Le programme de 8 semaines de gymnastique pour les aînés

Bienvenue au programme de 8 semaines de gymnastique pour les seniors!

Si vous ne nous connaissez pas, nous sommes A Shot of Adrenaline, une communauté de fitness en ligne dédiée à aider les gens à atteindre leurs objectifs de mise en forme et à vivre pleinement leur vie grâce à la gymnastique, ou « entraînement au poids corporel ».

Ce qui suit est un programme complet et facile à suivre spécialement conçu pour les personnes âgées qui cherchent à construire une base de santé physique, en suivant les directives et les recherches d’experts dans le domaine de la condition physique des seniors.

Avant d’aller plus loin, nous devons donner une clause de non-responsabilité rapide:

Ce programme gratuit, bien que soigneusement recherché, n’est en aucun cas une solution «à tout faire» pour tout le monde. Les personnes âgées, en particulier celles qui souffrent de douleurs articulaires, d’arthrite, de blessures récentes ou de toute autre restriction physique, devraient toujours consulter leur médecin avant de modifier leur régime alimentaire ou de commencer tout nouveau programme d’exercice. Il est important de se pousser; cependant, il est encore plus important d’écouter votre corps et de ne pas le pousser au-delà de ses limites.

Pourquoi un programme pour les seniors?

Nous sommes très chanceux d’avoir une communauté nombreuse et diversifiée de passionnés de fitness. Nous impliquons les personnes qui ont été activement impliquées dans le fitness toute leur vie, ainsi que celles qui n’ont pas exercé un seul jour de leur vie. Nous essayons d’offrir quelque chose pour tout le monde afin que, peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, nous pouvons être une ressource pour vous.

Une part considérable de notre communauté en ligne est constituée de personnes âgées (personnes de plus de 65 ans). Bien que nous ayons d’autres programmes à faible impact destinés aux débutants, comme le programme Calisthenics for Beginners, nous avons réalisé que rien de ce que nous avions n’était un point de départ idéal pour les seniors, et nous voulions qu’ils se sentent également représentés.

Et si vous regardez sur le Web, vous trouverez très peu de programmes spécialement conçus pour les personnes âgées. Cela pourrait laisser une personne découragée et perdre sa motivation à essayer de se mettre en forme. Nous ne voulons pas du tout que cela se produise. Plus important encore, nous ne voulons pas que les personnes âgées aient l’idée qu’elles n’ont pas besoin de faire de l’exercice. L’activité physique est importante pour tout le monde, et cela inclut les personnes âgées!

L’Institut national du vieillissement recommande 30 minutes d’entraînement d’endurance la plupart ou tous les jours de la semaine:

« Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité qui vous font respirer fort la plupart ou tous les jours de la semaine. Chaque jour est le meilleur. C’est ce qu’on appelle une activité d’endurance, car elle renforce votre énergie ou votre «endurance». Vous n’avez pas besoin d’être actif pendant 30 minutes à la fois. Dix minutes à la fois, c’est bien. »

Selon l’Institut national de la santé, Senior Health, être une personne âgée n’est pas une raison de ralentir:

«L’activité physique et l’exercice réguliers sont importants pour la santé physique et mentale de presque tout le monde, y compris les personnes âgées. Rester physiquement actif et faire de l’exercice régulièrement peut avoir des effets bénéfiques sur la santé à long terme et même améliorer la santé de certaines personnes âgées déjà atteintes de maladies et de handicaps. C’est pourquoi les experts de la santé disent que les personnes âgées devraient viser à être aussi actives que possible. «

Et lorsque vous êtes physiquement actif, vous pouvez profiter pleinement de vos années dorées. Cela signifie que vous pouvez faire des choses comme suivre le rythme de vos petits-enfants tout en jouant, danser à un mariage familial, profiter du jardinage et faire les choses que vous aimez faire pour vous-même qui vous rendent vraiment indépendant.

