Vous avez peut-être remarqué que nous avons beaucoup d’informations disponibles pour vous ici à A Shot of Adrenaline. Nous avons des articles, des blogs invités, des interviews et des défis d’exercice … mais sans aucun doute, l’aspect le plus populaire de notre site est notre collection de programmes d’entraînement.
Oui, il y en a plusieurs parmi lesquelles choisir. Cela peut donc parfois laisser les gens débordés. Avec autant d’options, il est naturel que les gens se demandent…
« Quel est le bon entraînement pour moi? »
Maintenant, nous avons publié des ressources avant cette liste de tous nos programmes d’entraînement gratuits, mais aujourd’hui, nous allons faire les choses un peu différemment. Nous allons retrousser nos manches et plonger directement dans chacun de ces programmes, et vous donner toutes les informations dont vous avez besoin pour prendre une décision éclairée sur le choix du programme parfait pour vous!
Car après tout, choisir une séance d’entraînement ne devrait pas être comme ces sites de rencontres mobiles à la mode. Vous connaissez ceux dont nous parlons: vous obtenez un peu d’informations sur une personne et vous faites glisser votre doigt vers la gauche ou vers la droite. Maintenant, nous ne pensons pas que ce soit une bonne façon de choisir une date, mais ce n’est pas notre expertise. Mais nous ne pensons VRAIMENT pas que ce soit un bon moyen de choisir un entraînement.
Après tout, le simple fait de regarder le titre ne vous dira pas grand-chose, et c’est pourquoi nous vous proposons ce guide complet. Nous détaillerons tout ce que vous devez savoir sur chacun de nos programmes gratuits:
- Niveau de difficulté
- Durée du programme
- Durée de chaque exercice individuel
- Comment déterminer si vous êtes physiquement prêt pour le programme
- Objectifs du programme (force, perte de graisse, croissance musculaire, etc.)
- Tout équipement spécial requis (barre de traction, etc. – ne vous inquiétez pas, tout est toujours 100% calisthénique)
- Et bien plus!
Alors lisez la suite et trouvez le programme d’entraînement parfait pour vous. Et n’oubliez pas de mettre cette page en favori, de sorte que lorsque vous avez terminé un programme et que vous voulez trouver votre prochain défi, vous saurez exactement où aller!
Les programmes
Plan d’entraînement de 30 jours de gymnastique de gymnastique Beastmode
C’est certainement l’un de nos programmes d’entraînement les plus populaires. À bien des égards, cela a contribué à mettre A Shot of Adrenaline sur la carte! Si vous recherchez un entraînement qui vous poussera à votre limite, celui-ci pourrait être celui qu’il vous faut. Souvenez-vous simplement que c’est brutal. Il fonctionnera chaque centimètre carré de votre corps au cours de la semaine. Et toutes les semaines sont les mêmes, donc une fois que vous avez terminé la semaine, vous revenez tout de suite pour commencer la nouvelle semaine.
Durée du programme: 30 jours
Durée de l’entraînement individuel: environ 30 à 45 minutes
Fréquence: 6 jours par semaine
Objectifs du programme: Développement musculaire, endurance musculaire, combustion des graisses
Niveau de difficulté: Avancé
Comment savoir si vous êtes prêt pour ce programme: Si vous souhaitez savoir si vous êtes prêt pour l’entraînement Beastmode, vous devriez pouvoir effectuer les opérations suivantes:
- 30 pompes régulières
- 15 tractions à prise large
- 20 mentonnières à prise étroite
Équipement nécessaire: Barre de traction, barres parallèles, surface surélevée (c.-à-d. banc)
Statistiques amusantes sur le programme : lorsque vous aurez terminé le programme Beastmode, vous aurez effectué plus de 700 tractions de différents types. Préparez-vous pour un dos déchiqueté!
À la fin de ce programme: vous serez en mesure de faire 25 tractions d’affilée, 25 tractions d’affilée et maîtriser totalement le squat au pistolet.
Le programme d’entraînement extrême de poids corporel de 3 mois
Vue d’ensemble
Ce programme – un autre de nos programmes les plus populaires – fournit des résultats très rapidement. Il vous donnera le corps d’un Navy SEAL – des abdos ciselés, des épaules déchirées et une poitrine serrée. Puisque vous ne faites qu’une seule série par exercice, vous ne vous ennuierez pas. Ce programme utilise à la fois un entraînement angulaire (ciblant le muscle sous différents angles) et des ensembles composés (fatiguant le muscle sans interruption).
