Bienvenue dans le programme d’entraînement extrême de poids corporel de 3 mois!

Lorsque nous avons créé ce programme pour la première fois, ce fut un long processus de recherche, d’essais et d’erreurs et de dévouement. C’est parce que nous étions en train de mettre en place quelque chose que nous espérions vraiment que nos supporters le verraient comme un outil utile dans leur parcours de remise en forme.

Cependant, nous n’avions jamais imaginé qu’il deviendrait si important dans la vie de tant de gens. C’est vraiment incroyable d’être témoin et d’en faire partie.

«Ce sont vos 3 mois d’entraînement au poids corporel… qui m’ont appris à faire de l’exercice. Ce contenu a changé ma vie. -Témoignage d’utilisateur pour le programme de 3 mois

Maintenant, c’est à vous de relever le défi.

Si vous cherchez un programme qui va vous pousser à la limite… vous décomposer et vous reconstruire plus fort que vous n’auriez jamais pensé que vous pourriez être… c’est tout.

C’est parce que ce programme est conçu pour être à peu près aussi intense que possible. Il emprunte aux tactiques d’entraînement de type Navy SEAL, tout en restant fidèle à la callisthénie. Pendant les trois mois entiers, vous n’aurez jamais besoin de prendre un seul haltère.

Parlons maintenant de ce à quoi vous attendre avec ce programme, des échauffements et des récupérations appropriés pour les entraînements, et décrivons chaque niveau simplement et complètement, afin que vous soyez prêt à basculer et à commencer un nouveau voyage de remise en forme!

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À quoi s’attendre de ce programme

Le programme d’entraînement extrême au poids corporel de 3 mois ne ressemble pas aux autres programmes pour un certain nombre de raisons. D’une part, vous n’allez pas terminer les exercices en plusieurs séries, comme vous le feriez avec d’autres programmes. Au lieu de cela, vous allez faire chaque exercice pour la journée une fois, jusqu’à l’épuisement. Après cela, vous continuez sans repos entre les deux. Cela dure jusqu’à ce que l’entraînement de la journée soit terminé, de sorte que vous vous relèverez du sol à la fin. Il va donc sans dire que vous devez absolument garder l’eau à portée de main (vous pouvez prendre des boissons entre les sets).

Dans un instant, vous en entendrez également davantage sur une partie critique, quoique inhabituelle, du programme d’entraînement appelée « Repos actif ». Cela va être une semaine entière où vous relâchez la pédale d’accélérateur, pour ainsi dire. En fait, certaines personnes choisissent de ne faire aucun des exercices du programme toute la semaine. Plus à ce sujet dans un instant.

Ce programme vous concerne. Vous garderez une trace de vos performances chaque jour et essaierez de vous améliorer chaque jour après. J’aime dire avec le fitness, la seule personne contre laquelle vous êtes en compétition est celle que vous étiez la veille. C’est certainement vrai avec ce programme.

Comment s’échauffer pour les entraînements

Ce programme se compose d’un entraînement extrême après l’autre, il est donc essentiel de s’échauffer correctement.

Un échauffement adéquat avant les entraînements vous aidera à mieux performer pendant les entraînements et ainsi à obtenir de meilleurs résultats à long terme.

Étant donné que le programme d’entraînement est fortement axé sur l’entraînement pour un maximum de répétitions, votre échauffement doit être axé sur vous aider à obtenir plus de répétitions.

Il y aura 2 échauffements différents en fonction de votre niveau d’entraînement.

N’oubliez pas qu’il est absolument essentiel que vous fassiez l’exercice avec une bonne forme, alors assurez-vous de faire votre travail à domicile. J’ai fourni des liens vers des vidéos YouTube dans lesquelles certains exercices de ce programme sont présentés. Vous pouvez également rejoindre notre académie Bodyweight Physique pour obtenir des instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice.

N’oubliez pas, assurez-vous de télécharger GRATUITEMENT les fiches d’entraînement de 3 mois Bodyweight Extreme Workout sur votre téléphone ou ordinateur – En cliquant sur le bouton ci-dessous…

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Echauffement n ° 1: échauffement débutant

Vous devriez faire cet échauffement si vous ne pouvez pas effectuer plus de 10 pompes régulières.