Au-delà de ces raisons, cependant, bien qu’aucune des petites équipes de A Shot of Adrenaline ne soit nous-mêmes des personnes âgées, nous avons tous la chance (comme nous sommes sûrs que vous l’êtes aussi) d’avoir de nombreuses personnes âgées dans nos vies: parents, grands-parents , tantes et oncles, amis, collègues, etc. Et nous voulons que chacun puisse vivre sa vie le plus pleinement possible. Ce n’est pas parce que vous avez atteint votre «âge d’or» que vous devez arrêter d’être actif, n’est-ce pas?

Après tout, nous n’avons qu’un seul corps. Et il est de notre responsabilité d’en prendre soin tant que nous l’avons. Cela vous permettra d’enrichir non seulement votre vie, mais aussi celle de ceux qui vous entourent. C’est vraiment ce que nous sommes chez A Shot of Adrenaline. Pour nous, il ne s’agit pas de passer des heures et des heures par jour à la salle de sport pour que vous puissiez avoir un physique déchiré avec des muscles bombés. Nous voulons que vous puissiez vivre pleinement votre vie (aussi ringard que cela puisse paraître), et avoir un corps capable de fonctionner au maximum de ses capacités en fait partie intégrante.

Préoccupations typiques des aînés

Cela dit, certaines personnes âgées peuvent avoir des inquiétudes légitimes en envisageant un nouveau programme d’exercice. Prenons maintenant un peu de temps pour en traiter autant que possible.

« Je suis trop vieux pour faire de l’exercice »

Non, vous n’êtes pas! Nous en avons discuté plus tôt, mais il est tout aussi important pour les personnes âgées de faire de l’exercice que pour quiconque. Ce n’est pas parce que vous vieillissez que vous devez commencer à accepter certaines limitations. En fait, bon nombre de ces limitations peuvent avoir beaucoup à voir avec un mode de vie sédentaire qu’autre chose. Alicia I.Arbaje, MD, MPH, professeure adjointe de gériatrie et de gérontologie à la Johns Hopkins University School of Medicine de Baltimore, déclare qu’un grand nombre des symptômes que nous associons à la vieillesse, tels que la faiblesse et la perte d’équilibre, sont en fait des symptômes d’inactivité, pas l’âge.

« Je n’ai pas fait d’exercice depuis des années (ou jamais) »

C’est OK! Vous n’avez pas à vous replonger, la tête la première. Ce que nous entendons par là, c’est que vous ne devriez pas vous attendre à participer à un marathon de si tôt, mais vous pouvez toujours faire de petits pas progressifs vers un excellent programme d’exercice.

Ce programme de callisthénie de 8 semaines sera un excellent endroit pour commencer. Nous commençons par les bases et passerons progressivement à travers un système conçu pour que vous grandissiez. À la fin de ce voyage de 8 semaines, vous vous qualifierez d’athlète!

« Les gens de mon âge ne font pas d’exercice »

Ne soyez pas si sûr! Il y a beaucoup de gens qui donnent des coups de pied dans leurs dernières années… et qui rendent même les jeunes jaloux de leurs capacités!

Il suffit de consulter notre article sur les personnes âgées de 50 ans à la fin des années 80 montrant d’incroyables exploits athlétiques. Nous sommes sûrs que vous serez inspiré une fois que vous verrez ce que ces personnes ont fait et ce dont vous êtes vraiment capable.

Arthrite

«L’arthrite est probablement la première condition à laquelle les personnes de 65 ans ou plus sont confrontées», déclare la gériatre Marie Bernard, MD, directrice adjointe de l’Institut national du vieillissement.

Le Center for Disease Control estime que près de la moitié (49,7) de tous les adultes de plus de 65 ans sont atteints d’arthrite. Beaucoup connaissent la douleur et l’inconfort que cela peut causer, ainsi que la capacité imminente de pratiquer des activités physiques précieuses.

