20 circuits de poids corporel pour une perte rapide de graisse

Le moyen le plus efficace de brûler les graisses est une alimentation saine.

Période.

La deuxième méthode (et d’efficacité proche) est l’entraînement en circuit. L’entraînement en circuit aspirera la graisse de votre corps… si vous le faites correctement.

Pendant toutes les années que je me suis entraînées, avoir un physique musclé maigre a été très important pour moi. Ce qui signifie que je devais avoir un faible pourcentage de graisse corporelle.

Même si la raison principale de ma quête d’une réduction de la graisse était esthétique, au fur et à mesure que je devenais de plus en plus maigre, j’ai remarqué des améliorations remarquables de ma santé et de mon humeur.

En conséquence, j’essaie actuellement de maintenir une graisse corporelle plus faible pour des raisons de santé également.

Donc, même si vous n’êtes pas intéressé par l’esthétique, je vous recommanderais certainement de vous entraîner à utiliser le Circuit Training pour les avantages pour la santé qui vont avec.

Certains des avantages pour la santé d’une faible teneur en graisse corporelle sont:

Risque réduit de maladie cardiaque
Diminution du risque de diabète de type 2
Aide à lutter contre les problèmes de sommeil et autres problèmes de santé
Améliore les performances de la callisthénie car vous avez moins de poids à déplacer.

Dans cet article, je vais partager avec vous quelques circuits simples et efficaces de poids corporel qui vont vous aider à perdre de la graisse rapidement.

Les 3 types d’entraînement en circuit de perte de graisse

Au cours de mes recherches au cours des deux dernières années, je suis tombé sur 3 types d’entraînement en circuit qui sont vraiment efficaces pour perdre de la graisse. Ce sont:

MRT
HIIT
Finisseurs d’entraînement

1. MRT (entraînement à la résistance métabolique)

La meilleure définition de MRT que j’ai trouvée vient d’Eric Cressey. Selon lui, MRT est:

toute séance de musculation qui emploie une série de 4-8 exercices (qui sont principalement de nature multi-articulaire), tout en utilisant peu (c’est-à-dire moins de 30 secondes) ou pas de repos entre les séries.

2. HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

L’entraînement HIIT consiste à alterner entre des intervalles d’intensité élevée et d’intensité faible à modérée.

3. Finisseurs d’entraînement

Comme son nom l’indique, un Finisher est un circuit que vous allez effectuer à la fin de votre entraînement dans le but de terminer votre entraînement en épuisement total (ou très proche de).

Les finisseurs peuvent être planifiés ou non. Si vous faites votre entraînement normal et que vous avez toujours l’impression d’avoir un peu d’essence dans le réservoir, ajoutez un finisseur.

Circuits de finition MRT Vs HIIT Vs

C’est trop Todd! Lequel dois-je choisir?

Cela dépend principalement de votre niveau d’entraînement actuel et de vos objectifs d’entraînement.

Pour vous aider à mieux comprendre, laissez-moi passer brièvement en revue les différences entre ces 3 méthodes d’entraînement en circuit.

La principale différence entre le HIIT et le MRT est que le MRT est mieux adapté à l’entraînement en force tandis que le HIIT est mieux adapté à des fins de conditionnement.

À part cela, HIIT et MRT sont très similaires et leurs limites ne sont pas bien définies. Par exemple, certains des entraînements du «Guide complet de la formation AMRAP» peuvent être facilement classés dans les deux catégories.

La différence entre les Finishers et les deux autres méthodes (MRT et HIIT) est que les Finishers ne sont pas nécessairement un entraînement complet par eux-mêmes. Pour qu’un circuit soit considéré comme un finisseur, il doit être exécuté après un entraînement régulier. C’est le principal avantage des Finishers puisque vous n’avez pas besoin de modifier votre programme actuel pour en bénéficier.

Avant de continuer, vous devez comprendre que toutes ces 3 méthodes d’entraînement en circuit sont très efficaces pour perdre de la graisse et si c’est votre seule préoccupation, n’hésitez pas à les mélanger.

Comment échauffer avant un circuit

L’échauffement est très important pour les entraînements MRT et HIIT, car vous allez vous exercer et bouger à un rythme rapide.

Vous n’êtes pas obligé d’effectuer un échauffement avant un finisseur car vous êtes déjà au chaud après la séance d’entraînement régulière.