• Passez de l’exercice A à C sans aucun repos entre les exercices.
• Si vous pensez que les pompes au genou vous fatiguent et ne vous aident pas à obtenir plus de répétitions pendant l’entraînement, remplacez-les par une progression de pompes encore plus facile (par exemple, des pompes inclinées).

Echauffement n ° 2: échauffement intermédiaire et avancé

Vous devriez faire cet échauffement si vous pouvez effectuer plus de 11 pompes consécutives. La seule différence avec l’échauffement pour débutant est l’exercice C.

• A1: 1 à 2 minutes d’épaule 8
• B1: 1 à 2 minutes de mobilité de la hanche
• C1: 2x (5-10) pompes
• D1: 3 à 5 minutes de corde à sauter

• Passez de l’exercice A à C sans aucun repos entre les exercices.
• Pour l’exercice C, vous devez faire suffisamment de pompes pour préparer vos bras et votre poitrine, mais pas assez pour vous fatiguer déjà. Alors, commencez par 2 × 5 répétitions et voyez comment ça se passe avant d’en ajouter d’autres.

Le programme de poids corporel extrême de 3 mois

Il y a 3 avantages majeurs à ce programme d’entraînement au poids corporel

1. Intensité – Ce programme fournit des résultats TRÈS rapidement. Il vous aidera à vous donner le corps d’un abs ciselé Navy SEAL, des épaules déchirées et une poitrine serrée.
2. Variété – Étant donné que vous ne faites qu’une seule série par exercice, vous ne vous ennuierez pas .
3. Résultats – Ce programme utilise à la fois l’entraînement angulaire (ciblant le muscle sous différents angles) et des ensembles composés (fatiguant le muscle sans interruption).

Clés de ce plan de formation

1. 1. Pas de repos entre chaque exercice. Vous passez directement à l’exercice suivant dès que vous atteignez une fatigue totale avec l’exercice précédent. Vous ne vous arrêtez pas tant que vous n’avez pas terminé la séance d’exercice. Vous pouvez vous arrêter brièvement pour boire de l’eau mais c’est tout!
   2. Assurez-vous d’avoir suffisamment de liquide à portée de main. Vous allez transpirer énormément avec ce programme d’entraînement.
   3. Suivez le nombre total de vos représentants. Vous devez tenir un journal détaillé du nombre de répétitions que vous faites pour chaque exercice. Le but est de briser ce nombre chaque fois que vous faites de l’exercice. Par exemple: disons que vous faisiez un Dolphin Pushup et que vous en avez fait 20. La prochaine fois que vous faites votre séance d’exercice, vous devez faire de votre mieux pour briser ce chiffre sans vous arrêter. Si vous devez vous arrêter parce que vous avez atteint une fatigue totale, prenez quelques secondes et terminez pour en faire plus de 20. Ensuite, passez immédiatement à l’exercice suivant. Un plan de formation PDF et Excel vous est fourni avant GRATUITEMENT.
   4. Je sais que beaucoup d’entre vous utilisent ce programme pour se faire déchirer. Je vous recommande vivement de lire cet article de Jason Ferruggia intitulé «  1 clé pour une croissance musculaire rapide « . Croyez-moi, vous serez heureux de l’avoir fait. 😉

Recommandation importante!

Beaucoup de gens se lancent avec enthousiasme dans une routine d’exercice en pensant qu’ils finiront par ressembler à Brad Pitt après quelques mois. Malheureusement, cela ne se produit tout simplement pas. Je sais parce que c’était moi pendant une grande partie de ma vie. J’ai travaillé une tonne et je n’ai pas obtenu les looks ciselés que je recherchais. Ce que vous mettez dans votre bouche est tout aussi important, sinon PLUS, pour développer un corps dur comme la pierre. J’ai appris quelques vérités importantes à ce sujet et je vous recommande de consulter cet article que j’ai écrit avant de réaliser ce plan d’entraînement: 3 vérités simples pour obtenir un corps dur comme de la pierre . La connaissance est le pouvoir. Équipez-vous des bons outils pour vous faire déchirer et cela se produira beaucoup plus rapidement.

