L’un des plus gros problèmes avec les exercices de poids corporel est qu’il est difficile de rendre l’exercice plus difficile. Lorsque vous utilisez des poids, vous pouvez simplement saisir un poids plus lourd. Lorsque vous utilisez votre propre poids, la plupart des gens font plus de répétitions. Pourtant, pour avoir de plus gros muscles, nous devons faire de faibles répétitions. Alors, comment pouvons-nous rester dans des fourchettes de faible répétition sans « ajouter de poids »?

Réponse : faites des exercices plus difficiles

Lorsque vous choisissez un exercice difficile, vous restez automatiquement dans une plage de répétitions faible. À mesure que vous devenez plus fort, le nombre de répétitions augmente.

Afin de gagner en taille et en force, vous devez progressivement surcharger le muscle avec de plus en plus de résistance. Si vous soulevez des poids, c’est facile, non? Prenez simplement des poids de plus en plus lourds à mesure que vos muscles se renforcent.

Pourtant, lorsque vous utilisez des exercices de poids corporel, cela pose un problème. Vous ne pouvez pas faire un push up plus dur de la même manière que vous pouvez faire un développé couché plus dur, c’est-à-dire en ajoutant du poids. Cependant, vous pouvez rendre les choses plus difficiles d’autres manières en faisant des exercices plus difficiles.

Le Guide de progression de la callisthénie ci-dessous est conçu pour vous aider à développer votre masse et votre force en progressant d’un exercice à l’autre.

Étape 1: Découvrez votre niveau d’exercice (voir les niveaux ci-dessous). Essayez les exercices de chaque catégorie et attribuez-vous les points correspondants pour que vous puissiez faire cet exercice 12 répétitions (30 secondes si c’est une prise statique). Ne vous attribuez pas de points pour les exercices inférieurs à cette difficulté, mais uniquement l’exercice où vous pouvez effectuer 12 répétitions en bonne forme. Le but ici est de trouver simplement votre niveau de compétence.

Par exemple, dans la catégorie Chest, je peux faire 12 répétitions de Push Ups inégales. Cela signifie que je m’accorderais 7 points et passerais à la catégorie suivante, PAS des points pour chaque exercice en dessous de la Push Up inégale.

Étape 2: Une fois que vous avez une valeur en points pour chaque catégorie, additionnez-les. Localisez votre catégorie ci-dessous:

Grasshopper poids corporel: 0-13

Ambassadeur du poids corporel: 14-27

Guerrier de poids corporel: 28-38

Jedi de poids corporel: 38-51 (c’est là où j’en suis avec un score de 44.)

Poids corporel Sensei: 51-67

Étape 3: Faites une liste des exercices de chaque catégorie qui sont juste au-dessus du niveau de difficulté auquel vous vous trouvez actuellement et commencez à y travailler. Il existe de nombreux tutoriels conçus pour vous aider, alors suivez-les et continuez à développer votre force et votre taille en restant dans une plage de répétitions faible.

Les progressions sont présentées dans l’ordre du plus facile au plus difficile. N’oubliez pas que l’objectif est de vous entraîner dans une fourchette de 8 à 12 répétitions. Une fois que vous pouvez atteindre 12 répétitions d’un certain exercice, il est temps d’essayer le prochain exercice.

Poitrine

• • Incline Push Ups (1 point) – Il s’agit d’un exercice de poitrine pour débutant qui travaille principalement la partie inférieure du muscle de la poitrine. Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, c’est l’option parfaite. Vous pouvez utiliser un mur ou un banc ou toute autre surface surélevée que vous pouvez trouver. Quoi de neuf Tommy Clifford (c’est le gars de la vidéo… un de mes amis d’enfance qui fait maintenant Iron Man Tri’s).

• • Push Ups sur les genoux (2 points) – Ah, le traditionnel «push up girly». Bien qu’avec certaines des filles qui suivent SOA, je fais attention à qui vous dites cela. Lorsque vous posez vos genoux sur le sol, cela soulage beaucoup les muscles de votre poitrine. Donc, si vous êtes débutant, commencez ici.

• • Push Ups standard (3 points) – Je pense que tout le monde connaît le push up classique. Assurez-vous que votre dos est droit et que vous passez par une gamme complète de mouvements.

• • Wide Push Ups (4 Points) – Cet exercice est similaire à la push up standard, mais vous positionnerez vos bras plus large à environ 1 1/2 fois la largeur de vos épaules.