Votre échauffement doit consister en des exercices très légers, l’accent étant mis sur l’augmentation de votre fréquence cardiaque. De plus, vous devriez réchauffer vos articulations en effectuant des exercices de mobilité.

La façon dont j’aime effectuer mon échauffement avant tout type de circuit est de le séquencer comme un circuit aussi.

Donc, un circuit comme l’échauffement va ressembler à ceci:

A1: corde à sauter des années 60

A2: 20 cycles d’épaule (des deux côtés)

A3: 20 cycles de la hanche

A4: 20 sauteurs

Passez de A1 à A4 sans repos entre les exercices.
Reste 30 à 60 secondes entre les rounds.
Répétez 2 tours.

Si vous prévoyez de vous entraîner avec un entraînement MRT axé sur la force, vous pouvez effectuer un mini-circuit avec des progressions plus faciles des mouvements que vous allez pratiquer dans votre entraînement.

Par exemple, si votre circuit MRT se compose de pompes à un bras, de squats au pistolet, etc., vous pouvez effectuer ce court-circuit:

A1: 10 pompes du bout des doigts

A2: 10 squats cosaques

A3: corde à sauter des années 60

Vous pouvez ajouter d’autres exercices en fonction de votre circuit MRT.
Répétez pendant 3 tours.

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Formation en circuit MRT

Voici quelques exemples de circuits appartenant à la catégorie MRT.

Les circuits sont répartis en fonction de leur niveau de difficulté (débutant, intermédiaire, avancé) et en fonction de la qualité physique qu’ils ciblent (pliométrie, force maximale). La raison pour laquelle je n’ai pas inclus les entraînements de MRT axés sur l’endurance est que je considère les entraînements HIIT comme une option plus efficace pour un tel objectif.

Formation en circuit MRT de niveau débutant

Vous ne devriez pas vous attendre à grand-chose en termes de perte de graisse avec les versions débutantes. L’objectif principal de ces circuits est de vous aider à construire une base solide afin que vous puissiez vous entraîner avec les circuits les plus avancés plus tard. Je vous recommanderais de ne faire le circuit qu’une fois par semaine tandis que le reste de votre programme consiste en un entraînement de base en force. (Vous pouvez trouver plus d’entraînements à ce sujet ici.)

Attention: vous ne devez pas vous entraîner avec les versions intermédiaire et avancée si vous ne pouvez pas terminer les versions débutantes sans repos entre les exercices.

Circuit n ° 1: MRT débutant n ° 1

A1: 10-20 pompes du genou
A2: 25-30 squats de poids corporel
A3: 5 à 8 lignes de corps
A4: 10-20 fente des deux côtés
A5: 15 à 20 craquements
A6: 15 à 20 supermans

Circuit n ° 2: MRT débutant n ° 2

A1: 10-20 pompes inclinées
A2: 20 à 30 squats cosaques
A3: 10-20 tableaux push ups
A4: 10-20 ponts de hanche
A5: planche des années 30

Vous allez passer de A1 à A5 (ou A6) avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Après le dernier exercice, vous allez vous reposer 60 secondes, puis répéter la séquence 3 fois.
À mesure que vous avancez, vous pouvez réduire le temps de repos entre les exercices à environ 30 secondes ou moins. Lorsque vous pouvez terminer les circuits sans repos entre les exercices et 30 secondes de repos entre les tours, vous êtes prêt à passer à un circuit plus exigeant.

Notez que l’entraînement avec un circuit débutant seul ne va pas vous aider à atteindre le niveau requis pour les versions intermédiaires. Pour cette raison, vous devez suivre un programme d’entraînement de base en force pour vous aider à progresser dans les exercices.

Formation sur circuit MRT de niveau intermédiaire

Les circuits intermédiaires sont l’endroit où le vrai plaisir commence. Contrairement aux circuits pour débutants, ceux-ci vont vous aider à perdre beaucoup de graisse.

Circuit d’entraînement axé sur la force

Circuit n ° 3: Niveau intermédiaire n ° 1 axé sur la force

Circuit n ° 4: Niveau intermédiaire n ° 2 axé sur la force

Formation en circuit focalisé pliométrique

Circuit # 5: Plyométrique # 1

Focalisé sur l’endurance

Comme je l’ai dit précédemment, je n’ai pas inclus de circuits MRT axés sur l’endurance. Cependant, si vous êtes intéressé par l’entraînement d’endurance avec MRT, tout ce que vous avez à faire est de modifier les circuits axés sur la force en ajoutant plus de répétitions. Gardez à l’esprit que si vous pouvez faire plus de 60 répétitions d’un exercice, votre circuit n’est plus un circuit MRT car le composant Résistance sera manquant.