De plus, vous n’êtes pas obligé de faire un nombre spécifique de répétitions; au lieu de cela, vous devez faire autant de répétitions que possible avant de passer à autre chose. Assurez-vous donc d’utiliser les feuilles téléchargeables pour consigner vos résultats et essayez de vous améliorer chaque semaine.
Le programme est divisé en trois pistes d’entraînement d’un mois. La quatrième semaine de chaque mois, vous faites ce que l’on appelle le «repos actif». Cela signifie que vous n’effectuerez aucun des exercices, mais que vous ferez plutôt les activités physiques de votre choix! Alors faites de la randonnée, du canoë, du tennis… tout ce qui vous passionne fait bouger votre corps. C’est une partie très importante du programme, alors ne la négligez pas!
Durée du programme: 3 mois
Durée de l’entraînement individuel: environ 30 à 40 minutes
Fréquence: trois jours par semaine
Objectifs du programme: Développement musculaire, force, endurance musculaire, combustion des graisses
Niveau de difficulté: Intermédiaire
Comment savoir si vous êtes prêt pour ce programme: contrairement au programme Beastmode, le programme Extreme de 3 mois est progressif. Il vous suffit donc de vous assurer que vous êtes capable de gérer le niveau de difficulté du mois 1. Si vous souhaitez voir si vous êtes prêt, vous devriez être en mesure de faire ce qui suit:
- 20 pompes régulières
- 15 squats au poids du corps
- Planche de 30 secondes
Équipement nécessaire: Aucun
Statistiques amusantes sur le programme: Ce programme contient 15 types de pompes … et aucun d’entre eux n’est standard.
À la fin de ce programme: vous serez en mesure de faire 25 tractions d’affilée, 25 tractions d’affilée et maîtriser totalement le squat au pistolet.
Le programme d’entraînement UFC de 30 jours
Si vous êtes un aspirant combattant d’arts martiaux mixtes, c’est un programme extrêmement bénéfique pour vous. Il utilise la périodisation pour mener à votre combat et comprend 5 séries d’exercices, tout comme un combat. Il vise à habituer vos muscles à l’épuisement afin qu’ils soient plus forts et moins susceptibles de s’épuiser pendant un combat.
Bien sûr, ce n’est pas seulement pour ceux qui se préparent pour un prochain combat. Cela peut être un grand défi pour les athlètes expérimentés à la recherche d’un nouveau programme avec un format d’exercice unique.
Durée du programme: 30 jours
Durée de l’entraînement individuel: environ 30 minutes
Fréquence: 5 jours par semaine
Niveau de difficulté: Avancé
Comment savoir si vous êtes prêt pour ce programme: Ce programme se déroule incroyablement rapidement et vous ne disposez que d’une minute de repos entre les cinq circuits d’exercices. Vous devez être expérimenté avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Plus précisément, vous devriez pouvoir effectuer au moins quelques entraînements de style Tabata dos à dos.
Équipement nécessaire: un chronomètre pour suivre vos entraînements et une chaise pour l’exercice de la tour qui tombe.
Statistiques amusantes sur le programme: Sur les 5 entraînements de la semaine, 2 sont lourds sur le haut du corps, deux sont lourds sur le bas du corps et un est un un peu plus général. C’est l’un de nos programmes d’entraînement les plus éclectiques – avec 3 exercices «à l’animal»!
À la fin de ce programme: Si vous êtes un combattant, vous devriez être déchiré et prêt pour votre prochain combat, après avoir passé les 30 derniers jours à travailler tout votre corps avec des exercices qui vous aideront en compétition.
Le défi de 30 jours à la corde à sauter
Cela pourrait être le défi le plus unique que nous ayons ici à A Shot of Adrenaline. Et sur la base du titre, vous pouvez probablement deviner pourquoi. Il s’agit d’un défi très populaire que nous avons créé pour l’ajouter à un programme d’entraînement existant, puisque chaque entraînement ne dure que cinq minutes. Vous serez à la corde à sauter comme un champion à la fin!
Maintenant, ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas le cavalier de saut le plus expérimenté – ce programme commence à un niveau très basique et progresse tout au long du mois. Et si vous vous demandez exactement ce qu’une routine de corde à sauter courte fera pour votre corps, vous allez avoir une agréable surprise! La corde à sauter peut avoir de formidables bienfaits pour la santé. Une étude a révélé que seulement dix minutes par jour sont aussi bénéfiques que trente minutes de jogging. C’est vrai – vous pouvez faire la même quantité d’exercice en un tiers du temps seulement!