• • Refuser les Push Ups (5 points) – Nous commençons vraiment à améliorer notre jeu. Trouvez quelque chose sur lequel poser vos pieds, comme une chaise ou un canapé. Puis lancez vos pompes. L’exercice déplace le focus sur la partie supérieure de votre poitrine. Si vous recherchez une élévation supplémentaire de vos pectoraux, c’est l’exercice parfait.

• • Dips w / Elbows Out ( 6 Points) – Les Dips sont l’un de mes exercices de poitrine préférés. Trouvez des barres parallèles dans le parc local ou procurez-vous des chaises et retirez-les des dossiers ou du siège (si elle est suffisamment haute). Assurez-vous que vos coudes sont pointés. Cela déplacera l’attention de vos triceps vers votre poitrine.

• • Poussée inégale (7 points) – Mettez-vous dans la même position que la poussée normale mais déplacez votre poids sur un côté. Vous pouvez soit mettre la main sur un objet comme vous le voyez dans la vidéo, soit simplement déplacer votre poids sur le côté.

• • 0 Poussées à un bras (8 points) – Si vous avez réussi à traverser les intervalles 70/30 – 90/10, il est temps de travailler sur la poussée d’un bras. Si vous ne pouvez toujours pas faire une seule répétition des pompes à un bras, essayez de la maintenir dans certaines positions comme un exercice statique. Par exemple, maintenez la position supérieure aussi longtemps que vous le pouvez. Cette isométrique engagera les mêmes muscles que la poussée normale d’un bras et vous préparera pour l’exercice complet.

• • 1 Tuck Planche (9 points) – J’adore cet exercice. C’est plus un exercice de force et moins un exercice de masse musculaire, mais j’ai dû le faire car c’est toujours un défi. Vous pouvez le faire sur les barres p ou sur le sol. Assurez-vous de vous pencher suffisamment en avant pour que votre poids soit équilibré. Assurez-vous également de garder les bras tendus.

• • 2 Tuck Planche Push Ups (10 points) – Cet exercice est comme le Tuck Planche mais vous ferez des Push Ups. Essayez de ne pas trop laisser votre corps se balancer vers l’avant, sinon vous ne ferez que l’exercice de trempage standard.

• • 3 Planche (11 points) – Il s’agit d’un exercice très difficile qui repose sur la force du corps entier ainsi que sur les muscles de la poitrine. Il y a des mouvements qui semblent défier les lois de la gravité et c’est certainement l’un d’entre eux.

• • 4 Planche Push Ups (12 Points) – Si vous arrivez au point où la planche commence à devenir facile, allez pour les push ups de planche. Cela prendra plusieurs crans.

• • 5 Planche sur anneaux (maltais) (13 points) – Et la cheville ouvrière de tous les exercices de musculation de la poitrine…? Le maltais. Peu de gens sur la planète ont la patience et la détermination nécessaires pour maîtriser ce mouvement. C’est vraiment un «  Gymnastique « , mais si vous avez un jeu d’anneaux, vous devrez également pratiquer ce mouvement.

Votre score pour la poitrine: ___

Épaules

• • 6 Planche avec les genoux au sol (1 point) – Lorsque vous commencez à renforcer vos épaules, c’est un excellent exercice pour commencer. Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Une fois que vous pouvez le tenir pendant 30 secondes, essayez la planche standard.

• • 7 Plank (2 Points) – La planche est un excellent exercice pour renforcer non seulement vos épaules, mais tout votre corps. Assurez-vous de garder le dos droit afin de ne pas exercer une pression excessive sur le bas du dos.

• • 8 Frog Push Up (3 points) -Nous allons rapidement augmenter ici. 😉 Les Frog Push Ups ne sont pas un mouvement de poids corporel facile. Vous le sentirez rapidement dans vos épaules.

• • 9 Supports de repose-mains pris en charge (4 points) – Faire des repose-mains contre un mur est une excellente méthode pour apprendre le repose-mains non pris en charge. Soutenez-vous contre un mur et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.

• • 0 Poussées de poirier prises en charge (5 points) – Si vous avez des problèmes d’épaule, je m’arrêterais avec les prises de poirier prises en charge. Cet exercice mettra vraiment au défi la force de vos épaules. Essayez d’aller aussi bas que possible.