Formation avancée en circuit de niveau MRT

Si les circuits intermédiaires vous semblent être un jeu d’enfant, vous devrez alors essayer les circuits avancés.

Circuits focalisés sur la force

Circuit n ° 7: Maître de la gymnastique en herbe

Circuit n ° 8: Maître de la callisthénie

A1: 5-8 pompes sur un bras (des deux côtés)
A2: 5-8 squats au pistolet (des deux côtés)
A3: 5 à 8 sorbetière
A4: 5 à 8 rotations de pont (avancé)
A5: 30 s L-sit

Formation en circuit MRT axée sur la pliométrie

Circuit # 9: Bête explosive # 1

A1: 8-12 pompes superman
A2: 8 à 12 squats sautés
A3: 8 à 12 claquements de mains
A4: 8-12 essuie-glaces

Circuit # 10: Bête explosive # 2

Formation en circuit HIIT

Vous trouverez ci-dessous des circuits appartenant à la catégorie HIIT. Pour certains de ces entraînements, vous aurez besoin d’un minuteur d’intervalle.

Contrairement au MRT, je ne vais pas diviser les circuits HIIT en catégories car l’intensité des entraînements HIIT dépend principalement de l’effort que vous y consacrez.

Par exemple, l’intensité d’un sprint dépend de la proximité de votre vitesse maximale. Un sprint à 75% de votre vitesse maximale n’a pas la même intensité qu’un sprint à 80% de votre vitesse maximale.

Si vous êtes débutant, je vous recommande de vous entraîner avec un programme d’entraînement de base en force et d’inclure des activités aérobiques de base dans votre entraînement (comme le cardio). Même si vous êtes assez avancé, il est bon de passer du temps à faire du cardio régulier et de ne pas sauter directement dans les entraînements HIIT. Les entraînements HIIT nécessitent un niveau de conditionnement de base et ne doivent pas être abordés avec insouciance.

Cela dit, voyons les circuits HIIT…

Circuit n ° 11: Le circuit des animaux

Vous devez effectuer les exercices AFAP (aussi vite que possible) mais pas si vite que votre forme en souffre.
Répétez 3 à 5 fois sans repos entre les exercices autres que la phase de marche.
Si ce circuit devient trop facile pour vous, pendant que vous effectuez les exercices en mode AFAP, vous pouvez commencer à remplacer les exercices par des promenades d’animaux plus avancées.

Circuit n ° 12: Tabata Burpee Madness

Burpees AMRAP des années 20
10 s de repos
Répétez 8 fois

Il s’agit d’un circuit Tabata classique, dans lequel vous devez jouer avec une intensité maximale toutes les 20 secondes d’intervalle.

Circuit # 13: Le grand défi hindou

Répétez 3 à 5 fois

Passez de A1 à A3 sans repos entre les exercices.
Si cela devient facile pour vous, vous pouvez remplacer les pompes hindoues par des bombardiers en piqué et les squats hindous par des squats hindous sautants et augmenter le temps sous le pont.

Circuit n ° 14: Délire de sprint

A1: Sprint de 100 mètres
A2: 10-15 pompes pliométriques
Repos 30-60s
A3: Sprint en arrière
A4: 10 à 15 pompes en diamant
Repos 30-60s

Répétez 3 à 5 fois

Circuit n ° 15: Folie du sprint en côte

A1: Sprint en côte de 100 mètres (moins si c’est une petite colline)
A2: 10 pompes hindoues
A3: marchez à un rythme rapide

AMRAP en 10 minutes (passez 15 minutes si vous êtes plus avancé)

La difficulté de ce circuit dépend en grande partie de la pente de la colline. Donc, si la colline sur laquelle vous travaillez devient facile, vous pouvez rechercher une colline plus raide.
Si vous n’avez pas accès à une colline, vous pouvez remplacer le sprint en côte par la montée d’escaliers.

Circuit de formation de finisseur d’entraînement

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de finitions d’entraînement.

Ces circuits ne seront pas classés en fonction de leur difficulté, car celui que vous avez choisi le plus souvent est basé sur ce que vous ressentez après l’entraînement.

