Cet article est sponsorisé par Henry Tran et Mike Detjen sur SixPackAbs.com

Je veux vous montrer comment réaliser l’un des exploits physiques les plus impressionnants qu’un homme puisse faire, et c’est le drapeau humain.

La pose du drapeau humain a longtemps fait allusion à beaucoup parce que nous ne nous entraînons tout simplement pas à bouger notre corps dans cette position souvent, et pourquoi en aurions-nous besoin? Eh bien… pas nécessairement. Mais si vous voulez être le plus impressionnant gars dans la chambre … il est un bon début.

Amélioration de votre ratio force / poids

Une chose qui rend le drapeau humain difficile est d’avoir un excès de graisse corporelle, ce qui équivaut à un poids inutile qui ne vous aidera pas à vous tenir debout. Si vous pouvez réduire le poids corporel que vous portez (en particulier au milieu du torse et en dessous), vous rendez le drapeau humain un peu plus facile.

L’autre moyen d’améliorer votre rapport force / poids est d’améliorer votre force, bien sûr – et comme promis, je vais vous montrer les meilleurs exercices pour le faire – spécifiquement pour le drapeau humain.

Mais d’abord, parlons d’anatomie. Le drapeau humain est un test majeur de votre force dans le plan frontal (voir image ci-dessous). Les principaux mouvements du plan frontal sont l’abduction et l’adduction. Pour vous donner un meilleur exemple, les exercices qui entrent dans cette catégorie sont les élévations latérales des épaules, l’abduction des jambes debout, les planches latérales et les sauts (oh, et le drapeau humain bien sûr).

À titre de comparaison, nos mouvements les plus puissants comme s’accroupir, se fendre, pousser et tirer des choses loin de ou vers votre corps se produisent dans le plan sagittal … ce qui explique pourquoi ces muscles ont tendance à être un peu plus gros (comme vos fessiers, vos quadriceps, pectoraux et dos).

«La forme suit la fonction»

Vous avez peut-être entendu le dicton «la forme suit la fonction», et cela s’applique également ici – nous avons développé une forme (notre musculature) qui suit les fonctions que nous exécutons le plus souvent… Comme celles du plan sagittal que j’ai mentionnées plus tôt : marcher, s’accroupir, pousser et s’éloigner du corps et vers lui. C’est pourquoi les muscles qui fonctionnent principalement dans le plan frontal ne sont pas naturellement très gros – parce que nous n’avons pas évolué pour bouger beaucoup dans ce plan.

Et c’est aussi pourquoi il est si difficile de faire le drapeau humain. Les humains n’ont pas évolué pour avoir des obliques, des lats et des épaules ridiculement forts. Nous pouvons nous entraîner, mais nous ne quittons certainement pas l’utérus de cette façon.

Quoi qu’il en soit, assez de raisons pour lesquelles c’est si difficile – car peu importe cela, je vais m’assurer que vous avez les ressources nécessaires pour votre drapeau humain. L’entraînement est relativement simple – nous imiterons les mouvements le plus fidèlement possible.

Pour élever votre propre drapeau humain, commencez à intégrer ces exercices dans votre routine:

Entraînement à l’épaule pour le drapeau humain

Vous constaterez peut-être que beaucoup de personnes que vous voyez faire un drapeau humain ont été gymnastes dans le passé. Coïncidence? Définitivement pas. Ils passent beaucoup de temps à apprendre à produire des forces fortes de leurs épaules pour maîtriser les repose-mains et les ressorts, EN PLUS, ils développent les muscles stabilisateurs pour tenir ces repose-mains, et ceux-ci aident énormément dans le drapeau humain, aussi.

Poussées et variations du poirier

Handstand Pike PushUp: Si vous n’êtes pas tout à fait à l’aise d’être complètement à l’envers, vous pouvez vous mettre en position L en posant vos pieds sur une boîte ou une surface comme si vous faisiez du déclin des pompes. Avancez vos mains pour que vos hanches soient au-dessus de vos épaules et commencez les pompes à partir de là!