• • 1 Handstand Holds (6 Points) – L’exercice est autant une question d’équilibre que de force. Cela peut prendre plusieurs mois avant que vous puissiez vous tenir sans le mur. Mais ne vous inquiétez pas. Le temps passera rapidement si vous vous concentrez sur votre objectif.

• • 2 Poussées du poirier (7 points) – Cet exercice fera progresser votre jeu encore plus. En vous abaissant au sol, vous remarquerez qu’il devient encore plus difficile de rester debout.

• • 3 Push Ups sur Parallettes (8 points) – La plupart des gens voient ce type de handstand push up comme plus difficile que les handstand push ups sur le sol. Pourtant, je les trouve en fait plus faciles. Cependant, je les mets ici car la plupart des gens les trouvent plus difficiles.

• • 4 Appui à un bras (9 points) – C’est l’exercice ultime de l’épaule. Tout comme le poirier, il nécessite également un équilibre extrême.

• • 5 Iron Cross (10 Points) – La Iron Cross n’est pas seulement un exercice brutalement difficile, mais aussi un mouvement esthétique. Je ne peux pas encore le faire, mais un jour je le ferai!

Votre score pour les épaules: ___

Biceps

• • 6 Chin Ups pris en charge (1 point) – Si vous ne pouvez pas faire un chin up non pris en charge, c’est une excellente option pour vous. Placez vos pieds sur un tabouret ou une chaise pendant que vous faites vos tractions. Une partie de votre poids sera transférée sur la chaise, ce qui facilitera l’exercice.

• • 7 Chin Ups (2 Points) – Une fois que vous pouvez faire 12 chin ups pris en charge, il est temps de travailler sur le menton normal. Assurez-vous de suivre une gamme complète de mouvements avec celui-ci.

• • 8 Mentonnière à prise large (3 points) – Ce menton vers le haut sera un peu plus dur que le menton normal. Essayez de garder vos mains au moins 1 1/2 fois la largeur des épaules. (Remarque: dans l’idéal, les mains de la vidéo devraient être une prise pleine par dessous.)

• • 9 Chin Ups inégaux (4 points) – C’est ma façon préférée de vous assurer que vous fatiguez votre groupe musculaire dans une plage de répétitions faible. Ajustez la quantité de poids dans vos bras afin qu’ils soient inégaux et plus difficiles pour le bras qui a le plus de poids.

• • 0 Mentonnière à levier avant (5 points) – Cet exercice engagera votre tronc et vos lats bien plus que tout autre menton vers le haut. (Remarque: dans la vidéo, il montre une version modifiée de ce dont je parle. Ma définition des relevés du levier avant est de savoir où vous maintenez le levier avant en continu tout en continuant de faire des relevés.)

• • 1 Menton à un bras (6 points) – Ces tractions sont très difficiles. Je ne les maîtrise pas encore.

Votre score pour les biceps: ___

Triceps

• • 2 Triceps Dips (1 Point) -C’est l’exercice classique du triceps. Assurez-vous de garder vos coudes serrés contre votre corps.

• • 3 Side Triceps Raises (2 Points) – J’ai appris cet exercice pour la première fois avec Tony Horton de P90X. C’est un excellent exercice d’isolation du poids corporel pour les triceps qui n’est pas trop dur. Allongez-vous sur le côté gauche. Placez votre main droite sur le sol près de votre muscle thoracique gauche. Gardez votre coude serré contre votre corps et poussez le haut de votre corps vers le haut. Répétez de l’autre côté.

• • 4 Push Ups avec poignée de fermeture (3 points) – Il s’agit essentiellement d’une poussée normale, mais vos mains seront proches. Assurez-vous que vos coudes frottent vos côtés lorsque vous montez et descendez. C’est la clé pour en faire un exercice pour les triceps et pas autant pour la poitrine.

• • 5 Dips w / coudes rentrés (4 points) – La plupart des gens connaissent le plongeon mais peu se souviennent de garder les coudes rentrés. C’est ainsi important de s’assurer que cet exercice est conservé comme un exercice pour les triceps au lieu de déplacer l’attention sur votre poitrine.

• • 6 Dips inégaux (5 points) – Vous savez que je suis un grand fan de la répartition du poids corporel, non? Et bien je le suis. Presque tous les exercices peuvent être adaptés pour le rendre plus difficile en déplaçant votre poids. Et les Dips inégaux en sont un parfait exemple. Commencez dans la position d’immersion normale (illustrée sur l’image), mais déplacez votre poids d’un côté. Cela mettra plus de pression sur ce muscle triceps. (Remarque: la vidéo ne montre pas de quoi je parle mais montre une baisse normale.)