Par exemple, après un entraînement de force, vous pourriez avoir l’impression que vos jambes sont vraiment fatiguées mais que votre poitrine n’a pas été suffisamment travaillée et que vous pouvez donc choisir un finisseur qui se concentre principalement sur les muscles de votre poitrine.

Circuit n ° 16: La pyramide de Burpee

Dans ce module de finition, vous allez réaliser un ensemble de pyramides.

Commencez avec 1 burpee. En moins de 10 secondes, effectuez 2, etc. Lorsque vous atteignez votre maximum, commencez à réduire les répétitions.

Un exemple pourrait ressembler à ceci:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 = 100 répétitions

Circuit n ° 17: Annihilation Push Ups

A1: Nombre maximal de répétitions push ups au sol
A2: Répétitions maximales des pompes au genou au sol
A3: Répétitions max. inclinaison des pompes
A4: Répétitions maximales des pompes inclinées (avec une plus grande élévation)
A5: Nombre maximal de répétitions de pompes sur le mur

Passez de A1 à A5 sans repos entre les exercices.
Vous devez vous arrêter avant que votre formulaire ne tombe en panne.
Effectuez les exercices à un rythme rapide.
Vous n’effectuez qu’un seul tour.

Circuit n ° 18: Circuit d’épuisement total

Push ups Tabata
60 secondes de repos
Squats de tabata

Ce finisseur est pour ceux d’entre vous qui sont en pleine forme et qui ont besoin de quelque chose de plus extrême pour presser tout ce qui restait de l’entraînement précédent.
Si vous êtes débutant, n’y pensez même pas.

Circuit n ° 19: L’entraînement du siècle

A1: 40 squats
A2: 30 pompes
A3: 20 levées de jambe suspendues
A4: 10 tractions

Passez de A1 à A4 sans repos entre les exercices.
N’effectuez qu’un seul tour.
J’ai appris l’existence de ce circuit grâce à Al Kavadlo.

Circuit n ° 20: Tueur de jambes statiques

A1: Squat statique du mur (angle de 90 degrés)
A2: Squat statique du mur (angle de 100 à 110 degrés)
A3: accroupissement statique du mur (angle de 120 à 130 degrés)
A4: Mur accroupi statique (angle de 140-150 degrés)

Dans chaque phase, vous resterez jusqu’à l’échec ou presque.
Passez de A1 à A4 sans repos entre les exercices. Lorsque vous atteignez votre limite à une certaine position, poussez simplement avec vos jambes pour augmenter l’angle.
Si vous avez du mal à calculer les degrés, augmentez simplement la hauteur pour pouvoir effectuer au moins quatre phases.
Si cela devient facile, vous pouvez ajouter d’autres phases.
Vos mains ne doivent pas toucher vos jambes.

Comment créer mes propres circuits d’entraînement, Todd?

Quand j’ai commencé à m’entraîner, j’étais très têtu et j’ai toujours essayé de créer mes propres programmes. Alors, au lieu de suivre les circuits des autres, j’ai essayé de créer le mien en fonction de mes objectifs.

Il s’est avéré que ce n’était pas une très bonne habitude.

Quel est le problème avec la création de vos propres circuits Todd? Cela semble être la bonne chose à faire!

Laissez-moi vous expliquer.

Il n’y a rien de mal à créer vos propres programmes et circuits.

Le problème était que j’étais trop inexpérimenté pour créer moi-même des circuits efficaces (et parfois même faisables). En conséquence, je n’ai pas été en mesure d’atteindre mes objectifs de mise en forme (développer mes muscles et brûler de la graisse) au moment où je visais.

Pour cette raison, avant de commencer à expérimenter avec vos propres circuits, je vous suggère d’acquérir une certaine expérience à votre actif avec les circuits que j’ai décrits ici ou d’autres circuits prédéfinis.

Cela dit, passons à la véritable « Comment faire »… pour créer vos propres entraînements en circuit.

Comment créer des circuits MRT

Sur la base de la définition de MRT que j’ai partagée avec vous au début de l’article, les principes de base sont:

Le circuit devrait comprendre 4 à 8 exercices (qui sont principalement de nature multi-articulaire). Cela vous aide à augmenter la demande métabolique du circuit.
Reposez-vous 30 secondes ou moins entre les exercices.

Hormis ces deux principes de base, vous devez tenir compte du nombre de répétitions, des tours et de la sélection des exercices.