Néanmoins, il est important de ne pas laisser cela vous arrêter. «L’exercice est essentiel pour les personnes souffrant d’arthrite», écrit la Mayo Clinic. «Il augmente la force et la flexibilité, réduit les douleurs articulaires et vous aide à combattre la fatigue… Même un exercice modéré peut soulager votre douleur et vous aider à maintenir un poids santé.

Blessure récente

Tout comme les personnes qui n’ont pas fait d’exercice depuis très longtemps ou jamais, celles qui ont récemment subi une blessure peuvent se remettre en forme si cela est fait avec soin et raisonnablement. Cela prend-il du temps? Bien sûr que oui. Les blessures peuvent prendre des semaines ou des mois à guérir. Cependant, si vous consultez votre médecin et que vous commencez à vous réorienter vers des choses simples comme la flexibilité et l’équilibre, vous devriez pouvoir vous remettre dans le sillon.

Et n’oubliez pas, même si vous avez l’impression de ne pas progresser, n’abandonnez pas. Notre corps peut montrer des changements de différentes manières; dont certains ne sont pas aussi visibles que d’autres.

Avantages de faire de l’exercice quand vous êtes plus âgé

Nous avons déjà discuté de la manière dont l’exercice peut aider les personnes âgées à souffrir d’arthrite et de blessures récentes, mais ce n’est pas de cela qu’il s’agit! Nous voulons que vous ayez une vue d’ensemble de tous les avantages de faire de l’exercice lorsque vous êtes une personne âgée.

prévient ou retarde la maladie
- L’exercice s’est avéré être un élément clé pour prévenir ou retarder les maladies. Une étude a révélé qu’un programme d’activité physique procurait une amélioration modeste de la cognition chez les adultes ayant une déficience subjective de la mémoire. Selon la National Parkinson Foundation, «pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, l’exercice est non seulement sain, mais aussi essentiel au maintien de l’équilibre, de la mobilité et des activités de la vie quotidienne. Selon l’American Diabetes Association, lorsque vous êtes plus actif, vos cellules deviennent plus sensibles à l’insuline, lui permettant ainsi de fonctionner plus efficacement. Cela signifie qu’ils peuvent également éliminer le glucose du sang en utilisant un mécanisme totalement distinct de l’insuline pendant l’exercice.
- Il a également été démontré qu’un régime d’exercice atténue les symptômes de l’arthrose.
- Votre risque d’hypertension artérielle augmente avec l’âge, mais l’exercice peut vous aider à le maîtriser. En fait, selon la Clinique Mayo, «Devenir plus actif peut faire baisser votre tension artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’une mesure de la pression artérielle – de 4 à 9 millimètres de mercure en moyenne (mm Hg). C’est aussi bon que certains médicaments contre l’hypertension. »
Améliore les niveaux de stress et l’humeur
vous donne la liberté de faire les choses que vous aimez
- Pensez aux choses que vous aimez vraiment faire. Il n’a pas besoin d’être physiquement fatigant; c’est le but. Parce que nous croyons (et la science appuie cette position), l’exercice régulier peut vous aider dans presque tous les aspects de votre vie quotidienne. Cela signifie que vous êtes libre de faire les choses qui comptent vraiment pour vous. Quelques exemples:
  - Suivez vos petits-enfants tout en jouant
  - Danser lors d’un mariage en famille
  - Faites votre propre jardinage
  - Nagez lors d’une fête à la piscine
  - Voyagez sans limitations physiques
  - Jouez aux cartes ou à des jeux avec des amis
  - Lisez vos livres préférés
  - Exprimez-vous artistiquement
  - Et bien plus encore
Plus d’indépendance
- À partir du moment où nous atteignons l’âge adulte (et souvent même plus tôt), nous aspirons à notre propre indépendance. C’est un besoin qui ne diminue jamais; Malheureusement, notre corps le peut. Les limitations physiques sont le facteur le plus courant chez une personne âgée qui perd son indépendance. Parfois, ceux-ci sont inévitables en raison de la génétique ou de la maladie. Cela dit, un régime d’exercice est essentiel pour ceux qui aspirent à conserver leur indépendance. Après tout, l’indépendance peut inculquer un sens du but et nous permettre d’atteindre nos autres objectifs. Un rapport de l’Intervention sur le mode de vie et de l’indépendance pour les aînés a révélé que l’exercice peut conjurer une incapacité et réduire la probabilité d’un épisode d’invalidité.

