement.

Donc, vous allez faire:

9 × 5 + (1-4) tractions = 46-49 au total

Lorsque vous débutez, vous ne pourrez peut-être pas effectuer toutes les répétitions requises lors des dernières séries de l’entraînement.

Ne vous inquiétez pas.

Faites-en autant que vous le pouvez, mais sans échouer. (Vous ne pouvez aller à l’échec que dans la dernière série de l’entraînement et celle que vous faites après la fin des 45 minutes.)

Comment progresser avec l’entraînement

Votre objectif est de pouvoir faire 70% de vos répétitions totales avec des intervalles de repos de 3h30.

Pour continuer avec l’exemple précédent, votre objectif serait de passer de

9 × 5 = 45 -> 12 × 7 = 84

Pour atteindre cet objectif, vous devez:

• Augmenter le nombre de répétitions / ensemble
• Diminuez les intervalles de repos

Vous pouvez commencer par celui qui vous convient le mieux.

Cependant, je vous suggère de ne pas mélanger les deux, car cela compliquerait tout.

Comment augmenter les répétitions / set

La meilleure façon d’augmenter vos répétitions / séries est d’essayer d’augmenter le nombre total de répétitions de l’entraînement d’au moins une répétition à chaque fois (tant que les intervalles de repos restent les mêmes).

D’après mon expérience, il vaut mieux « ajouter » les nouvelles répétitions lors de la dernière série de l’entraînement, puis les mettre en œuvre au début.

Donc, si lors de votre dernier entraînement, vous avez terminé 9 × 5, vous essaierez d’ajouter des répétitions dans la dernière série lors du prochain entraînement.

Si vous parvenez à ajouter 3 répétitions supplémentaires à la dernière série, vous ajouterez 1 répétition dans les 3 premières séries lors de votre prochain entraînement.

Permettez-moi de vous montrer un exemple réel, dans lequel vous vous améliorez de 4 répétitions à chaque entraînement:

Répétitions d’entraînement / Définir le nombre total de répétitions
1er entraînement 5-5-5-5-5-5-5-5-5 45
2e entraînement 5-5-5-5-5-5-5 -5-9 49
3e entraînement 6-6-6-6-5-5-5-5-9 53
4e entraînement 6-6-6-6-6-6-6-6-9 57

Une fois ce cycle terminé, vous pouvez continuer à ajouter des répétitions ou réduire les intervalles de repos.

Dans l’exemple ci-dessus, l’ensemble « finisseur » n’a pas été compté dans le volume total. Si, au cours de cette série, vous pouvez faire plus de 50% de vos répétitions de travail (dans notre exemple, 3 ou plus), vous pouvez ajouter 1 répétition supplémentaire à votre prochain entraînement (avec les autres répétitions supplémentaires).

Comment diminuer les intervalles de repos

Diminuer le reste est un peu plus délicat car cela gâchera les répétitions que vous ferez dans chaque série.

Pour cette raison, j’aime d’abord augmenter le nombre total de répétitions, puis diminuer les intervalles de repos. Cela me permet de m’entraîner plus facilement avec au moins 50% de mes répétitions maximales.

Je vous suggère également de garder le même intervalle de repos pour tout l’entraînement.

Personnellement, je aime faire de grands sauts de 30 ans, mais vous pouvez diminuer le temps plus progressivement si c’est plus facile pour vous.

Une fois que vous avez terminé 12 × 7, vous pouvez tester une fois de plus vos tractions maximales d’affilée et définir les nouveaux paramètres.

Si vous êtes satisfait de vos tractions maximales ou si vous pouvez en faire plus de 20, vous pouvez rendre cet entraînement plus difficile en vous entraînant avec un exercice de traction plus difficile.

Par exemple, vous pouvez vous entraîner avec:

• Tractions à prise large
• Fermer les tractions sur les poignées
• Tractions en position L
• Tractions pondérées
• etc

Comment obtenir le maximum de cette séance d’entraînement

Même si l’entraînement est très simple, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer vos résultats.

# 1. Notez vos représentants

Le moyen le plus simple de le faire est d’avoir un stylo et du papier lorsque vous effectuez l’entraînement.

Chaque fois que vous terminez un jeu, notez combien de répétitions vous étiez en mesure de le faire.

