Bonjour à tous!

Je m’appelle Mike Rao. Je suis champion de Muay Thai (TBA-SA 2011 B-Class Champion, 2014- USMTO Open Class Silver Medalist et record de 15-6-2 KO) et entraîneur personnel. Je suis ici pour vous guider à travers un entraînement dynamique au poids du corps que j’utilise personnellement… et je vous mets au défi d’essayer de voir si vous pouvez suivre!

Rien de tel qu’un entraînement au combat

La boxe est souvent décrite comme le sport le plus difficile au monde. Le kickboxing ajoute un autre niveau de complexité, car il implique les genoux et les coups de pied. Comme les autres sports de combat, les kickboxeurs doivent être en pleine forme car leur vie en dépend. Chaque fois qu’un combattant entre sur le ring, sa vie est en jeu.

Le combat n’est pas comme le tennis, où le pire qui puisse arriver est de perdre un match. Une perte sur le ring peut signifier une blessure grave, voire la mort. C’est pour cette raison que les combattants doivent s’entraîner pour être dans la meilleure forme possible. Ils doivent être un équilibre parfait entre taille, force, agilité et endurance. Dans le même temps, ils doivent également s’entraîner psychologiquement et être capables de réfléchir rapidement et sous pression. Cela dit, l’entraînement du kickboxer est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de se mettre en forme.

Heureusement, vous pouvez profiter des méthodes d’entraînement incroyablement efficaces sans jamais avoir besoin de mettre les pieds sur le ring! C’est parce qu’une grande partie de la formation d’un kickboxeur n’est pas combative! Se mettre en forme pour ressembler à un kickboxer ne vous oblige pas à être frappé ou frappé de nombreuses fois. Il s’avère que beaucoup de gens n’aiment pas vraiment ça.

J’ai développé une méthode d’entraînement basée sur mes dix ans d’expérience en tant qu’entraîneur personnel et compétiteur appelé la méthode FSK (Fat Shredder Kickboxing Method). Cette méthode est responsable d’aider des milliers de mes clients à perdre du poids et à brûler les graisses en stimulant le métabolisme et en déclenchant la croissance de leurs hormones de combustion des graisses.

La répartition des entraînements de la méthode FSK

Ce que nous allons faire aujourd’hui, c’est entraîner exactement comment un kickboxer professionnel s’entraîne / combat: rounds de 3 minutes, 4 rounds d’action à haute intensité et non-stop avec une pause d’une minute entre les rounds.

Cet entraînement ne nécessite aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d’espace – assez pour vous déplacer, probablement 10 ‘x 10’, une minuterie ou un chronomètre que vous pouvez utiliser pour garder un œil sur l’heure, et bien sûr, votre engagement à 100% dans l’entraînement.

Bien que cet entraînement ne dure que 20 à 30 minutes, il est important de tout donner pendant les rondes pour voir le maximum de résultats de la méthode FSK.

Échauffement

Avant de commencer la première série, assurez-vous de prendre environ 5 minutes pour vous échauffer. Vous pouvez compléter cela en faisant n’importe quel type d’exercices cardiovasculaires (sauts, jogging sur place, ou même faire une course rapide).

Avant de vous lancer dans le premier set, assurez-vous de faire une pause complète pour permettre à votre corps de se reposer complètement. N’oubliez pas que vous travaillez aussi dur que possible pendant la durée indiquée et répétez l’exercice autant de fois que possible.

Vous êtes sur le point de découvrir pourquoi la méthode FSK est si efficace pour développer les muscles et brûler les graisses. Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, consultez le lien de mon programme de 12 semaines (FSK-12) qui a changé la vie de milliers de personnes; www.fatshredderkickboxing.com!

Sans plus attendre, commençons!

L’entraînement

Jeu 1

4 tours (pause d’une minute entre les tours).

* Chaque tour dure 3 minutes, vous compléterez donc cet ensemble DEUX fois par tour *

45 secondes – Jumping Jacks

Lorsque vous effectuez des sauts avec des sauts, assurez-vous que vos bras sont complètement étendus, en haut, frappez vos mains ensemble et en bas, frappez vos mains avec votre jambe.