Pourquoi l’entraînement au poids corporel?

Si vous envisagez d’essayer ce programme, vous vous demandez peut-être pourquoi nous sommes si dévoués à la callisthénie ou à l’entraînement au poids corporel.

La vérité est que nous ne voulons pas ressembler à d’autres entreprises de fitness qui promettent d’avoir «la MEILLEURE solution». La callisthénie est une excellente option pour certains; d’autres, pas tellement. Nous avons quelques raisons pour lesquelles nous l’aimons et pour lesquelles nous pensons que les aînés l’adoreront aussi.

Avantage n ° 1: PAS BESOIN D’UN GROS INVESTISSEMENT DE DÉMARRAGE

L’un des grands avantages de la formation en callisthénie est que vous avez besoin de très peu ou pas d’équipement pour votre entraînement.

Ne pas avoir besoin d’équipement signifie que vous n’avez rien à acheter de cher pour commencer la formation. Bien sûr, à mesure que vous devenez plus avancé, certains équipements peuvent devenir nécessaires (par exemple, une barre de traction, des anneaux, etc.), mais l’investissement reste très faible par rapport à la musculation, dans laquelle un équipement coûteux devient plus tard nécessaire. (Il existe des méthodes de musculation qui partagent également le même avantage comme, par exemple, l’entraînement avec des sacs de sable.)

Avantage n ° 2: VOUS POUVEZ VOUS FORMER PARTOUT

Un sous-produit direct du premier avantage est que vous pouvez vous entraîner partout car vous n’avez pas besoin d’accéder à un équipement spécial.

C’est l’une des raisons pour lesquelles la callisthénie me paraissait un choix si attrayant au début de ma formation.

Pouvoir s’entraîner où vous le souhaitez est un grand privilège que peu d’autres formes d’entraînement offrent. De cette façon, il est très difficile de manquer des séances d’entraînement en raison des circonstances (par exemple en voyage) et vous pouvez rester en pleine forme physique où que vous soyez.

Avantage n ° 3: CIBLEZ PLUSIEURS QUALITÉS SIMULTANÉMENT

Lorsque vous progressez dans des mouvements avancés de callisthénie, vous allez être mis au défi de plusieurs manières et pas seulement en ce qui concerne la force maximale.

En conséquence, vous allez développer la force, l’équilibre, la mobilité, la flexibilité, etc.

De plus, avec la callisthénie, vous allez développer une conscience kinesthésique, un contrôle corporel et être en meilleur contact avec votre corps en général.

Avantage n ° 4: SÉCURITÉ

La callisthénie est une alternative naturellement plus sûre que de soulever des poids lourds ou d’utiliser du matériel. Moins de poids signifie moins de tension sur vos muscles et vos articulations. Cela vaut non seulement pour les seniors, mais pour tout le monde. Nous croyons fermement en «moins c’est plus», ce qui signifie que moins une séance d’entraînement peut être compliquée, mieux c’est. Pourquoi avoir l’impression de devoir compter sur une machine compliquée pour faire de l’exercice alors que vous avez tous les outils nécessaires sur votre personne?

Les exercices de poids corporel sont une solution parfaite pour les personnes souffrant d’arthrite, de douleurs articulaires ou d’autres symptômes typiques du vieillissement.