Push-Up de Piste: Against the Wall: Encore une fois, si vous avez du mal à vous tenir fermement dans votre équilibre pour le moment, amenez-le simplement contre le mur. Je recommande de porter des chaussettes afin que vos chaussures ne les éraflent pas lorsque vous appuyez de haut en bas.

Poussée de poirier complet: Tout d’abord, vous n’avez absolument pas besoin de pouvoir faire une poussée de poirier complet pour faire le drapeau humain. Cependant, le mouvement le plus difficile et le plus avancé de la série à main levée (jusqu’à ce que vous essayiez les repose-mains à un bras, c’est-à-dire) doit être exécuté comme il sonne. À partir d’un poirier, abaissez-vous jusqu’à ce que votre tête soit presque au sol. Essayez de garder le cou droit afin que votre colonne vertébrale ne soit pas tordue avec votre cou étendu. Certains peuvent trouver cela plus facile de commencer dans un poirier et de faire des pompes – c’est également acceptable.

Incluez l’un de ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour 3 séries de 8 à 10 répétitions. La progression naturelle devrait être le push-up du pique en équilibre → le push-up du poirier contre le mur → le push-up complet du poirier.

Formation Lat pour le drapeau humain

Tout comme les gymnastes dont nous avons parlé qui ont des épaules de rocher puissantes et stables, ils ont aussi beaucoup de travail pour leur «latissimus dorsi» ou pour faire court, les lats. Ce sont nos muscles de traction les plus gros et les plus puissants, et ils nous aident à tirer à la fois dans le plan sagittal et frontal. Par exemple, ouvrir une lourde porte vers vous est un mouvement de plan sagittal, et faire un pull-up est un mouvement de plan frontal. Et comme je l’ai déjà dit, vous devez entraîner ces groupes dans le plan frontal, alors soyez prêt pour une action de pull-up pour vous préparer à lever votre drapeau humain.

Tractions et accrochages

Si vous ne pouvez pas encore faire de pull-up, vous devrez passer un peu de temps à vous entraîner avant d’essayer le drapeau humain. Je recommande de pouvoir faire au moins 3 séries de 10 tractions pour vérifier que vous avez la force et l’endurance latérales pour maîtriser le drapeau.

Pull-ups et négatifs

Votre meilleur pari pour améliorer la force latérale du plan frontal sera d’effectuer des tractions à prise large avec vos paumes tournées vers l’avant. Montez d’un cran et ralentissez le mouvement négatif (ou excentrique) en prenant 3 secondes ou plus pour vous redescendre à la position de départ.

Accrochage à un bras

En vous accrochant simplement à un bras, vous habituerez votre corps à supporter son propre poids en position complètement étendue (comme ce sera le cas dans le drapeau humain) et vous aiderez à améliorer la mobilité des épaules et latérales, la synergie et stabilisation.

Balançoire pour jambes suspendues push-pull

Vous pouvez vous sentir comme un singe, mais ce mouvement intégrera tous les groupes musculaires nécessaires dont vous avez besoin pour vous entraîner à votre drapeau humain.

En vous suspendant à deux mains, utilisez votre bras gauche pour essayer de vous écarter de la barre pendant que vous vous tirez vers elle avec le bras droit. Ne laissez pas vos coudes se plier beaucoup, car vous voulez que les lats et les deltoïdes fassent la majorité du travail.

En tirant avec le côté droit, serrez légèrement vos obliques pour essayer de lever légèrement vos jambes (gardez-les droites et ensemble). Répétez de l’autre côté. Balancer d’avant en arrière pendant que vous répétez ces mouvements de chaque côté, en comprenant activement ce que vous ressentez lorsque vous contractez ces muscles du drapeau humain tous ensemble.

Prenez une seconde de chaque côté pour maintenir la contraction et essayez de garder vos jambes à un angle d’environ 45 degrés.

