Aujourd’hui, nous sommes heureux de vous présenter le Shot of Adrenaline Backyard Workout – un entraînement impressionnant pour tout le corps que vous pouvez faire – vous l’avez deviné – dans votre propre jardin! En utilisant votre poids corporel et les choses ordinaires trouvées dans la cour typique, vous pouvez créer un entraînement à la maison sans équipement et construire un corps mince et tonique.

Pourquoi faire un entraînement de gymnastique en plein air spécialement conçu pour votre sanctuaire herbeux? Eh bien, avez-vous déjà été exclu de votre maison? C’est un sentiment très impuissant, mais c’est arrivé au meilleur d’entre nous. Plongeons le décor:

Vous vous approchez de votre porte d’entrée, mettez la main dans votre poche en toute confiance, mais au-delà de votre téléphone portable, vous ne pouvez pas localiser ce tas de maillots d’argent rigides et familiers que sont vos clés. Où sont-ils?! Les avez-vous laissés dans la voiture de Steve lorsque vous avez fait du covoiturage pour travailler avec lui? Ils sont probablement encore dans sa boîte à gants. Merci beaucoup, Steve.

Eh bien, personne d’autre ne rentrera à la maison pendant environ 45 minutes, et Steve ne répondra pas à vos appels (quel est le problème de ce type?!). Vous allez devoir faire quelque chose pour tuer le temps. Peut-être aussi transpirer, non?

OK, c’était un exemple vraiment spécifique. En vérité, l’entraînement en plein air que nous avons créé est vraiment pour tous ceux qui recherchent un défi de gymnastique amusant. Si vous cherchez à essayer de nouvelles séances d’entraînement mais que vous pensez ne pas disposer de l’équipement nécessaire, vous aurez une agréable surprise!

Dans cet esprit, il est temps de vous rendre dans votre jardin et de vous entraîner rapidement et efficacement à la maison. D’autres «séances d’entraînement dans la cour» vous suggèrent de faire des choses comme faire basculer les pneus du tracteur, soulever des cruches de refroidisseur d’eau pleines et des marteaux de balançoire. Nous supposerons que la plupart d’entre vous n’ont pas cet équipement à votre disposition. Au lieu de cela, vous utiliserez simplement votre propre poids corporel, ainsi que certaines choses que vous trouverez dans une cour typique.

Ne vous inquiétez pas, nous n’allons pas vous obliger à appuyer sur votre tondeuse à gazon ou quoi que ce soit d’autre… comme nous l’avons dit, il s’agira toujours d’un entraînement basé sur la callisthénie. Donc, même si nous utilisons des articles de jardin, cela dépend toujours entièrement de l’utilisation de votre poids corporel.

Maintenant, si vous vous êtes enfermé, courir dans votre cour et renverser des pots de fleurs et des paillassons pour tenter de trouver votre clé de rechange devrait déjà vous réchauffer. Sinon, soyons gentils avant de commencer.

Échauffement

Il s’agit d’un entraînement pour tout le corps, nous voulons donc nous assurer que vous êtes bien et détendu de la tête aux pieds. Terminez cet échauffement avant de commencer le circuit d’entraînement d’arrière-cour.

Éventail oscillant – 20 répétitions
Étirement de la prière – 20 secondes
Guerrier – 30 secondes
Quad debout – 15 secondes / jambe
Veau longeant – 15 secondes / jambe
Cradle the Leg – 15 secondes / jambe
Jumping Jacks – 15 répétitions

L’entraînement dans la cour

Ce défi est destiné à être exécuté sous forme de circuit. Cela signifie qu’une fois que vous avez terminé toutes les répétitions d’un exercice, passez à l’exercice suivant de la liste.

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Combien de circuits dois-je faire?

Cela dépend de vous! Un circuit ne devrait pas prendre plus de 15 à 20 minutes. Et vraiment, c’est probablement plus près de 10 à 12 minutes si vous vous poussez. Donc, si vous avez le temps / l’énergie d’en faire plus d’un, c’est certainement recommandé! Si vous parvenez à terminer 3 circuits en 30 minutes environ, c’est un sacré entraînement de gymnastique en plein air.

Tractions sur une branche d’arbre – 8

Comme nous vous l’avons déjà montré, il existe de nombreuses autres façons de faire des tractions si vous n’avez pas de barre de traction standard. Et une façon d’utiliser cette vieille stand-by de callisthénie est d’utiliser une branche d’arbre! Si vous avez un arbre dans votre jardin, trouvez une branche solide sur laquelle saisir à deux mains et effectuez une traction, comme vous le feriez sur une barre de traction standard.
Si toutes les branches de votre les arbres sont soit trop gros pour s’accrocher, soit trop faibles pour supporter votre poids, drapez simplement une serviette sur l’une des plus grandes branches et faites des tractions avec des serviettes.

Jump squats w / wall tap – 15

Pour un excellent entraînement de pliométrie, il n’y a rien de mieux que des sauts accroupis. Nous allons donc prendre cet exercice génial et y ajouter un défi adapté à l’arrière-cour en incorporant des robinets de toit.

