96… 97… 98… 99……

BOOM! S’écraser au sol comme Superman sur Kryptonite.

Pendant des semaines, je m’étais préparé pour ce moment… Vous pouvez donc imaginer la déception quand je suis tombé un représentant en deçà de l’objectif…

Vous voyez, pour une raison quelconque, j’avais toujours eu pour objectif de faire 100 pompes d’affilée. Après avoir lamentablement échoué lors de ma première tentative, en ne faisant que 71 de suite, je savais que j’avais du travail à faire.

Maintenant, avant d’aller plus loin, vous devez comprendre quelque chose:

Peu importe où vous en êtes actuellement dans le «jeu pushup», vous pouvez utiliser les informations trouvées sur cette page pour doubler ou même tripler vos totaux de pushup.

Quand j’ai fait ces 71 pompes droites, je m’entraînais déjà depuis un certain temps. Mais ce n’est que lorsque j’ai utilisé les tactiques simples que vous trouverez ci-dessous que j’ai pu commencer à ajouter plus de pompes très rapidement.

Et maintenant, vous pouvez faire exactement la même chose.

Après avoir fait ces 71 pompes droites, j’ai conçu un plan qui me permettrait de commencer à faire plus de pompes sur une base hebdomadaire sans épuisement.

Laissez-moi vous demander quelque chose…

Connaissez-vous l’expression « la pratique rend parfait? » Eh bien, c’est l’approche que j’ai adoptée.

Après avoir passé du temps à faire des recherches (et d’après mon expérience personnelle), je savais que ce n’était pas un gros problème de faire des pompes plus de quelques fois par semaine. Le plus souvent, lorsque les gens veulent améliorer leurs totaux de pompes, une grosse erreur qu’ils font est de ne pas les faire assez.

Parce que les pompes ne sont pas ce que j’appelle un « gros » exercice comme le développé couché, les squats, les deadlifts, etc., vous pouvez les ajouter quelques fois de plus par semaine sans problème.

Bien sûr, vous voulez vous assurer que vous écoutez votre corps. Si vous êtes trop endolori ou fatigué, il est probablement préférable de prendre un jour ou deux pour récupérer afin que vous puissiez revenir plus fort et frais.

Comme vous le verrez ci-dessous, nous prévoyons des jours de repos stratégiques afin que votre corps puisse récupérer, grandir et devenir plus fort.

Revenir à l’histoire depuis le début…

J’étais là à la 99e répétition pour les pompes… Ce serait incroyable de vous écrire ceci en vous disant que j’ai réussi et obtenu cette 100e répétition lors de cette deuxième tentative…

Pourtant, à la répétition 100… Mes bras ont juste lâché, comme s’ils disaient: «  Dennis, ça suffit.  »

Fréquent, vous connaissez le sentiment?

Bien que j’ai été déçu de ne pas avoir terminé cette dernière répétition, je suis retourné et j’ai regardé les statistiques des deux semaines précédentes. En tout, j’avais augmenté mes pompes de 71 d’affilée à 99 d’affilée.

Cela représente une augmentation de 28 pompes. Pas mal pendant seulement 2 semaines.

Et ce n’est que quelques jours plus tard que j’ai finalement fait ces 100 pompes droites. En fait, le décompte final de ce troisième test était de 104 consécutifs.

Alors, comment diable ai-je pu faire cela et comment pouvez-vous faire de même?

Le plan que vous trouverez ci-dessous est très simple et pertinent. Et comme nous en avons parlé plus tôt, «la pratique rend parfait» lorsque vous essayez de dominer les pompes.

Si vous pensez être prêt à commencer à dominer VOS pompes, plongeons-nous dans…

Comment obtenir 100 push ups d’affilée

Première étape: jour du test

Bien sûr, avant de commencer, vous voudrez tester votre force de pushup afin de pouvoir avoir quelque chose à mesurer lorsque vous referez le test dans 2 semaines.

Tout ce que vous avez à faire pour cela est de faire autant de pompes que possible avec une forme parfaite.

Cette dernière partie est TRÈS importante. Vous voulez vous assurer que votre forme est parfaite tout au long de votre nombre total de pompes. Si vous sentez que votre formulaire glisse, arrêtez.

Comme j’aime le dire, « Il vaut mieux faire 25 pompes de forme parfaite que 50 pompes bâclées. »

À long terme, avoir une bonne forme pour moins de répétitions vous sera plus bénéfique.

Alors, combien de pompes avez-vous pu faire ?

Notez ce nombre: _______________________. (À des fins d’exemple, nous utiliserons le nombre de 50 pompes droites.)

Une fois que vous avez votre total de pompes, vous passerez à l’étape numéro deux.

