La callisthénie pour les débutants: un programme d'entraînement complet de 8 semaines

Bienvenue dans le programme pour débutants de poids corporel de 8 semaines!

Ce qui suit est un programme d’entraînement complet et facile à suivre de 8 semaines, destiné uniquement aux débutants, qui vous mettra sur la voie d’un corps plus mince, plus sain et stimulant la confiance. Et la meilleure partie est que vous disposez déjà de tous les outils dont vous avez besoin pour commencer. Je suis ravi que vous soyez ici!

Je m’appelle Todd Kuslikis, mais vous me connaissez peut-être sous le nom de «Bodyweight Todd». Je suis le créateur de A Shot of Adrenaline. Si vous lisez ceci, cela signifie que vous avez franchi ce qui, espérons-le, sera la première des nombreuses étapes de votre parcours de remise en forme, avec notre entraînement de gymnastique pour débutants.

Je suis impliqué dans le fitness depuis aussi longtemps que je me souvienne. Cela a été une grande partie de ma vie et je suis honoré de pouvoir vous transmettre mes années d’études et d’expérience.

Maintenant, si vous avez déjà jeté un œil sur ce site, vous savez que nous sommes 100% dédiés à la discipline de la callisthénie. Cela signifie que tous nos exercices reposent uniquement sur le poids corporel. C’est vrai, aucun abonnement à une salle de sport ni aucun équipement lourd requis. Et c’est pourquoi je pense que vous allez adorer ce programme d’entraînement de callisthénie, qui est conçu pour être le guide du débutant pour se mettre en forme. Plus d’informations à ce sujet dans une minute.

Nous avons tous nos raisons pour lesquelles nous voulons nous mettre en forme. Je suis sûr que certains d’entre vous se souviennent d’une époque où vous étiez en pleine forme et que vous voulez retrouver ce niveau de forme physique. Pour certains d’entre nous, la forme physique nous a apparemment échappé depuis le premier jour. C’est bon! Peu importe votre chemin d’où vous venez, vous pouvez choisir celui que vous emprunterez d’ici.

Et quelle que soit votre motivation, vous avez besoin d’un plan d’action si vous voulez avoir une chance de réussir. Cela me rappelle l’une de mes citations préférées:

« Un objectif sans plan n’est qu’un souhait. »

En gros, tout le monde peut dire « Je veux un meilleur corps avec un physique tonique » ou « Je veux perdre cette graisse. » Mais à moins que vous ne sachiez comment vous allez faire de ce désir une réalité, il n’a pas de stock. Vous avez besoin de plus que cela. Vous avez besoin d’un plan.

Alors, quel est le meilleur programme d’entraînement pour vous?

Il serait assez arrogant de suggérer que la callisthénie pour débutants fonctionnera parfaitement pour tout le monde. Ne vous inquiétez pas, mon ego n’est pas si grand! Le fait est qu’il existe plus de plans d’entraînement que nous ne pourrions compter. Hé, même nous avons déjà un certain nombre de plans d’entraînement parmi lesquels vous pouvez choisir. Alors pourquoi en faire un autre?

Eh bien, si vous jetez un œil à ces autres plans que nous avons créés à A Shot of Adrenaline, vous verrez que nous n’avons jamais créé une routine d’entraînement développée avec des exercices de gymnastique pour débutants. C’est le vide que je veux combler avec ce programme. Je ne veux pas qu’il y ait d’intimidation ou d’inquiétude de votre part. Si cela fait vingt ans que vous n’êtes pas en forme – ou si vous n’avez jamais fait de sport un seul jour de votre vie – cela peut être votre point de départ. Et à la manière de Shot of Adrenaline, j’ai mis en place un programme avec notre marque unique de formation en callisthénie.

Pourquoi ai-je créé ce programme?

L’entraînement au poids corporel n’est pas seulement ma passion, mais la passion de toute l’équipe ici à A Shot of Adrenaline. Nous ne pensons pas que la forme physique devrait être exclusive. Certaines personnes adorent se rendre à leur salle de sport ou à leur centre de fitness local pour s’entraîner. Cela n’a jamais vraiment été mon truc, vous dire la vérité. Mais c’est l’un des avantages de la callisthénie: aucune salle de sport n’est nécessaire.

Ce que nous proposons est un programme complet de callisthénie qui peut être fait dans le confort de votre propre maison… ou dans un parc… ou à la plage… ou n’importe où! Il n’y a pas d’haltères, pas d’équipement maladroit – juste votre propre corps et votre détermination. Mais bien sûr, ce qui compte, c’est si un programme fonctionnera ou non pour vous. Et ce programme va vous donner des résultats.