Entraînement oblique pour le drapeau humain

Dernier point, mais non des moindres, vous avez besoin d’une force oblique pour supporter le poids de vos jambes dans le drapeau humain. Vous avez peut-être une bonne compréhension de vos obliques, mais souvent dans l’entraînement abdominal, nous utilisons des mouvements de torsion pour entraîner les obliques … Et si vous n’avez pas encore compris, ces mouvements de torsion ne toucheront pas les obliques dans le plan frontal, qui est la direction dans laquelle nous devons développer notre force. Maintenant, n’arrêtez pas de les entraîner de cette façon, car ce mouvement de torsion est tout aussi important que tout autre… mais assurez-vous d’inclure également les exercices suivants pour préparer vos obliques au drapeau humain.

Planche latérale simple

L’exercice de base pour débutants pour renforcer les obliques. Vous pouvez le faire du coude ou de la main.

Planche latérale avec une portée

Augmentez l’intensité et intégrez davantage vos lats en plaçant votre bras plus haut au-dessus de votre épaule. Au lieu d’avoir votre bras directement sous votre épaule comme il devrait l’être sur la planche normale, déplacez-le «vers le haut» ou plus loin de vos pieds.

Drapeau humain raccourci

Voici où vous entrez dans la cour des grands du drapeau! Il s’agit d’une étape de progression majeure pour le drapeau humain, car vous allez maintenant vous soutenir avec le haut de votre corps et utiliser vos obliques pour maintenir vos jambes.

Voici comment le démarrer:

1. Trouvez une barre appropriée et solide sur laquelle vous entraîner.
2. Debout avec la barre sur le côté gauche (vous finirez par vous entraîner également à droite), calez votre coude gauche sous vos côtes / taille en poussant contre la barre avec votre main.
3. Prenez le bras supérieur (votre bras droit) et enroulez-le sur la barre, de sorte que vous puissiez serrer la barre entre votre bras et votre poitrine (voir photo ci-dessous).
4. Une fois que vous avez les bras fixés et que vous vous sentez fort, vous essayez de vous relever avec votre bras droit et vos obliques, tout en vous poussant vers le haut avec le bras gauche, qui doit également être coincé sous et soutenir le gauche côté de votre corps.

Inversez ce processus pour l’autre côté de votre corps, car vous voudrez pouvoir faire les deux côtés pour garder votre force uniforme.

Une fois que vous pouvez faire cette version de Human Flag, vous êtes très proche de la version entièrement étendue!

Voici quelques progressions supplémentaires pour atteindre le drapeau complet:

Drapeau vertical

Pour entrer dans cette position, vous n’avez PAS à vous soucier d’être un danseur de poteau. Au lieu de cela, vous devez simplement vous fier à votre capacité à vous relever et à vous stabiliser. Vous pouvez suivre l’exemple de cette fille et attraper le bâton avec vos pieds pour plus de stabilité. Une fois que vous êtes ici, essayez de vous abaisser en position horizontale. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas y arriver complètement; essayez simplement de vous abaisser un peu plus avec le contrôle à chaque fois.

Indicateur assisté

C’est à peu près aussi simple que cela. Demandez à un ami de vous aider à vous mettre en position pendant qu’il tient vos pieds – et lâchez-vous lentement pendant que vous vous habituez à la sensation de tenir votre corps vers le haut.

Drapeau du genou plié

En pliant un genou, vous réduisez légèrement la force que vos muscles doivent produire pour vous maintenir debout, ce qui facilite un peu le drapeau. Cela devrait ressembler à la photo ci-dessous. Vous pouvez accéder à cette position assez facilement à partir du drapeau vertical.

Voici donc la progression que mes amis et moi avons utilisée pour accomplir le drapeau humain, et je suis convaincu que vous pouvez y arriver aussi. Donnez-lui simplement le temps et le dévouement nécessaires, et gardez votre esprit sur ces lats, épaules et obliques … En un rien de temps, vous serez capable de faire l’un des tours physiques les plus impressionnants de l’histoire de l’humanité.

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