• • 7 Tiger Bend (6 points) – Le roi Pumba de tous les exercices de triceps. Je ne peux pas faire celui-ci, mais mon ami Hit Richards le peut. Regardez la vidéo pour savoir comment procéder.

Votre score pour les triceps: ___

Retour

• • 8 Incline Pull Up (1 Point) – Mettez-vous en position de traction normale, mais au lieu de faire pendre vos jambes, placez-les sur une chaise ou un tabouret . Une partie de votre poids sera répartie sur la chaise et facilitera l’exercice.

• • 9 Kipping Pull Up (2 points) – «  Vous utilisez l’élan! Votre triche! ”Pas avec Kipping Pull Ups. Vous êtes censé utiliser l’élan avec cet exercice. 😉 Il s’agit d’un exercice de traction amusant qui vous oblige à monter la barre.

• • 0 Pull Up (3 points) – Oui, le classique. Dois-je en dire plus? Oui, je le dois. La seule chose que je veux dire, c’est que vous devriez vous concentrer sur vos lats lorsque vous vous levez. Visualisez en ramenant vos coudes dans votre dos. Cela vous aidera à détourner l’attention de vos biceps et à la mettre dans votre dos.

• • 1 Traction excentrique (4 points) – Les excentriques sont l’exercice Ace-Up-The-Sleeve pour développer l’hypertrophie. Utilisez cet exercice pour développer une belle forme de V large dans votre dos.

• • 2 Tour du monde en traction (5 points) – C’est une façon très amusante de pimenter vos pull-ups. Assurez-vous d’être aussi haut et aussi bas que possible. Cette ROM augmentée aidera à déchirer plus de tissu musculaire.

• • 3 Archer Pull Up (6 Points) – L’Archer Pull Up est un pull up difficile car vous restez essentiellement en position haute. Faites de votre mieux pour faire autant de répétitions que possible.

• • 4 Traction inégale (7 points) – Si vous avez lu jusqu’ici, vous ne devriez pas être surpris du tout que cet exercice soit dans le mélanger.

• • 5 Traction assistée d’un bras (8 points) – Avec cette traction, vous utilisez principalement un bras pour vous lever. Vous attrapez la barre d’une main, puis votre poignet / avant-bras de l’autre. Vous vous remontez ensuite complètement.

• • 6 Un bras levé (9 points) – C’est comme le menton à un bras, sauf que vous aurez une prise par-dessus et non une prise par le bas.

Votre score pour le dos: ___

Core

• • 7 Crunchs (1 point) – Je pense que la plupart des gens connaissent le crunch. Assurez-vous que vos épaules ne touchent pas le sol et essayez de ne boucler que vos abdominaux. N’engagez pas vos fléchisseurs de la hanche en montant tout comme un sit-up.

• • 8 Sit Ups (2 points) – Les Sit Ups ne sont que légèrement plus difficiles qu’un resserrement parce que vous montez tout en haut. Assurez-vous de ne pas laisser vos épaules toucher le sol.

• • 9 Levées de jambes (3 points) – Notre ancien entraîneur de football de l’école primaire nous a fait faire ces derniers jusqu’à ce que nous ayons le visage bleu. Essayez d’en obtenir au moins 5 et passez à autre chose.

• • 0 Flutter Kicks (4 points) – Cet exercice travaillera à la fois sur la région abdominale et les fléchisseurs de la hanche.

• • 1 V Ups (5 points) – Commencez par vous allonger sur le sol, les bras étendus au-dessus de vous. Soulevez vos bras et vos jambes simultanément. Puis redescendez.

• • 2 Sit Ups suspendus (6 points) – Il sera probablement difficile de trouver un endroit « hors salle de sport » pour les faire. Pourtant, mon ami et moi les faisions à l’arrière des gradins.

• • 3 Essuie-glaces (7 points) – Cet exercice est comme une levée de jambe suspendue, mais vous les abaisserez de chaque côté comme les essuie-glaces de votre voiture.

• • 4 Élévations des jambes suspendues (8 points) – Accrochez-vous à une barre et soulevez vos jambes aussi haut que possible. Mon copain Pavil vous montrera comment faire dans la vidéo.