Comment faire?

Le plan d’entraînement complet sur 3 mois – Exercice de poids corporel extrême est décrit ci-dessous. Suivez le guide. Faites chaque exercice une seule fois, puis passez immédiatement à l’exercice suivant. Ne prenez PAS de pauses (encore une fois, buvez de l’eau entre les séries au besoin).

Mois 1- À quoi pensais-je! Mois

Cette semaine est intense même si c’est votre premier mois. Il est conçu pour vous donner des résultats rapidement afin que vous continuiez à suivre le programme. Les semaines 1 à 3 seront vos semaines actives et la semaine 4 sera une récupération active. Cela signifie que vous ne ferez AUCUN type de musculation ou d’exercices de poids corporel. Utilisez cette semaine pour travailler, jouer au tennis, nager ou toute autre activité que vous aimez faire. C’est important! N’enfreignez pas cette règle. Vos séances d’exercice seront de 3 X par semaine. Par exemple: lundi / mercredi / vendredi ou mardi / jeudi / samedi. Une fois que vous avez terminé le mois 1, passez au mois 2.

Calendrier des exercices

• Semaine 13 X par semaine
• Semaine 23 X par semaine
• Semaine 33 X par semaine
• Semaine 4
  Période de repos actif

Routine d’exercice

5 exercices pour le haut du corps

5 exercices pour le bas du corps

3 exercices de base

2 exercices divers

Mois 2 – Mois fou intense

Le mois 2 est Crazy Intense. J’espère que vous avez apprécié votre mois de récupération active car vous serez heureux de l’avoir fait maintenant que ce mois-ci recommence. Vous ferez de l’exercice 3 fois par semaine comme le mois 1, mais vous ajouterez 1 exercice pour le haut du corps, 1 exercice pour le bas du corps et 1 exercice divers. Suivez la routine ci-dessous. Encore une fois, cette semaine, vous bénéficierez d’une semaine de récupération active.

Calendrier des exercices

Semaine 1

3 X par semaine

Semaine 2

3 X par semaine

Semaine 3

3 X par semaine

Semaine 4

Période de repos actif

6 exercices pour le haut du corps

6 exercices du bas du corps

3 exercices corporels de base

• Maman assise
• Exercice de marche imaginaire
• Exercice sur les baisers sous l’arche

3 exercices divers

Mois 3 – Mois de l’enfer du Navy SEAL

C’est certainement la Hell Week. Vous ferez la routine d’exercice ci-dessous 4 fois par semaine. Par exemple: lundi / mardi, jeudi / vendredi. Assurez-vous de réussir tous les exercices. N’oubliez pas que vous n’êtes qu’à 4 semaines! Les semaines 1 à 3 seront à nouveau les semaines d’entraînement et la semaine 4 sera votre récupération active.

Calendrier des exercices

• Semaine 14 X par semaine
• Semaine 24 X par semaine
• Semaine 34 X par semaine
• Semaine 4Période de repos actif

7 exercices pour le haut du corps

7 exercices du bas du corps

4 exercices de base

3 exercices divers

Comment se rafraîchir

Une fois votre entraînement terminé, passer aussi peu que 10 minutes à vous rafraîchir peut faire une énorme différence dans vos progrès et les résultats que vous allez obtenir.

En vous refroidissant correctement, vous pourrez récupérer plus rapidement et mieux performer lors du prochain entraînement. En plus de cela, une récupération plus rapide et complète signifie également plus de gains.

Gardez à l’esprit que les exemples de récupération ci-dessous ne sont pas gravés dans le marbre et que vous pouvez facilement les modifier (et vous devriez le faire) au cas où un certain groupe musculaire aurait besoin de plus d’attention que les autres.

Je vais partager avec vous deux échantillons de récupération. Un avec des étirements et un avec des exercices de roulement de mousse, mais si vous le souhaitez, vous pouvez combiner ces deux méthodes de récupération.

Échantillon de récupération n ° 1: étirement

• Passez de A à D sans repos entre les exercices.
• Si vous pensez qu’un certain groupe musculaire doit être étiré après l’entraînement, ajoutez d’autres étirements après l’exercice D.