En faisant cela, vous serez en mesure de suivre vos progrès très facilement.

# 2. N’utilisez cet entraînement qu’une fois par semaine

Je ne vous recommanderais pas de vous entraîner avec cet entraînement plus d’une fois par semaine.

En plus d’être pris beaucoup de temps, il y a d’autres options de formation que vous pouvez combiner avec cette séance d’entraînement.

Par exemple, vous pouvez utiliser un entraînement complètement différent de celui-ci.

Au cours de la séance d’entraînement d’une heure, vous vous entraînerez avec un nombre de répétitions rapide et modéré à élevé, de nombreuses séries et de grands intervalles de repos.

Pour contrer cela, vous pouvez avoir un autre entraînement dans lequel vous vous entraînez avec des répétitions plus lentes et moins nombreuses, quelques séries et de petits intervalles de repos.

Donc, dans l’un de vos entraînements, vous pouvez ajouter ceci:

A1: 3x (sub-max) frenchies (une variation différente de préhension est recommandé)

Avec un intervalle de repos de 60 s

Comment puis-je ajouter cet entraînement à mon programme d’entraînement actuel?

Cela peut être un peu délicat, car l’entraînement est assez long.

En ce qui me concerne, il n’y a que deux façons efficaces d’ajouter cet entraînement à votre plan d’entraînement actuel.

# 1. Ajoutez une journée d’entraînement supplémentaire à votre entraînement

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, cela peut être très facile.

Par exemple, si vous vous entraînez:

Lundi : entraînement complet du corps

Mercredi : entraînement complet du corps

Vendredi : Entraînement complet du corps
Vous pouvez « supprimer » les exercices de traction du vendredi et ajouter la séance d’entraînement d’une heure le samedi.

Ensuite, votre entraînement ressemblera à ceci:

Lundi : entraînement complet du corps

Mercredi : entraînement complet du corps

Vendredi : Entraînement complet du corps (sans tractions)

Samedi : séance d’entraînement de 1 heure

Si vous vous entraînez avec le 3 Month Bodyweight Extreme Workout, qui ne contient aucun exercice de traction, vous pouvez ajouter une journée supplémentaire consacrée aux tractions en utilisant l’entraînement d’une heure.

Si vous vous entraînez plus de 3 fois par semaine, vous pouvez suivre une approche similaire, mais vous devez être conscient de votre charge de travail hebdomadaire afin d’éviter le surentraînement.

# 2. Ajouter une session de formation supplémentaire

C’est un peu plus avancé.

Au lieu d’ajouter une journée d’entraînement supplémentaire, vous pouvez ajouter une nouvelle séance d’entraînement à un autre moment de la journée.

Donc, si vous vous entraînez le matin avec un entraînement de poids corporel régulier, vous pouvez vous entraîner avec celui-ci le soir.

Cependant, pour réussir efficacement, vous devez déjà être habitué à vous entraîner deux fois par jour.

Sinon, vous manquerez beaucoup d’entraînements – principalement à cause d’habitudes.

Si votre programme d’entraînement est déjà complet et que vous ne pouvez pas y ajouter cet entraînement, ne vous inquiétez pas.

Il existe des stratégies beaucoup plus efficaces qui peuvent vous aider à faire plus de tractions.

Dernières pensées

Maintenant.

Vous ne pourrez pas faire plus de tractions en lisant simplement cet entraînement.

Alors, sortez vos fiches d’entraînement et ajoutez cet entraînement à votre plan d’entraînement.

Mieux encore, essayez cet entraînement dès aujourd’hui!

Enfin, si vous avez apprécié cet article, assurez-vous de vérifier mon article:

10 façons simples d’augmenter vos pull-ups

Et trouvez 9 stratégies supplémentaires pour vous aider à faire plus de tractions.

~ Nick

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Nick est le fondateur d’ATS, un site dédié à vous aider à devenir plus fort avec la gymnastique gymnastique plus rapidement.

Certains des articles de Nick qui pourraient vous être utiles sont:

Comment développer des jambes solides avec la callisthénie
Comment faire des pompes à un bras – Guide complet sur comment s’entraîner lorsque vous avez peu de temps

allthingsstrength.c om

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photos: marine, pull-up, bataillon,