• • 5 L Sit (9 points) – Je fais cela sur les p barres tout le temps. Vous pouvez aussi les faire sur le terrain. Assurez-vous que vos bras sont verrouillés et que vos jambes sont aussi droites que possible.

• • 6 Dragon Flag (10 Points) – Vous vous souvenez que Rocky a lancé des drapeaux de dragon? Ce mouvement est un KILLER pour les abdos! Je dois essayer ça.

• • 7 Levier avant (11 points) – Je travaille toujours à tenir mon levier avant, mais je peux faire environ 10 répétitions d’entrée et de sortie leur. Cet exercice travaille le noyau une tonne mais travaille également les lats.

• • 8 Drapeau humain (13 points) – Le drapeau humain travaille le noyau et les épaules une tonne. Je ne peux pas encore les faire mais c’est certainement sur ma liste! Honnêtement, j’aurais pu tout aussi facilement ajouter cet exercice à la section des épaules, mais j’ai décidé de les mettre ici.

Votre score pour le noyau: ___

Jambes

• • 9 Squats hindous (1 point) – J’ai appris cet exercice à l’origine de Matt Furey . Il avait ses «Core 3» qui sont des squats hindous, des push-ups hindous et le pont.

• • 0 Bear Squats (2 points) – J’ai fait cet exercice il y a quelque temps. Il commencera vraiment à vous brûler les jambes rapidement si vous les faites correctement.

• • 1 Wall Sit (3 points) – Vous souvenez-vous que votre professeur de gym vous a dit de faire cela? Je me souviens avoir été torturé par les nôtres parce qu’il nous obligeait à faire du mur pour ce qui semblait être une éternité.

• • 2 Karate Lunges (4 Points) – Cet exercice fait partie de mon programme de 3 mois et est un tueur. Assurez-vous de vous fatiguer totalement sur une jambe avant de passer à la suivante.

• • 3 Falling Tower (5 Points) – Certaines personnes disent que vous ne pouvez pas isoler certains muscles des jambes en utilisant simplement des exercices de poids corporel . Eh bien, cet exercice isole les quads et est brutal. Assurez-vous de ne PAS vous piquer au niveau de vos hanches, mais uniquement de vos genoux. Essayez également de reculer le plus possible.

• • 4 Single Leg Wall Sit (6 Points) – Si votre professeur de gym était vraiment un con, il vous ferait lever une jambe en l’air. Oh la douleur !!

• • 5 Harop Curl (7 points) – La plupart des gens ne connaissent pas celui-ci. Si vous pouvez le faire même pour 5 répétitions tout en bas… Je suis très impressionné. 🙂

• • 6 Duck Walks (8 Points) – Mon copain et moi avions l’habitude de faire ces balades sur la piste. Je commençais par faire des promenades en canard sur 100 mètres, puis il prenait le relais et faisais des promenades en canard sur 100 mètres. Nous continuerions à alterner jusqu’à ce que nous tombions au sol. C’est vraiment un blaster.

• • 7 Squat de crevettes (9 points) – Al Kavadlo a rendu celui-ci célèbre. C’est semblable au squat du pistolet mais ta jambe est derrière toi.

• • 8 Squat au pistolet (10 points) – Mon exercice de jambe préféré absolu de tous les temps. Il faut de l’équilibre, de la flexibilité et de la force. La combinaison ultime.

Votre score pour les jambes: ___

Additionnez maintenant votre score total de chaque catégorie ( Score de poitrine + Score d’épaule + Score de biceps + Score de triceps + Score de dos + Score de noyau + Score de jambe = Score total ) et vérifiez votre niveau!

Voici à nouveau les niveaux…

Grasshopper poids corporel: 0-13

Ambassadeur du poids corporel: 14-27

Guerrier de poids corporel: 28-38

Jedi de poids corporel: 38-51

Poids corporel Sensei: 51-67

Alors, comment avez-vous fait? Une fois que vous avez trouvé votre niveau, partagez-le dans les commentaires ci-dessous…

N’oubliez pas que ce qui est cool avec les exercices de poids corporel, c’est qu’il y a tellement de façons de positionner le corps pour rendre les choses plus difficiles. Essayez simplement de placer votre corps dans différentes positions et vous trouverez bientôt vos propres moyens uniques de rendre les exercices plus difficiles.

-Todd

Crédit photo: Push up

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