Échantillon de refroidissement n ° 2: laminage de mousse

• Passez de A à D sans repos entre les exercices.
• Si vous pensez qu’un certain groupe musculaire a besoin d’attention après l’entraînement, faites rouler cette zone après l’exercice D.

Que devez-vous faire pendant les jours sans formation?

Todd, Puis-je ajouter une journée supplémentaire de cardio / HIIT / pull ups au programme d’entraînement actuel?

 

La réponse rapide est que oui, vous pouvez certainement le faire. Cependant, je vous recommande de tester les deux premières semaines du programme avant de le faire. Ensuite, si vous pensez toujours que vous pouvez gérer plus de jours d’entraînement, n’hésitez pas à le faire.

Si l’ajout de jours de formation ne semble pas vous compliquer la tâche, je vous suggère de consulter quelques programmes plus avancés ici:

Ou ici:

Si vous êtes encore débutant, ajouter des entraînements plus extrêmes ne sera probablement pas une option pour vous.

Cependant, vous pouvez encore prendre certaines mesures pendant les jours sans entraînement pour améliorer vos performances.

Ce que vous pouvez faire, c’est concentrer toute votre attention sur la récupération.

La meilleure chose que vous puissiez faire pour récupérer plus rapidement (autre qu’un sommeil adéquat et une bonne nutrition) est d’effectuer des séances de récupération chaque jour sans entraînement. Si vous disposez de suffisamment de temps, vous pouvez également pratiquer des séances de récupération pendant les jours d’entraînement.

Une séance de récupération consiste à réserver 30 à 60 minutes et à pratiquer des exercices de récupération pour tout le corps. Les exercices de récupération comprennent:

Qu’en est-il de la formation professionnelle Todd?

Eh bien… cela dépend des compétences pour lesquelles vous vous entraînez.

Si vous vous entraînez pour des compétences qui ne sont pas si éprouvantes pour le corps (comme le travail en équilibre), vous pouvez les pratiquer tous les jours de la semaine sans avoir de problèmes avec vos performances.

Si vous vous entraînez pour des compétences plus avancées, comme les sauts acrobatiques, vous pouvez toujours vous entraîner avec eux pendant les jours sans entraînement, mais vous devez être conscient de vos progrès. Si vous ne progressez pas aussi vite que vous le souhaiteriez (que ce soit dans le programme ou dans les compétences), vous pouvez reculer un peu sur celui que vous considérez comme moins important.

Que faire pendant les périodes de repos actif

Chaque quatrième semaine du programme de 3 mois sera une semaine de retard.

Au cours de cette semaine, vous allez toujours vous entraîner mais avec moins d’intensité que les semaines d’entraînement régulières. La raison pour laquelle nous avons besoin de cette semaine est que vos muscles ont travaillé très dur pendant trois semaines consécutives et qu’ils ont besoin d’un peu de temps pour récupérer. Au fil des ans, j’ai reçu des demandes de personnes me demandant si elles pouvaient simplement sauter la période de repos actif parce qu’elles craignaient de perdre tous leurs progrès. Je peux vous promettre que cela n’arrivera pas. En fait, la seule chose qui se produira si vous n’utilisez pas la période de repos actif est que vous ralentirez vos progrès, car votre corps n’aura pas le temps de récupération dont il a envie (si vous n’étiez pas au courant, les muscles en fait grandissent quand ils se reposent, pas quand ils travaillent).

Voici ce que vous pouvez faire pour réduire l’intensité de la semaine:

# 1 Un passe-temps favori

Si vous avez une autre activité qui vous passionne vraiment, mais que vous n’avez tout simplement pas l’énergie de la faire à cause de l’intensité des semaines précédentes, c’est le moment idéal pour le faire.

Cela peut être à peu près tout ce qui vous fait bouger: faire de la randonnée, jouer au tennis, promener votre chien, etc. Le plus important est de continuer à bouger. Donc non, malheureusement, être assis sur le canapé et regarder la télévision ne compte pas. Sortez et amusez-vous!