Cela signifie que vous allez effectuer un saut squat. Cela se fait en ajoutant un saut explosif hors du squat traditionnel, un exemple que vous pouvez voir ici:

En ajoutant un élément permettant d’atteindre et de toucher un point haut de votre mur (ou peut-être la gouttière de votre toit), vous engagez encore plus votre cœur et créez un niveau de difficulté plus élevé.

Push ups plyométriques sur herbe – 8

Un autre excellent exercice pliométrique, il va activer les muscles du haut du corps (poitrine, triceps, tronc), tout en offrant tous les avantages supplémentaires de la pliométrie: flexibilité accrue, renforcement de la force et de la puissance, augmentation de l’athlétisme, etc.

Les pompes plyométriques se font en effectuant une poussée standard à la descente, puis en explosant lors de la «poussée» pour que vos mains quittent le sol. La chose importante à retenir est que vous avez besoin d’une surface semi-molle sur laquelle atterrir. Et l’herbe dans votre cour est la solution parfaite pour cela! Trouvez votre endroit préféré sur la pelouse (espérons-le pas l’endroit préféré de votre chien, si vous attrapez notre dérive) et faites-le sortir!

Planche de clôture – 30 secondes

Afin d’activer votre cœur, nous allons ajouter une touche stimulante à l’un de nos exercices de base préférés. Pour cela, vous appuierez vos pieds contre votre clôture ou un mur de votre maison.

Commencez à vous éloigner de la clôture ou du mur sur vos mains et vos genoux, les mains légèrement plus loin que vos épaules. Placez vos pieds sur la clôture ou le mur, un à la fois, de sorte que vos jambes soient complètement étendues et que votre corps soit droit (vos pieds peuvent être un peu plus hauts que le reste de votre corps, tant que votre corps reste droit). Vous devriez ressentir une tension immédiate dans votre zone centrale. Tenez pendant 30 secondes et descendez du mur un pied à la fois.

Mur assis – 1 minute

C’est un exercice qui vous rendra certainement bien et endolori le lendemain. Les sièges muraux sont un excellent moyen d’activer vos quadriceps, mollets et fessiers. Vous pouvez utiliser soit votre clôture de jardin, soit un mur de votre maison, de préférence celui qui est le moins rugueux.

Placez-vous en position assise, le dos contre le mur. Accroupissez-vous pour que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules et fermement plantés sur le sol. Attendez une minute.

Pot de fleurs push ups – 12

Vous avez des pots de fleurs supplémentaires qui traînent? Si tel est le cas, ils constituent un excellent outil pour une amplitude de mouvement étendue (EROM). Les exercices EROM vous permettent d’utiliser l’amplitude de mouvement d’un muscle, par opposition à l’amplitude de mouvement typique de l’exercice. Les pompes EROM seront donc plus un défi que la forme traditionnelle.

Vous utiliserez les pots de fleurs en les retournant et en plaçant vos mains fermement sur la base des pots. Vos mains doivent être à la distance normale pour les pompes. Avec vos pieds au sol directement derrière vous (peut être ensemble ou à la longueur des épaules pour plus d’équilibre), abaissez votre poitrine pour qu’elle descende en dessous du niveau de vos mains. Remontez à la position de départ et répétez.

Si vous n’avez pas de pots de fleurs vides à votre disposition, vous pouvez utiliser des seaux, des chaises, des piles de briques… vraiment tout ce qui supportera fermement votre poids corporel et permettra cette amplitude de mouvement exagérée.

Courbures de tuyau isométriques – 45 secondes

Démêlez ce tuyau d’arrosage et préparez-vous pour un entraînement des bras au poids du corps unique et stimulant. Non, vous n’avez pas à arroser la pelouse, bien que vous ayez certainement cette option par la suite, si vous le souhaitez.

Vous avez peut-être vu une variante de cet exercice avec une serviette. Puisqu’il s’agit de l’entraînement dans la cour, nous allons utiliser le tuyau, même si les résultats seront les mêmes. Posez le tuyau de manière à ce qu’il y ait beaucoup de jeu (vous aurez probablement besoin de 6 pieds environ). Placez votre pied droit fermement au milieu du tuyau et utilisez les deux mains pour le saisir de chaque côté, tout en gardant votre pied au sol.

À ce stade, vous devez tenir le tuyau des deux côtés, paumes vers le haut, les bras à un angle d’environ 90 degrés. Il ne devrait y avoir aucun jeu dans le tuyau et votre pied droit tenant le point médian du tuyau sur le sol. Essentiellement, le tuyau doit ressembler à la lettre «V» avec votre pied au milieu et une main de chaque côté.

Vous commencerez alors à tirer avec vos mains comme vous le feriez pour une flexion des biceps. Bien sûr, dans cet exercice, vos bras ne bougeront pas – comme le mur assis et la planche de clôture, c’est un exercice complètement isométrique. Tirez fort pendant 45 secondes et concentrez-vous sur ne pas bouger vos coudes. Vous devriez sentir une tension dans vos biceps et vos avant-bras.