Ce qu’il faut surveiller lors de l’exercice

Nous voulons vraiment que vous vous poussiez à vous-même lorsque vous exécutez ce programme. Après tout, vous êtes capable de bien plus que vous ne le pensez. Bien sûr, il y a des précautions que nous voulons certainement vous assurer de garder à l’esprit.

Les bons et les mauvais types de douleur

Ils disent « Pas de douleur, pas de gain », et c’est généralement vrai. Vous devez être prêt à dépasser vos limites perçues lorsque vous faites de l’exercice. C’est vrai pour tout le monde de tous âges. Il est cependant important de comprendre ce qu’est une bonne douleur et ce qu’est un signe d’avertissement.

Par exemple, une douleur et une sensation de tension dans vos muscles sont généralement une bonne chose – cela signifie que vos muscles reçoivent un flux sanguin et peuvent s’engager dans une hypertrophie – ce qui signifie qu’ils deviennent plus gros et plus toniques!

Des douleurs articulaires, des douleurs persistantes qui durent plus de quelques jours et tout inconfort en dehors de vos muscles ne sont généralement pas bons. Assurez-vous de pouvoir identifier la différence et consultez votre médecin si vous ressentez l’un de ces problèmes.

Fréquence cardiaque

L’American Heart Association a un tableau très pratique pour comprendre ce qu’est une fréquence cardiaque saine pendant l’exercice (ainsi que comment la calculer). Ils disent que la fréquence cardiaque maximale moyenne d’une personne âgée devrait se situer entre 150 et 155 battements par minute. Si votre nombre est trop élevé, vous faites des efforts et devriez ralentir.

Encore une fois, c’est génial que vous vous poussiez; cependant, nous voulons nous assurer que vous vous poussez de manière contrôlée.

Étourdissements

Avoir des vertiges pendant une séance d’entraînement est l’un de ces symptômes qui peuvent être déclenchés par des choses à la fois gênantes et autres. Comme l’explique Health.com, il pourrait avoir une explication simple comme la déshydratation ou le surmenage; Dans ce cas, assurez-vous de boire beaucoup d’eau et rappelez-vous ce que nous avons dit de ne pas vous pousser trop fort.

Si vous avez des étourdissements même après un exercice léger, cela pourrait être un signe d’asthme causé par l’exercice. Si tel est le cas, votre médecin pourrait vous prescrire un inhalateur avant l’exercice. Cependant, les étourdissements peuvent également être un symptôme d’arythmie ou d’un cœur avec un rythme anormal. Les traitements peuvent varier, mais si vous pensez avoir une arythmie, vous devriez en parler à votre médecin.

Essoufflement

Le souffle court pendant l’exercice est en principe normal; après tout, si vous vous poussez, il est naturel d’être essoufflé par la suite. Tout comme les étourdissements, cependant, si vous ressentez un essoufflement pendant que vous faites un exercice léger – ou même pas du tout -, vous devriez en parler à votre médecin. Encore une fois, les causes de ce problème varient considérablement, alors assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si c’est quelque chose que vous ressentez régulièrement.

Déshydratation

Vous devez vous assurer que vous avez suffisamment d’eau lorsque vous faites de l’exercice. Rester hydraté est essentiel à votre santé en général; et lorsque vous vous entraînez, ne pas le faire peut avoir de graves conséquences. Gardez un œil sur les premiers signes – fatigue, crampes ou pouls élevé – et gardez toujours une bouteille à portée de main.

N’oubliez pas que l’hydratation ne commence pas au début de l’entraînement; rester hydraté tout au long de la journée.

Très bien, allons au travail!

Comme vous le verrez, le programme de 8 semaines de gymnastique pour les aînés est divisé en 4 sections: semaines 1 à 2, semaines 3 à 4, semaines 5 à 6 et semaines 7 à 8. Nous vous recommandons au moins de commencer par le début; cependant, si vous trouvez cela trop facile, vous pouvez passer à une autre section. Avant de faire cela, assurez-vous d’utiliser le bon formulaire pour chaque exercice. Il est beaucoup plus important que vous puissiez effectuer les exercices correctement que la vitesse à laquelle vous avancez dans le cours.

