Il y a quelques semaines, nous avons plongé dans le monde des entraînements HIIT (High Intensity Interval Training), qui sont des entraînements en circuit très bénéfiques (et très difficiles). Nous avons reçu beaucoup de réponses et de questions impressionnantes de la part de personnes qui, entre prendre des respirations profondes et haletantes et essuyer la sueur après avoir essayé HIIT, voulaient en savoir plus sur ces exercices incroyablement épuisants.

Pour aller encore plus loin, nous voulons aujourd’hui montrer aux gens un type d’entraînement HIIT dont nous pensons que vous serez, tout comme nous, de grands fans. Il s’agit d’un type d’entraînement HIIT connu sous le nom d’AMRAP, qui signifie autant de répétitions / rondes que possible. Tout comme les entraînements HIIT que nous vous avons déjà montrés, les AMRAP sont conçus non seulement pour vous offrir un entraînement impressionnant de renforcement musculaire et de perte de graisse, mais ils sont également créés pour optimiser votre temps en obtenant rapidement un entraînement solide.

Les entraînements Heck, HIIT et AMRAP sont tellement dédiés à vous faire gagner du temps qu’ils ne vous font même pas dire leur nom complet. Juste une ou deux syllabes joliment emballées dans un anagramme et vous avancez avec votre journée.

Dans une seconde, nous allons vous montrer nos 5 meilleurs entraînements AMRAP qui vont vous faire hurler grâce. Mais d’abord, familiarisons-nous davantage avec ce style d’entraînement de niche.

La ventilation

Voici un guide simple pour créer et suivre un entraînement AMRAP:

1. Sélectionnez un ou plusieurs exercices pour votre entraînement (c.-à-d. une pompe). Si vous en avez choisi plusieurs, créez un petit circuit avec un ordre et un nombre fixes de répétitions par exercice (c.-à-d. Pompes, tractions, v-ups, répétition).
2. Définissez une durée fixe. Utiliser de préférence un chronomètre.
3. Effectuez autant de répétitions / tours que possible pendant cette période. Une bonne forme est, bien entendu, essentielle.
4. Reposez-vous au besoin pendant l’entraînement.

Alors en quoi AMRAP diffère-t-il des autres méthodes HIIT?

Eh bien, comme nous l’avons dit, les entraînements AMRAP sont un sous-ensemble du HIIT. Cela diffère vraiment de deux manières principales:

1. Avec un entraînement en circuit typique, deux exercices ou plus sont nécessaires, et la plupart des entraînements en ont au moins une poignée ou plus. Avec AMRAP, vous êtes libre de choisir autant d’entraînements que vous le souhaitez (enfin, pas zéro… cela semble improductif). Mais disons que vous vouliez simplement vous concentrer sur vos pompes, vous pouvez simplement en faire plusieurs séries sans avoir à incorporer d’autres exercices.
2. Un entraînement en circuit régulier aura un nombre fixe de répétitions et de séries à effectuer pendant les entraînements. Un entraînement AMRAP a, à la place, une durée fixe. Ainsi, par exemple, au lieu de commencer une série où l’objectif est de vingt pompes, votre objectif est autant de pompes que vous le pouvez en vingt secondes. En outre, les entraînements en circuit réguliers ont un temps de pause standard, tandis que dans les entraînements AMRAP, vous allez vous reposer si nécessaire. Mais ne prenez pas cela pour acquis! Vous devez encore vous pousser.

Alors qu’est-ce qui est mieux, demandez-vous peut-être? Eh bien, ce n’est pas que l’un soit meilleur que l’autre. Ce ne sont que des options différentes qui peuvent vous aider en fonction de ce que vous cherchez à réaliser. Les entraînements AMRAP peuvent être plus adaptables et cibler différentes qualités, tandis que l’entraînement en circuit va principalement vous aider avec l’endurance et l’agilité musculaires et cardiovasculaires.

Si vous aimez les deux, vous pouvez toujours les combiner. La combinaison circuit-AMRAP la plus connue est Tabata, que nous avons également récemment couverte!

De grands avantages

Comme nous l’avons dit, l’un des meilleurs aspects de l’AMRAP est qu’il va optimiser pleinement votre temps d’entraînement. Si vous pensez que vous avez besoin de passer des heures à vous entraîner pour obtenir de gros résultats, détrompez-vous! Comme vous êtes sur le point de le voir dans notre top 5, vous pouvez obtenir un entraînement génial en aussi peu que dix minutes! Ainsi, l’excuse séculaire de «ne pas avoir le temps de s’entraîner» peut être écrasée une fois pour toutes.

Maintenant, la raison pour laquelle vous allez pouvoir gagner autant de temps est que, dans un entraînement AMRAP, vous allez faire un entraînement d’endurance cardiovasculaire et musculaire – en même temps! Dans un entraînement typique, cela nécessiterait au moins deux exercices différents. Mais AMRAP est si intense que vous vous pousserez constamment à l’épuisement et ciblerez donc les deux qualités à la fois.

Mais c’est juste ça – vous devez vraiment vous pousser si vous voulez faire fonctionner AMRAP pour vous. Nous ne dirons pas que vous devez vous pousser au point où vous vomissez dans un seau, mais vous devriez être absolument vidé lorsque vous avez terminé. Vous allez donc devoir passer au travers et exploiter une sérieuse force mentale. Plus vous vous entraînez et vous dépassez, plus vous devenez mentalement dur. Et nous sommes convaincus que le développement de la force mentale dans l’exercice se répercute sur toutes les facettes de la vie. Donc, cela va faire plus pour vous que de simplement perdre de la graisse (ce que, d’ailleurs, c’est aussi le cas).

Enfin, AMRAP vous donne la liberté de cibler les résultats que vous souhaitez. Si, par exemple, votre objectif était de développer votre conditionnement, vous mettriez en œuvre des exercices comme des squats, des fentes, des pompes ou toute autre chose que vous pouvez faire en un grand nombre de répétitions. Tout dépend de vous!

Le top 5

Avant d’essayer l’une de ces solutions, même s’il est important de se pousser, il est encore plus important d’écouter son corps. Il y a une grande différence entre le fait de ne pas penser que vous pouvez faire une autre poussée et le sentiment de vous évanouir. Reconnaissez vos limites. Encore une fois, l’un des avantages d’AMRAP est que vous pouvez vous reposer au besoin. Il n’ya pas de limite de temps. Ne cherchez pas plus loin que les vidéos elles-mêmes. Même les instructeurs ont besoin de respirer de temps en temps.

Échauffement

Les entraînements suivants utiliseront la plupart (sinon la totalité) de votre corps, vous devez donc vous assurer que vous êtes lâche de la tête aux pieds. Essayez cet échauffement simple de deux minutes pour vous assurer que vous êtes prêt à partir:

• Jumping Jacks – 15
• Cercles de bras – 10 en avant (petit), 10 en arrière (petit), 5 en avant (grand), 5 en arrière (grand)
• Squats au poids du corps – 10
• Push Ups – 10
• Twists obliques – 8 / côté (tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les mains sur les hanches, tournez dans un mouvement contrôlé tout en gardant vos hanches en avant)

Très bien, jetez un œil à ces derniers, essayez-les et dites-nous lesquels vous ont épuisés! Et si vous avez une excellente routine AMRAP que vous avez vue ou créée vous-même, nous aimerions en entendre parler, alors faites-le nous savoir dans les commentaires.

5) Entraînement complet du corps de 10 minutes

4) Entraînement AMRAP de 8 minutes

3) Entraînement Ab AMRAP

2) Entraînement AMRAP pour le bas du corps

1) Entraînement Navy SEAL AMRAP