L’endurance est la capacité du corps à travailler pendant de longues heures sans perdre son efficacité ou surmonter la fatigue. Il est utile pour les athlètes comme pour les personnes ordinaires.

L’exercice régulier vous aidera à résister à la fatigue pendant l’activité physique et, associé à un régime alimentaire approprié, il vous donnera un corps mince et sculpté et vous aidera à vous débarrasser de l’excès de poids. Si vous êtes à la recherche d’un programme d’entraînement, pensez à vos capacités physiques et, bien sûr, à votre intérêt pour le sport. De nombreux athlètes utilisent clomid 50mg pour obtenir d’excellents résultats.

Quels types d’entraînement peuvent vous aider à améliorer l’endurance de votre corps ?

Exécuter

Si vous n’avez jamais couru auparavant, commencez par une marche rapide, puis courez lentement. Un minimum de 3 à 4 séances de 30 minutes par semaine sera suffisant pour commencer. Au fil du temps, vous devez augmenter la charge : courez des distances plus longues à un rythme plus lent. Ajoutez le volume en douceur, pas plus de 2 à 3 km par semaine. Surveillez attentivement votre bien-être, vous n’avez pas besoin d’augmenter la distance de façon continue.

Dès que vous vous sentez en confiance sur de longues distances, augmentez l’intensité de la course. Incluez des sections rapides, par exemple les 200 derniers mètres de chaque kilomètre, ou augmentez le rythme sur toute la distance – gardez à peu près la même vitesse. Cette approche vous aidera à améliorer votre technique de course et à éviter les blessures.

Courir sur une surface non familière – terre, sable ou eau peu profonde – peut également contribuer à développer l’endurance. Incluez cet entraînement dans votre programme 1 à 2 fois par semaine. Souvent, les athlètes préfèrent courir en montée ou en descente d’escaliers. Vous pouvez parfois vous entraîner à courir avec des poids, soit sur une distance complète, soit lors de courses par intervalles. N’oubliez pas que les poids lestés exercent une pression sur vos chevilles et vos genoux, donc ne les utilisez pas souvent.

Baignade

Faites de l’exercice au moins deux fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Nagez dans n’importe quel style, mais n’oubliez pas de garder votre respiration régulière. Si vous vous fatiguez rapidement, demandez l’aide d’un instructeur – il évaluera la technique et corrigera les déficiences. Utilisez des planches et des blocs : ils vous aideront à mieux rester dans l’eau et n’interrompent pas votre entraînement.

Pour développer votre endurance, abordez des distances moyennes à longues : 400-1500 mètres à un rythme régulier avec une intensité moyenne à élevée. L’alternance de nages rapides et lentes convient également. Par exemple, nagez 400 mètres dans des styles différents, en alternant après 100 mètres, dans une série de 8 : 15 mètres à vitesse maximale et 35 mètres libres.

Si vous avez déjà une expérience de l’entraînement, vous pouvez utiliser la méthode des intervalles. Une série de distances ou de tronçons de 50 à 200 mètres sont nagés avec des intensités variables et une courte période de repos de 10 à 30 secondes. Chaque étape successive est effectuée sur fond de fatigue. Par exemple, faites 12 nages de 50 mètres avec des intervalles de repos de 15 secondes ou 10 nages de 100 mètres avec des intervalles de repos de 30 secondes.

Cyclisme

Commencez par parcourir 8 à 10 km à une vitesse moyenne sur un terrain plat. Faites de l’exercice 2 à 3 fois par semaine et prévoyez 2 à 3 jours de récupération. Ajoutez ensuite 20 à 30 minutes de vélo à une séance d’entraînement sur trois, en augmentant légèrement la vitesse en parallèle.

Essayez l’entraînement par intervalles – de courtes rafales d’accélération alternant avec un trajet tranquille. Par exemple, vous roulez d’abord à une vitesse confortable. Ensuite, accélérez fortement pendant 10 secondes jusqu’au maximum, puis ralentissez pendant 2 à 3 minutes et laissez les muscles se reposer. Vous devriez faire au moins 10 saccades de ce type par séance d’entraînement. Si vous vous sentez très fatigué, réduisez le rythme.

Roulez avec un groupe de cyclistes plus forts : restez d’abord avec eux pendant une heure, puis une heure et demie, et augmentez ainsi progressivement votre niveau.

Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit consiste en plusieurs cycles d’exercices sur des groupes musculaires de base, entrecoupés de courtes périodes de repos. Vous effectuez 3 séries d’exercices ou plus par séance d’entraînement, avec une pause de 1 à 3 minutes entre chaque série.

Inclure dans le cycle : burpees, sauts en hauteur ou en longueur, fentes, squats, corde à sauter, pompes, développé couché, exercices avec haltères, abdos, planche, accélérations. Maintenez un rythme élevé en faisant plus de répétitions avec moins de poids. Augmentez progressivement le nombre d’exercices d’un cycle, puis leur intensité. Essayez de faire 2 ou 3 séances d’entraînement par semaine.