Je dois mentionner que c’est en fait la méthode préférée pour la période de repos actif. Ci-dessous, je présente quelques options pour continuer les entraînements dans une variante moins intense, mais si vous pouvez faire quelque chose en dehors des entraînements qui vous permet de bouger, faites-le.

# 2: Continuez à vous entraîner

Continuez à vous entraîner avec les entraînements réguliers, mais au lieu d’échouer pour chaque exercice, effectuez seulement 50 à 70% des répétitions maximales que vous avez faites lors de la dernière séance d’entraînement.

Donc, si vous avez réussi à faire 30 pompes de dauphins la dernière fois que vous vous entraînez, faites maintenant 15-20.

Faites ceci pour chaque exercice.

# 2: Testez-vous

Avec cette option, vous allez réserver un jour de la semaine et tester vos progrès.

Le meilleur jour est généralement celui du milieu de votre semaine d’entraînement.

Vous pouvez tester différentes choses. Le test que j’aime le plus effectuer est le gant de poids corporel.

Le gant de poids corporel se compose de:

• Reposez-vous 60 secondes entre les exercices

Le gantlet de poids corporel vous aidera à voir si vous vous êtes amélioré dans les mouvements de gymnastique de base.

Étant donné que le programme n’a pas d’exercices de traction, vous pouvez sauter la partie de traction si vous le souhaitez.

Le but de la semaine de chargement est de vous aider à récupérer. En tant que tel, vous devriez envisager de faire de nombreuses séances de récupération au cours de cette semaine.

Au-delà des 3 mois

Todd, que dois-je faire après avoir terminé ce programme de formation?

Si vous réussissez ce programme de formation, vous pouvez faire beaucoup de choses. Voici deux de vos options:

# 1: Entraînement avec le même programme

Si vous avez obtenu d’excellents résultats grâce à ce programme, je vous suggère de le revoir une fois de plus.

Bien sûr, le programme ne semblera pas aussi intense que la première fois et vous pourrez donc ajouter plus de jours d’entraînement si vous le souhaitez.

# 2: choisissez un programme de formation plus avancé

Si vous avez obtenu d’excellents résultats grâce à ce programme, mais que vous pensez qu’une deuxième fois ne sera pas aussi efficace, vous devriez consulter Bodyweight Workouts et choisir de suivre un programme d’entraînement plus avancé.

Voici quelques-uns de mes favoris:

Questions fréquentes

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Ici, je vais répondre à certaines des questions les plus fréquemment posées concernant ce programme.

Certaines de ces questions ont été répondues dans la section des commentaires. Cependant, pour votre commodité (la lecture des commentaires peut être difficile), je vais répondre ici à celles que je considère comme les plus importantes.

Question n ° 1: cet entraînement m’aidera-t-il à développer mes muscles?

Oui. Cet entraînement peut vous aider à développer vos muscles.

Si tel est votre objectif ultime, cependant, vous pouvez faire certaines choses pour maximiser vos gains musculaires.

Puisque ce programme est principalement axé sur les répétitions maximales, il finira par se transformer en un entraînement d’endurance (lorsque vous commencez à être capable de faire plus de 12 répétitions pour un exercice). Ce que vous pouvez faire est de modifier certains des exercices pour atteindre une fatigue totale de 8 à 12 répétitions.

De plus, à part l’entraînement, vos choix de style de vie sont un facteur important dans la construction musculaire. Assurez-vous donc que vous mangez correctement et que vous dormez suffisamment.

Question n ° 2: cet entraînement m’aidera-t-il à perdre de la graisse?

Oui. Ce programme va vous aider à perdre de la graisse même s’il n’est pas axé sur cela.

Gardez à l’esprit, cependant, que si vous êtes déjà assez excité, vous aurez besoin d’une routine plus avancée pour atteindre des pourcentages de graisse corporelle inférieurs.

Vous pouvez rendre ce programme plus axé sur la perte de graisse en ajoutant une journée supplémentaire pour l’entraînement en circuit. Vous pouvez trouver d’excellents circuits de perte de graisse dans cet article:

De plus, votre alimentation est vraiment importante dans la perte de graisse, alors assurez-vous de suivre un régime adapté à vos objectifs.