Semaines 1 et 2

Vous exécuterez cette routine 3 fois par semaine. Nous suggérons de ne pas le faire pendant des jours consécutifs; par exemple, faites cette routine le lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi.

Étirement du cou (avant, gauche, droite) – 10 secondes par direction

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Rouleaux d’épaule – 10 en avant / 10 en arrière

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Cercles de bras (petits) – 10 en avant / 10 en arrière

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Cercles de bras (grands) – 10 en avant / 10 en arrière

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Serviette extensible derrière le cou – 30 secondes / bras

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Étirement du mollet avec paroi – 5 / jambe pendant 10 secondes

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Quad stretch (peut être fait couché sur le côté) – 5 séries de 3 secondes / jambe

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Genouillères dans la chaise – 5 séries de 5 secondes / jambe

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Demi-squats de poids corporel – 3 séries de 5

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Pont de hanche au sol – 3 séries de 3 secondes chacune

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Torsion du tronc – 5 / côté pendant 2 secondes

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En plus des exercices que vous verrez dans cette section, vous aurez également un devoir de marche pour les deux premières semaines. La marche est très importante pour nous tous, en particulier pour les personnes âgées, car elle présente de nombreux avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque, un meilleur équilibre, une perte de poids et bien plus encore. Ne négligez pas vos devoirs de marche – ils sont aussi importants que les exercices! Si vous le pouvez, essayez de terminer ce devoir de marche toutes les semaines, pas seulement les deux premiers.

Mission de marche : marchez de 60 à 120 minutes par semaine. Cela peut être divisé en différents jours – en fait, nous le recommandons de cette façon. Essayez de marcher 10 à 20 minutes par jour pour atteindre votre objectif de temps.

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Semaines 3 et 4

[Lundi – Force]

Poussées murales – 3 ensembles de 6

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Coup de pied dans la chaise – 3 jeux de 6 / jambe

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Squats de poids corporel avec assistance de chaise – 3 ensembles de 5 (chaise de préhension)

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Auto bras de fer – 3 séries de 20 secondes / bras

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Paume pousse – 3 séries de 20 secondes

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Poussée sur le terrain – 3 séries de 20 secondes

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Le mollet se lève avec une chaise – 3 séries de 20 secondes

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Support mural haut – 3 séries de 15 secondes

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[Mercredi – Endurance]

Le bras se lève (les bras en avant) – 30 secondes

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Bras lève (bras sur le côté) – 30 secondes

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Vélos assis – 20 secondes

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Marche sur place – 30 secondes

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Asseyez-vous debout sur une chaise – 20 secondes

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Jumping jacks en avant – 30 secondes

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Tirez vers le bas avec le genou vers le haut dans la chaise (genoux en alternance) – 20 secondes

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Sauts à pas latéral – 30 secondes

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Les orteils tapent dans la chaise – 30 secondes

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Répétez 2 fois pour 3 séries au total.

[Vendredi – Flexibilité / Solde]

Debout sur un pied – 5 x 5 secondes / jambe

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Le coffre se tord dans la chaise – 4 x 5 secondes / côté

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Chaise à un pied touche – 2 x 5 / pied

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Élévation de la jambe arrière (mains sur la chaise) – 2 x 6 / jambe

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Élévation des jambes latérales (mains sur la chaise) – 2 x 6 / jambe

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Cercles corporels (assis sur une chaise) – 2 x 6 / direction

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Toe atteint (assis sur une chaise) – 20 secondes / jambe

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Poussées sur le mur – 10 secondes / jambe

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Répétez 1 fois pour 2 séries au total

Regardez notre ami Henry faire cet entraînement.

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