Durée du programme: 30 jours
Durée de l’entraînement individuel: 5 minutes
Fréquence: Tous les jours
Objectifs du programme: Endurance, perte de graisse, renforcement musculaire
Niveau de difficulté: Débutant
Comment savoir si vous êtes prêt pour ce programme: la plupart des personnes intéressées à se mettre en forme trouveront cela bénéfique. Vraiment, vous devez simplement vous assurer de ne souffrir d’aucune douleur au genou, au pied ou à la cheville. Mais si vous le faites, l’article Jump Rope où vous pouvez trouver l’entraînement contient quelques vidéos de mobilité pour vos tibias et vos chevilles. Vous pouvez les consulter ici.
Équipement nécessaire: comme vous l’avez peut-être deviné, vous aurez besoin d’une corde à sauter. Aussi, un chronomètre ou un minuteur pour que vous puissiez suivre vos sessions de cinq minutes.
Statistiques amusantes sur le programme : lorsque vous aurez terminé le programme de 30 jours, vous aurez fait 150 minutes de saut à la corde! Et encore une fois, à seulement 5 minutes par jour, c’est parfait pour mettre à la fin d’un entraînement afin que vous puissiez terminer en force.
À la fin de ce programme: vous serez en mesure de terminer jusqu’à 5 minutes d’affilée avec la corde à sauter de type «skieur». Certainement l’une des variantes les plus difficiles pour les débutants!
[Remarque: si vous êtes déjà un cavalier plus avancé, consultez quand même la page pour quelques vidéos de certaines routines très difficiles. Ils suffiront sûrement à vous pousser à votre limite!]
Calisthénie pour débutants: un programme d’entraînement complet de 8 semaines
Notre programme de gymnastique pour débutants est le point de départ idéal pour tous ceux qui se mettent en forme ou ceux qui n’ont pas été actifs depuis un certain temps. Vous pouvez l’utiliser comme segment intermédiaire dans nos programmes plus difficiles lorsque vous avez terminé.
Ce programme va vous apprendre les bases des exercices de poids corporel. Si vous êtes intimidé par la traction ou si vous craignez de pouvoir faire une poussée correctement, c’est un excellent point de départ. Le programme passe progressivement à travers trois niveaux différents, chacun devenant plus difficile qu’avant. Chaque entraînement comprend également des exercices d’échauffement et de récupération afin que votre corps soit prêt pour le défi du lendemain.
Durée du programme: 8 semaines
Durée de l’entraînement individuel: environ 20 minutes
Fréquence: 5 jours par semaine
Objectifs du programme: Développement musculaire, renforcement de la force, renforcement de l’endurance
Niveau de difficulté: Débutant
Comment savoir si vous êtes prêt pour ce programme: Comme il s’agit d’un autre programme pour débutants, nous vous suggérons seulement de vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’activité physique. Si vous avez des problèmes de santé qui pourraient vous empêcher de faire de l’exercice en toute sécurité, le programme peut être trop intense pour vous.
Équipement nécessaire: Il s’agit d’un programme de 8 semaines, et il y a quelques exercices qui nécessiteront du matériel (dont la plupart se trouvent dans votre maison typique):
- Barre de traction / traction du menton
- Une chaise ou une autre surface surélevée
- Physioball ou autre surface molle à environ 1 pi-2 pi du sol pour les coups de pied inversés des dauphins
- Barre parallèle à environ 3 pi-4 pi du sol pour les tractions australiennes (peut également utiliser la fin d’une table)
- Serviette pleine grandeur pour rangées de serviettes
Statistiques amusantes sur le programme: Voulez-vous améliorer votre capacité à faire des pompes? Eh bien, à la fin du programme de 8 semaines, vous aurez terminé plus de 600 pompes de différents types!
À la fin de ce programme: vous aurez une base solide sur les mouvements de base de la callisthénie et serez prêt à passer à certains de nos programmes les plus difficiles en seulement 8 semaines. Vous devriez être en mesure d’exécuter la poussée standard sans problème, ainsi que d’autres manœuvres de gymnastique de base comme le squat corporel. Et vous pourriez même avoir votre premier pull up dans ce programme!
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