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45 secondes – 1-2-1-2-étalement

Frappez l’air (boîte d’ombre) avec 4 coups de poing droits (jab, cross, jab, cross), puis effectuez un étalement (sauter, étaler et effectuer une poussée). Relevez-vous et répétez pendant toute la durée du tour! Lorsque vous frappez, assurez-vous d’étendre votre corps à fond et de frapper aussi fort que possible pour engager tout votre corps.

45 secondes – 10 squats de poids corporel / 10 squats sautants

Effectuez 10 squats au poids du corps: tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, poussez lentement vers l’arrière au niveau de vos hanches pendant que vous abaissez votre corps en position basse. Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur et de votre dos engagés pendant que vous poussez votre poitrine. Cela garde votre colonne vertébrale neutre et empêche toute position potentiellement dangereuse.

Immédiatement après, effectuez 10 sauts de squats. Lorsque vous effectuez les squats de saut, assurez-vous d’atterrir doucement sur les genoux légèrement pliés afin de ne pas risquer de vous blesser.

45 secondes – genou à 10 impulsions

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites 1 pas en arrière avec votre jambe gauche, effectuez 1 fente, pulsez 3 fois puis avec la même jambe, puis amenez-la devant vous pour un coup de genou. Répétez ces 10 fois d’un côté, puis répétez de l’autre côté.

Jeu 2

4 rounds (1 minute de pause entre les rounds).
* Chaque round dure 3 minutes, vous compléterez donc cet set DEUX fois *

45 secondes – planche

Mettez-vous sur les coudes et les orteils, en veillant à ce que votre dos soit droit afin que votre dos et vos fessiers ne soient ni en haut ni en bas. Lorsque vous commencez à compter le temps, assurez-vous d’engager (fléchir) tout votre corps. Gardez la tête haute pendant toute la durée de l’exercice.

45 secondes – Sorties de planches hautes

Commencez en position push-up ou en planche haute. En gardant tout votre corps engagé afin que vos hanches ne se balancent pas à gauche et à droite, avancez lentement avec vos mains jusqu’à un point où vous avez du mal à suspendre votre corps. Reculez lentement, en veillant à garder votre cœur stable et à ne pas vaciller. À travers cet exercice, concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit et le cœur engagé comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper.

45 secondes – Sit-up isométrique

Utilisez quelque chose pour soutenir vos jambes (haltères ou quelqu’un debout sur vos pieds). Tenez-vous assis à mi-chemin. Lorsque vous le tenez, assurez-vous que votre dos est dans sa position neutre (légère courbe), serrez vos omoplates ensemble et poussez votre poitrine vers l’extérieur. Concentrez-vous à rester parfaitement immobile pendant les 45 secondes.

45 secondes – Vélo

Commencez sur le dos, les jambes pliées et levées en l’air. Placez vos mains sur le côté de votre tête, en touchant simplement votre oreille. Imaginez que vous pédalez sur un vélo et que votre coude touche votre genou opposé. N’oubliez pas de garder vos coudes droit sur le côté pour ne pas tricher et permettre à votre cœur de tourner votre corps et non pas votre main.

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Mike Zhang est le fondateur du FSK-12 (Make hyperlink to www.fatshredderkickboxing.com), le programme révolutionnaire de 12 semaines qui a changé la vie de milliers de ses clients en utilisant la méthode FSK. Il est un champion nord-américain de Muay Thai et un médaillé d’argent USMTO (National) Open Class ainsi qu’un entraîneur personnel avec plus de 10 ans d’expérience. Il a été capitaine d’équipe au York Muay Thai à Toronto, en Ontario, où il a aidé à diriger et à entraîner une équipe de combattants à de nombreux tournois provinciaux et nationaux. Il faisait également partie de son équipe d’athlétisme universitaire. Il se spécialise dans les entraînements basés sur la boxe / kickboxing pour aider ses clients à perdre du poids et à se muscler.

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