Deuxième étape: numéro de l’objectif

La deuxième étape est celle où nous allons déterminer VOTRE numéro de pushup d’objectif que vous ferez au cours des deux prochaines semaines.

Ce que vous allez faire est de prendre votre nombre total de pompes de la première étape et de le multiplier par cinq.

Par exemple, puisque notre numéro d’exemple est 50 pompes droites, notre équation ressemblerait à ceci:

50 pompes X 5 = 250 pompes

Quel était votre numéro? Écrivez-le: ____________________________.

Remarque: Si votre total de pompes est supérieur à 50 répétitions consécutives, vos pompes consisteront à faire 250 à 300 répétitions MAX pour vos entraînements. Par exemple, même si votre représentant maximal était de 70 pompes le jour de votre test, vous ne ferez PAS plus de 300 répétitions pour votre entraînement. Au lieu de cela, vous ferez 250-300 en aussi petits ensembles que possible (voir l’étape 3).

Troisième étape: un jour différent, une technique différente

Maintenant que vous avez votre numéro de pushup d’objectif pour les deux prochaines semaines, il est temps de vous demander comment utiliser ce numéro.

Au cours des deux prochaines semaines, vous allez parcourir trois types de jours différents:

1. Max Push
2. Push sporadique
3. Repos

Laissez-moi vous expliquer ce qu’est chaque jour:

Max Rep: Les jours de rep max sont les jours où vous vous entraînerez à l’échec sur chaque ensemble.

* Votre objectif est simple: Pour terminer les 250 pompes (ou quel que soit votre nombre) en aussi peu de séries que possible.

Entre les sets, n’hésitez pas à prendre un bon repos afin de pouvoir récupérer et travailler dur sur vos sets restants. Voici un exemple de journée de représentant maximum:

Set 1:50
Set 2:44
Set 3:38
Set 4:36
Set 5:30
Set 6:30
Set 7:22

Donc, dans cet exemple, il nous a fallu 7 sets pour nous amener à 250 pompes. Votre objectif serait alors de battre ces chiffres la prochaine fois que vous ferez une journée Max Push.

N’oubliez pas que nous recherchons toujours une sorte d’amélioration.

Ensuite, nous avons nos jours de poussée sporadiques.

Poussée sporadique: Répartissez uniformément vos pompes tout au long de la journée pour les terminer. Vous ne vous entraînez PAS à l’échec.

Vous pouvez appeler ces jours-ci vos jours de pompes « détendus ». Tout ce que vous avez à faire est simplement de faire vos pompes tout au long de la journée.

Par exemple, vous pouvez faire 100 répétitions le matin, 50 pendant votre pause déjeuner et 100 lorsque vous rentrez chez vous.

Vous pouvez faire des séries de 25 ou 30 ou ce que vous voulez. Terminez simplement les 250. Encore une fois, vous ne vous entraînez PAS à l’échec ces jours-ci.

Jour de repos: Enfin, nous avons nos jours de repos. Et je pense que vous pouvez deviner ce que ce sera.

Profitez de cette journée pour récupérer et laisser votre corps se reposer. Ne faites aucun entraînement du haut du corps ce jour-là.

Maintenant que nous avons couvert les différents jours que vous allez faire avec ce plan, voyons rapidement comment vous allez les faire circuler.

Si vous savez quelque chose sur moi, j’aime garder les choses simples. C’est pourquoi tout ce que vous ferez est de «rincer et répéter» avec les trois jours différents que nous avons couverts. Cela signifie:

Jour 1: Max Rep
Jour 2: Poussée sporadique
Jour 3: Repos

RÉPÉTER

Assez simple, non?

Après le jour numéro 12 (qui est un jour de repos), vous prendrez un autre jour de repos le jour 13, puis vous referez le test pushup le jour 14.

Si vous suivez ce format simple, vous serez étonné de voir à quel point il est facile d’augmenter vos totaux de pompes en seulement 2 semaines.

Écrivez vos chiffres dans la section des commentaires ci-dessous

Pour ceux qui sont sérieux, je recommande de répéter trois cycles de 2 semaines afin que vous puissiez vraiment voir les améliorations que vous pouvez apporter.

Avoir pour objectif de doubler ou de tripler vos pompes ou de faire 50 ou 100 de suite, est un excellent moyen de rester concentré et motivé dans vos entraînements.

Et ce qui est génial avec ce programme, c’est que vous pouvez l’ajouter à n’importe quel programme d’entraînement que vous suivez actuellement.

Pas besoin de tout laisser tomber et de faire ça. En fait, je vous encourage à ajouter ceci à vos entraînements actuels.

Rendez-vous service et faites votre test pushup aujourd’hui, puis publiez vos numéros dans la section commentaires ci-dessous . Ensuite, dans 2 semaines, revenez et partagez avec nous tous les progrès que vous avez réalisés.

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