Nous vous avons déjà mis au défi de repousser vos limites avec «Death by Push Ups» et «Death by Squats», et il est maintenant temps pour vous de tuer votre cœur!
Ce qui suit est un défi qui vous fera haleter pour respirer et tenir votre estomac incroyablement endolori.
Si vous n’êtes pas familier avec les planches, il s’agit d’une manœuvre traditionnellement isométrique – ce qui signifie que votre corps ne bouge pas pendant l’exercice. Maintenant, ce n’est pas parce que vous ne bougez pas que vous n’obtiendrez pas un excellent entraînement! Cela va renforcer votre cœur ainsi que votre endurance. Cela vous enlèvera beaucoup, mais vous serez heureux de l’avoir fait!
Désormais, tout comme les tests «Death by Push Ups» et «Death by Squats», vous affronterez d’autres membres de la communauté Shot of Adrenaline! Une fois le test terminé, vous aurez la possibilité de publier vos résultats ici et de voir où vous vous situez.
Pourquoi faire ça? Eh bien, nous sommes passionnés par les entraînements que vous pouvez faire dans le confort de votre propre salon… ou dans un parc… ou dans une chambre d’hôtel… n’importe où, vraiment! Cependant, l’un des écueils potentiels est la tentation de choisir la solution de facilité. Vous savez ce que nous voulons dire: faire 2 séries alors que vous étiez vraiment censé en faire 3… donner moins que tout votre effort… peut-être simplement sauter l’entraînement. Hé, ça arrive!
Travailler en groupe peut éliminer ces problèmes! En fait, une étude de la Society of Behavioral Medicine a révélé que les personnes qui s’entraînent en groupe plutôt que seules peuvent améliorer considérablement les performances et la motivation au fil du temps. Ainsi, même si nous ne pouvons pas rassembler tout le monde en un seul endroit, nous pouvons créer un défi amusant qui nous oblige tous à tout donner! Prêt?
Le défi
Vous exécuterez 4 variétés différentes de planche. Vous chronométrerez vous-même, maintiendrez chaque position avec la forme correcte aussi longtemps que vous le pourrez, puis passerez à l’exercice suivant. Le seul «repos» que vous devriez prendre est d’écrire votre temps pour chaque planche, car vous l’additionnez à la fin. Gardez-le à moins de 10 secondes. Une fois que vous avez terminé, comptez votre nombre total de secondes et inscrivez-le dans les commentaires ci-dessous!
Pour ce défi, notre hôte et entraîneur-chef, Paul, testera également sa force de base! Voyez si vous pouvez suivre – et battre – son score!
Variations de planches
1) Planche standard
Face vers le bas, placez vos avant-bras sur le sol directement sous votre poitrine (les bras doivent être espacés de 6 « -12 »). Placez vos pieds ensemble et tenez-vous debout de manière à ce que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre dos doit être complètement droit; assurez-vous que vos fesses ne sont pas en l’air ou ne tombent pas sous vos hanches.
Score de Paul: 182 secondes
Astuce: imaginez que quelqu’un pose un manche à balai sur votre dos. Il devrait toucher l’arrière de votre tête, votre dos et vos fesses. C’est ainsi que vous savez que votre corps est droit et que vous êtes en pleine position de planche.
2) Planche latérale (côté gauche)
Transformez votre corps d’une planche pleine de façon à vous tenir debout sur le côté gauche. Votre avant-bras gauche doit être sous votre corps et votre bras droit complètement hors du sol. Le côté de votre pied gauche doit toucher le sol avec votre pied droit posé dessus.
Assurez-vous que votre hanche ne penche pas et que votre corps est complètement droit.
Score de Paul: 73 secondes
3) Planche latérale (côté droit)
Effectuez le même exercice, cette fois avec votre avant-bras droit au sol et le côté de votre pied droit au sol, avec votre pied gauche posé dessus.
Score de Paul: 128 secondes
4) Planche à bascule
C’est la même position que la planche standard avec un peu de torsion: au lieu de rester aussi immobile que possible, vous basculerez en arrière et en avant avec vos pieds. Gardez le dos droit et balancez-vous aussi longtemps que possible avec une forme correcte.
Score de Paul: 76 secondes
Tout est fait! Maintenant comptez votre score et voyez comment vous avez fait! Voyons comment notre hôte s’est comporté:
Temps total de planage: 459 secondes
Où vous situez-vous dans notre pyramide du pouvoir en planches? Assurez-vous de sauvegarder ce défi et essayez-le encore et encore. Votre cœur sera plus fort et plus tonique grâce à cela!
N’oubliez pas non plus de transmettre cela à vos amis et de les défier. Le droit de se vanter est en jeu… bonne chance!
Pyramide de pouvoir «Mort par planche»
> 60 secondes = TIRER DES PLANCHES : Vous êtes nouveau sur la planche, hein? Continuez à y travailler!
61-180 secondes = PLANK MONKEY : Il y a là une force fondamentale, sans aucun doute. Mais vous pouvez encore vous améliorer!
181-400 secondes = NEW YORK PLANKEE : votre cœur pourrait être l’un des plus grands de tous les temps. À quoi ressemblez-vous dans les rayures?
401-630 secondes = PLANIFIEZ-VOUS BEAUCOUP : Excellent travail! Vous avez clairement battu votre cœur depuis un certain temps.
Plus de 631 secondes = PLANCHE GÉNÉRALE : Oh capitaine, notre capitaine … Vous avez vu plus de planches qu’un pirate! Nous vous saluons, vous et votre noyau extrêmement fort.
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