Quels exercices dois-je choisir?

Puisqu’il s’agit de l’entraînement à la RÉSISTANCE métabolique, les exercices que vous choisissez doivent être stimulants. Un exercice stimulant est celui que vous avez du mal à accomplir 30 répétitions. Vous pouvez inclure des exercices de répétition plus élevés dans le but d’augmenter votre fréquence cardiaque, mais ils doivent être limités à 1 ou 2 exercices au maximum.

Combien de répétitions dois-je effectuer pour chaque exercice?

Cela dépend de la qualité sur laquelle vous essayez de vous concentrer. Pour une force maximale, la plage de répétitions doit être de 5 à 8 répétitions, pour les gains musculaires de 8 à 15 répétitions, pour l’endurance de 15 à 30 répétitions (ou plus).

Combien de tours?

Le nombre de tours dépend de la structure du circuit. Si vos circuits sont très longs, vous devez effectuer 3 tours. Si votre circuit est court (comme un circuit axé sur la force), vous pouvez effectuer 4 ou 5 tours.

Comment créer des circuits HIIT

Pour créer un circuit HIIT, vous devrez avoir des intervalles où l’accent est mis sur l’élévation de votre fréquence cardiaque (haute intensité), suivis d’intervalles où l’accent est mis sur sa diminution (intensité faible à modérée).

La clé pour obtenir un intervalle de haute intensité est de se déplacer rapidement. Ainsi, tous les exercices avec lesquels vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions sont parfaits pour un intervalle de haute intensité. Des exercices multi-articulaires sont recommandés.

Un entraînement HIIT devrait durer environ 4 à 15 minutes.

Comment créer des entraînements de circuit de finition

Les finisseurs peuvent être assez difficiles à créer.

La clé pour créer de bons finisseurs est de comprendre quelle qualité / quel muscle vous essayez d’atteindre.

Par exemple, si vous sentez que vos muscles de la poitrine ne sont pas suffisamment entraînés, vous pouvez utiliser le circuit n ° 17. Si ce sont vos jambes qui ont besoin de plus de travail, vous pouvez utiliser le circuit n ° 20, etc.

Dans la section des finisseurs, j’ai partagé avec vous 5 séances d’entraînement en circuit. Deux d’entre eux sont destinés au conditionnement, un pour les muscles de la poitrine, un pour les jambes et un général.

Vous pouvez créer des finisseurs qui ciblent votre tronc, votre dos, vos fessiers, etc.

Enfin, après un bon finisseur, vous ne devriez plus avoir envie de vous entraîner ce jour-là.

Ressources utiles pour la formation en circuit

Parfois, il est difficile de penser à des exercices à inclure dans un circuit, j’ai donc dressé une liste d’articles dans lesquels vous pouvez trouver de nombreux exercices:

Comment intégrer la formation en circuit dans votre programme actuel

Les catégories les plus faciles à mettre en œuvre sont les finisseurs d’entraînement, que vous pouvez faire à la fin de chaque entraînement.

Les circuits MRT et HIIT nécessitent une journée par semaine qui leur est dédiée. Bien sûr, vous pouvez pratiquer des techniques de travail (par exemple, des exercices de poirier) pendant ces jours.

Si vous suivez déjà un programme axé sur la force, je vous suggère d’inclure un entraînement HIIT pour améliorer également votre conditionnement (ainsi que la perte de graisse). Si vous n’êtes pas intéressé par le conditionnement, vous pouvez inclure un entraînement MRT pour la force, les gains musculaires ou l’endurance.

Si la perte de graisse est un objectif très important pour vous, vous devriez avoir 2 jours (par semaine) consacrés au MRT ou HIIT ou 1 jour pour chacun.

Conclusion sur la formation en circuit

Pheww…

C’était un long article contenant de nombreuses informations.

Cette quantité d’informations peut facilement conduire à une surcharge d’informations et pour cette raison, de nombreuses personnes, qui vont lire ces informations, ne mettront pas en œuvre ce qu’elles ont appris.

N’en faites pas partie!

Si vous voulez vraiment perdre de la graisse rapidement, choisissez un entraînement en circuit d’en haut qui semble approprié à votre niveau et effectuez-le dès que possible.

Quel circuit allez-vous effectuer? Informez la communauté SOA dans la section commentaires ci-dessous!

– Poids corporel Todd

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