La callisthénie permet aux gens de faire un excellent entraînement qui peut développer des muscles tout en aidant à perdre de la graisse. Le résultat est un corps tonique et maigre et une augmentation de la force, de l’endurance et de la mobilité. Cependant, je suppose que c’est le meilleur moment pour dire ceci, aussi clairement que possible:

Si vous cherchez à avoir des muscles énormes et bombés comme ceux d’un bodybuilder, arrêtez de lire maintenant. Ce programme ne sera pas pour vous. Maintenant, cela ne veut pas dire que notre méthode ne peut pas vous donner d’excellents résultats; il s’agit plutôt d’une approche réaliste de la condition physique qui produit des résultats réalistes. Cela signifie qu’avec ce programme, vous pouvez développer des muscles solides et maigres qui font partie d’un bon physique. Mais encore une fois, si vous avez l’ambition d’avoir des bras si grands que vos mains ne peuvent toucher leurs épaules respectives, vous voudrez peut-être chercher ailleurs.

Maintenant, je comprends également que la plupart des gens ne pensent pas avoir le temps de faire de l’exercice. En fait, c’est la principale raison pour laquelle les gens ne font pas d’exercice, statistiquement parlant. La bonne nouvelle est que je ne suis pas intéressé à prendre une grande partie de votre emploi du temps. Loin de là, en fait. Je voulais créer un programme pour débutants que les gens pourraient facilement intégrer à leur emploi du temps et qui ne prendrait pas plus de 30 à 40 minutes par jour. C’est ça! Et rappelez-vous que vous n’avez pas à prendre en compte le temps nécessaire pour monter dans votre voiture, vous rendre à la salle de sport, trouver un endroit où vous garer, puis attendre qu’un équipement particulier soit disponible. Vous faites cela là où vous vous sentez le plus à l’aise.

Pourquoi l’entraînement au poids corporel?

Il peut être difficile de changer d’avis sur certaines choses. Et l’un d’eux, j’ai découvert, ce sont les notions préconçues sur les différentes méthodes de fitness. Beaucoup de gens pensent que la définition du fitness est le look de bodybuilder gonflé dont nous avons déjà parlé. Cela n’a jamais été mon objectif de mise en forme et je pense que je suis un meilleur athlète pour cela. Mais il peut être très difficile de convaincre les gens que l’entraînement au poids corporel est une option viable pour se mettre en forme.

Je pensais donc énumérer quelques-uns des avantages ici, au cas où vous seriez sur la clôture à ce sujet:

Ils peuvent être effectués n’importe où. Je sais, je l’ai déjà mentionné, mais il convient de le répéter. C’est parfait pour les débutants qui peuvent être gênés de commencer. Avec l’entraînement au poids corporel, il n’y a aucune obligation de s’entraîner dans un bâtiment géant bondé d’étrangers. Cela peut simplement être vous, un espace ouvert dans votre salon et vos animaux de compagnie (et vous savez qu’ils ne vous jugeront jamais!). Et lorsque vous voyagez – que ce soit pour le travail ou pour le plaisir – la callisthénie est un excellent moyen d’éviter de perdre vos progrès lorsque vous n’êtes pas à la maison. Vous pouvez donc partir en vacances en toute confiance, sachant que vous pouvez emporter votre routine d’entraînement avec vous!

C’est un gain de temps considérable. Avant de me lancer vraiment dans la gymnastique, si vous m’aviez demandé combien de temps les gens doivent passer au gymnase pour se mettre en forme, j’aurais dit une heure par jour … au moins. Cette idée n’est pas seulement fausse, elle est contre-productive à la progression de la forme physique. Les gens sont assez occupés, et si vous leur dites qu’ils doivent réserver plus d’une heure par jour pour se mettre en forme, ils seront découragés avant même de commencer! Donc, ils ne donnent même pas une chance au fitness et leur santé en souffre. Je suis ici pour vous montrer que vous pouvez obtenir un excellent entraînement en une fraction du temps en utilisant des entraînements d’optimisation du temps. C’est ce que je vous présente aujourd’hui.

Aucun équipement lourd n’est requis. Autre chose dont j’ai déjà parlé, mais j’ai pensé le redire, juste au cas où quelqu’un aurait sa carte de crédit en main, prêt à commander le tout nouveau gadget d’exercice annoncé à la télévision dès maintenant. Posez la carte et éloignez-vous lentement. Vous disposez déjà des outils nécessaires pour vous mettre en forme. Bien sûr, la callisthénie utilise quelques outils pour optimiser un entraînement ou cibler une zone spécifique, mais vous seriez surpris de ce que vous pouvez utiliser pour un assistant de gymnastique adéquat!