Question n ° 3: que faire si je rate une journée d’entraînement?

Si vous ne manquez qu’une seule journée par mois d’entraînement, tout va bien. Si vous en perdez plusieurs, je vous recommande de recommencer à vous entraîner à partir de la semaine # 1 (du même mois d’entraînement).

Cependant, comme ce programme d’entraînement ne comporte que 3 entraînements par semaine, vous pouvez facilement compenser une journée manquante en faisant l’entraînement sur un autre.

Donc, si vous ne pouvez pas effectuer votre troisième entraînement le vendredi, vous pouvez le faire le samedi ou le dimanche.

Gardez à l’esprit, cependant, que cela n’est pas recommandé et ne doit être fait que lorsque cela est nécessaire car les jours changeants peuvent influencer la structure de l’ensemble du programme et il peut être difficile de le maintenir après un certain temps.

Question n ° 4: Je ne peux pas effectuer certains des exercices, Todd. Que dois-je faire?

Ce programme de formation a été conçu à l’origine pour les personnes de niveau intermédiaire. En tant que tel, de nombreux débutants auront du mal à suivre le programme.

Si vous êtes encore un débutant, je vous recommande de suivre l’un des programmes d’entraînement les plus simples que l’on peut trouver soit sur la liste SOA Bodyweight Workouts, soit sur cet article.

Si vous êtes un athlète de niveau intermédiaire et qu’il y a encore des exercices que vous ne pouvez pas effectuer, alors tout ce que vous avez à faire est simplement de passer à une progression plus facile de l’exercice.

Par exemple, si vous ne pouvez pas effectuer de squats au pistolet, vous pouvez commencer par effectuer des répétitions assistées ou partielles jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’effectuer le mouvement complet.

Question n ° 5: Todd, je voudrais ajouter quelques tractions dans le programme. Quelle est la meilleure façon de procéder?

Il y a deux façons d’ajouter des exercices de traction à ce programme d’entraînement de 3 mois.

La première façon serait de choisir deux styles différents de tractions et de les incorporer lorsque vous faites les autres exercices du haut du corps.

La deuxième façon serait d’ajouter une journée de traction supplémentaire au programme d’entraînement. Pendant la journée de tirage, vous pouvez effectuer des répétitions élevées ou faibles en fonction de vos objectifs.

Question n ° 6: Lorsque je fais les exercices, est-ce que je les fais dans l’ordre dans lequel ils sont affichés?

Oui.

Les entraînements ont été conçus de cette façon pour fatiguer complètement un groupe musculaire avant de passer au suivant.

Si vous souhaitez modifier l’ordre des exercices, je vous suggère de le faire après avoir terminé avec succès un cycle de 3 mois.

Vous pouvez également modifier l’ordre lorsque vous atteignez un plateau.

À part ces deux raisons, essayez d’exécuter les exercices dans l’ordre d’origine.

Question n ° 7: Je me demandais si je pouvais faire ce programme et continuer à faire mon entraînement de rugby (ou autre discipline)?

Eh bien, cela dépend de votre capacité de travail.

Vous pouvez essayer de suivre ce programme d’entraînement et voir si vous pouvez toujours suivre l’entraînement spécifique au sport.

Si vous le pouvez, il n’y a aucune raison de ne pas combiner les deux.

Si vous ne pouvez pas, cependant, et que vous souhaitez toujours ajouter un programme supplémentaire à votre pratique actuelle, essayez de trouver un programme de formation plus simple.

Conclusion

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Si nous jugeons l’efficacité des plans d’entraînement de SOA en fonction de leur popularité et des témoignages que j’ai reçus de personnes comme vous, alors le plan d’entraînement au poids corporel extrême de 3 mois est le plan le plus efficace que j’ai jamais écrit. >

Le programme peut sembler simple au départ, mais il est très efficace.

Si vous pensez que ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs, alors cessez d’hésiter et démarrez ce programme dès que possible!

Vous allez être surpris par les résultats!

Avez-vous des questions sur la formation qui sont restées sans réponse?

N’hésitez pas à les publier dans la section commentaires ci-dessous.

Je vais alors répondre dès que possible.

– Poids corporel Todd

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