Il construit des muscles solides et maigres. C’est celui où les gens ont tendance à pencher la tête et à me regarder de façon drôle. Ça va, je suis habitué. Le fait est que la plupart des gens pensent que si vous ne voulez pas développer des muscles solides, vous devez soulever des poids lourds. Ce n’est tout simplement pas vrai et j’en suis la preuve vivante. La grande chose à propos de la callisthénie est qu’elle force votre corps à agir comme une unité. Pensez à l’exercice de curl d’haltères assis. Le seul groupe musculaire ciblé est le biceps. Chaque autre partie de votre corps est juste assise là, à se demander quand elle va faire de l’exercice. Avec la callisthénie, votre corps agit comme une chaîne: un groupe musculaire doit en utiliser d’autres pour exécuter l’exercice ou la manœuvre, et par conséquent, vous allez développer des muscles solides et maigres beaucoup plus rapidement.

C’est excellent pour la perte de graisse. La callisthénie peut être un excellent outil cardiovasculaire. Maintenant, je ne veux pas dire que je vais vous envoyer du jogging dix miles par jour. Vous pouvez obtenir un entraînement cardio exceptionnel sans compter les tours autour de votre bloc. Il existe de nombreux programmes (y compris celui que vous êtes sur le point de voir) qui, s’ils sont exécutés correctement, peuvent être une excellente méthode pour perdre de la graisse.

Cela améliore la mobilité. Il existe des exercices compliqués dans le monde de l’entraînement au poids corporel! Vous verrez cela même avec ce programme pour débutants. Mais les apprendre améliorera considérablement votre équilibre, votre flexibilité et votre mobilité globale. En effet, comme votre corps repose sur un certain nombre de groupes musculaires différents pour effectuer un exercice, vous allez entraîner votre corps à agir comme une unité… sans même que vous le sachiez!

Ce que ce programme impliquera

Ce programme sera le point de départ idéal pour tous ceux qui souhaitent commencer leur parcours de remise en forme. Dans huit petites semaines, vous allez apprendre quelques exercices de gymnastique pour débutants, ainsi que des «trésors cachés» qui vous feront devenir un athlète de gymnastique et vous mettront sur la bonne voie pour réussir.

Le programme lui-même comportera trois «niveaux» différents qui deviennent de plus en plus difficiles à mesure que vous développez votre force et votre endurance. Les trois niveaux comportent cinq exercices par semaine, avec deux jours de repos (mercredi et dimanche).

Le niveau 1 (semaines 1 et 2) est un excellent point de départ si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps (ou même jamais) et que vous vous sentez très mal en forme. Je pense que vous trouverez les exercices à la fois accessibles et stimulants. Cependant, si vous essayez quelques entraînements et pensez qu’ils sont trop simples pour vous, n’hésitez pas à passer au niveau 2!

Le niveau 2 est celui où sont décrites les semaines 3 à 5, qui sont plus difficiles que les séances d’entraînement du niveau 1 (comme je l’ai dit, chaque niveau deviendra un peu plus difficile).

Enfin, le niveau 3 (semaines 6-8) est encore plus difficile que les exercices du niveau 2, bien qu’il reste réaliste pour un débutant à atteindre.

Et vous n’obtenez pas seulement la liste des entraînements de poids corporel. Les exercices de chaque jour comprendront des exercices d’échauffement et de récupération et des étirements. Celles-ci vous aideront à vous sentir bien avant l’entraînement de la journée et à vous assurer que vous êtes suffisamment étiré par la suite pour réduire les tensions et les douleurs.

Vous envisagez donc un entraînement à cycle complet chaque jour! Vous êtes entre de bonnes mains avec ce programme!

L’entraînement d’une heure est structuré comme ceci:

Points importants à considérer

Il est important de faire preuve de prudence lors de chaque nouveau régime physique. Si vous avez une condition physique, une blessure ou tout autre problème de santé, veuillez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que vous êtes capable d’effectuer les exercices de ce programme.

N’oubliez pas de garder une bouteille d’eau à portée de main pour rester hydraté et en bonne santé. Et pendant que je suis sur le sujet, je pense qu’il est vraiment important de mentionner à quel point la nutrition globale est essentielle à votre parcours de remise en forme. Certains débutants pensent que tout ce qu’ils doivent faire est de faire de l’exercice pour obtenir les résultats qu’ils souhaitent. Même si nous aimerions que ce soit le cas, ce n’est tout simplement pas le cas. Une bonne alimentation et de l’exercice vont de pair.

Avec l’exercice, il est important de se pousser pour s’améliorer continuellement. Mais il est également essentiel que vous écoutiez votre corps. Si vous vous sentez étourdi, nauséeux ou ressentez une douleur dans une partie de votre corps distincte de la douleur musculaire typique.

Enfin, n’abandonnez pas vous-même. La remise en forme ne se fait pas du jour au lendemain. Croyez-moi, si j’avais des haricots magiques, je vous les vendrais. Vous ne constaterez peut-être pas de progrès au cours des premiers jours, mais je parie que vous vous sentirez toujours mieux, et cela peut faire toute la différence. Ensuite, les changements physiques commencent à apparaître, et vous vous sentez encore mieux, et le cycle continue.

Le fitness n’est pas une destination; c’est un voyage. Vous ne vous réveillez pas un jour en vous exclamant: «Très bien, je suis maintenant en forme! J’ai fini! » Chaque jour, vous devez accepter le défi d’être meilleur que vous ne l’étiez la veille, et vous devez constamment vous pousser au-delà des limites que vous pensez être là.

Vous êtes capable de bien plus que vous ne le pensez, et je veux vous le prouver. Alors commençons!

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Niveau 1 (semaines 1 à 2)

Lundi: poitrine et triceps

Échauffement

Petits cercles bras avant / arrière vers l’extérieur – 10 chacun
Grands cercles avant / arrière bras vers l’extérieur – 10 chacun
Étirement dynamique de la poitrine (bras tendus vers l’extérieur, balancement rapide d’avant en arrière) – 10
Porte le cadre s’étire – 30 s.

Push-ups sur les genoux – 2 séries de 8
Dips assis – 2 séries de 6
Push-ups surélevés (mains sur une surface surélevée) – 2 séries de 6
Push-ups rapprochés (mains 6 pouces d’intervalle, sur les genoux) – 2 séries de 5
Push-ups larges avec 5 secondes vers le bas / 1 seconde maintien / 5 secondes vers le haut (sur les genoux): 2 séries de 5

Refroidir

Bras croisés – 2 séries de 10 sec / bras
Le cadre de la porte s’étire – 30 sec.
Derrière la tête, coude plié – 2 séries de 10 sec / bras

Mardi: bas du corps

Échauffement

Genouillères – 3 / jambe pendant 3 sec. chacun
Berceaux de jambe – 3 / jambe pendant 3 sec. chacun
Quad stretch – 3 / jambe pendant 3 sec. chacun
Coups de pied aux ischio-jambiers – 10 / jambe
Étirement papillon – 20 sec.

Squat au poids du corps – 2 séries de 8
Élévations de mollet surélevées – 2 séries de 12
Squats séparés – 2 séries de 6 / jambe
Augmentation de mollet surélevée à une jambe – 2 séries de 8 / jambe br> Squats d’ours – 2 séries de 8
Sauts Squat – 2 séries de 5

Refroidir

Les orteils touchent le sol (jambes écartées) – 2 séries de 20 sec / jambe
Étirements de papillon – 2 séries de 20 sec.
Genouillères (au sol) – 2 séries de 15 sec./ jambe
Étirements des mollets – 2 séries de 10 sec / jambe

Jeudi: retour

Échauffements

Coudes latéraux – 10 / côté
Rotations du tronc (directions alternées) – 10
Pont en supination – 10
Serrage des omoplates – 8
Torsions du tronc – 6 / côté

Tractions australiennes / rangées de poids corporel (haut du dos) – 2 séries de 5
Supermans – 2 séries de 8
Tractions australiennes (milieu du dos) – 2 séries de 5
Scapula push- ups – 2 jeux de 8
3 rangées de serviettes – 2 jeux de 3 / position

Refroidissement

Étirement prolongé des jambes – 2 séries de 10 s / jambe
Étirement du chat – 10
Torsion et maintien du tronc – 3 séries de 5 s / jambe
Pression de l’omoplate – 8

Vendredi: Core

Échauffements

Arche debout – 15 sec.
Coudes latéraux – 10 / côté
Cobra – 15 sec.

Exercices

A faire en 3 tours (pas de repos entre les exercices; une minute de repos entre les tours)

Flutter kicks – 10 secondes
V-ups – 10 secondes
Planks – 15 secondes
Hip dip – 10 sec./side
Crunchy Frogs – 15 secondes

Refroidissement

Étirement Cobra – 20 sec.
Étirement en supination – 20 sec.
Arc debout – 20 sec.

Samedi: Épaule et biceps

Échauffement

Étirement de l’avant-bras – 2 séries de 3 sec / bras
Bras croisés – 2 séries de 10 sec / bras
Étirement des épaules sur le mur – 5 / bras
Derrière la tête, coude plié – 2 séries de 10 sec./arm

Exercices

Push-ups de brochet surélevés (haut du corps relevé) – 2 séries de 5
Tractions australiennes – 2 séries de 5
Curls biceps de poids corporel sur le côté – 2 séries de 4 / bras
Crab walk ( avant et arrière) – 2 séries 20 sec.
Tractions assistées – 2 séries à 4

Refroidissement