Vous vous réveillez le matin totalement reposé et rafraîchi. Vous vous sentez prêt pour votre entraînement du matin.

Vous faites tout le nécessaire pour vous préparer et vous êtes maintenant sur le point de faire des pompes pliométriques.

Vous descendez et vous commencez. Vos mains ressemblent à des ressorts explosifs. Vous poussez avec puissance et vous explosez du sol, tandis que dans les airs vous bougez rapidement vos mains et en un instant vous remarquez que vous frappez 3 applaudissements, un devant, un derrière le dos et un devant avant d’atterrir. Répétez le même processus pour 7 autres représentants.

Après vous être reposé pendant un moment, vous êtes prêt à répéter le processus.

Vous vous sentez rapide, explosif et puissant.

Rien ne peut vous arrêter, vous êtes une bête explosive!

À quel point cette histoire semble-t-elle proche de votre réalité actuelle?

Ne serait-il pas génial si vous pouviez jouer et ressentir la même chose?

Eh bien, cela est tout à fait réalisable. En fait, vous pouvez même surpasser l ‘ »image » représentée ci-dessus.

Même si de nombreux athlètes rejettent la callisthénie lorsqu’il s’agit de développer l’explosivité, il est absolument possible de devenir explosif en utilisant la callisthénie.

Avec cet article, je vais vous montrer comment faire exactement cela.

Pourquoi quelqu’un devrait-il s’entraîner avec la pliométrie?

Mais Todd, je veux juste acquérir des compétences avancées en callisthénie. Pourquoi devrais-je m’entraîner à l’explosivité?

Votre entraînement doit être aligné pour vous aider à atteindre vos objectifs et je suis d’accord avec vous que si vous voulez acquérir uniquement des compétences en callisthénie basées sur la force, vous pouvez aussi ne pas vous entraîner avec des exercices de pliométrie.

Cependant, comme vous allez le voir ci-dessous, il existe de nombreux exploits de callisthénie qui reposent fortement sur l’explosivité et il n’y a aucune raison de ne pas tenir compte des exploits explosifs par rapport à ceux basés sur la force.

À part cela, voici quelques-uns des avantages de l’entraînement pliométrique.

Avantage n ° 1: augmentez votre force et votre puissance

Puisque l’entraînement pliométrique est axé sur l’augmentation du taux de développement de la force, l’entraînement explosif vous aidera également à devenir plus fort.

De plus, avec l’entraînement pliométrique, vous entraînerez la fibre à contraction rapide de vos muscles, qui est responsable de la conversion de la force en vitesse. Bref, l’entraînement pliométrique va augmenter votre puissance.

Avantage n ° 2: devenez plus athlétique

Les performances dans presque tous les sports sont basées sur l’explosivité, la puissance et la vitesse.

De la levée olympique au football, en passant par le basket-ball, les arts martiaux et les événements de piste, les athlètes de haut niveau doivent faire preuve d’une extraordinaire explosivité.

Dans tout cela, vous devez afficher votre force, changer de direction, sauter, etc. en un instant.

L’entraînement avec la pliométrie va vous aider à développer ces qualités et à faire de vous un meilleur athlète dans l’ensemble.

Avantage n ° 3: améliorer l’efficacité du système neuromusculaire

Cet avantage est un sous-produit du premier avantage.

Puisque vous entraînez votre corps à appliquer rapidement sa force, vous entraînez également le système neuromusculaire à transmettre les signaux plus efficacement.

Avantage n ° 4: c’est amusant et évite l’ennui

L’apprentissage des techniques de gymnastique est génial, qu’elles soient explosives ou non.

Néanmoins, l’acquisition de compétences explosives vous procure une sensation différente de celle de l’acquisition d’une compétence basée sur la force.

Cette différence peut vous aider à surmonter l’ennui assez facilement. Même un simple entraînement avec des mouvements explosifs vous fera vous sentir différent.

L’entraînement, par exemple, pour le coup de pied papillon (exercice n ° 49), sera très différent de l’entraînement pour les pompes à un bras.

Quelques précautions concernant la pliométrie de la callisthénie

Peu importe à quel point un entraînement pliométrique peut sembler génial, vous devez toujours être très prudent lorsque vous vous entraînez de cette façon.

La pliométrie peut être très dure pour vos articulations et je recommande de toujours pratiquer avec prudence. Lorsque vous effectuez des exercices avancés, comme des sauts en profondeur, je recommanderais de faire appel à un coach.

Si vous êtes encore débutant, ne vous entraînez pas encore avec la pliométrie, car il est si facile de se blesser. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la construction d’une base solide avant de commencer. Avant d’envisager de faire de la pliométrie sérieuse, c’est une bonne idée de pouvoir effectuer les opérations suivantes:

Si vous ne répondez pas aux critères ci-dessus, passez plus de temps à construire vos chiffres.

Comment s’échauffer pour l’entraînement aux explosifs

L’échauffement pour la gymnastique explosive est très similaire à l’échauffement pour un entraînement régulier.

La plus grande différence est qu’avant de s’entraîner avec une gymnastique explosive, vous devez toujours réchauffer les articulations qui vont subir l’impact de l’atterrissage.

Pour les pompes pliométriques – réchauffez vos poignets, vos coudes et vos épaules.

Pour les tractions pliométriques – réchauffez vos coudes et vos épaules.

Pour sauter – réchauffez vos chevilles, vos genoux et vos hanches.

Suivre un échauffement régulier vous aidera à cibler la plupart des articulations mentionnées ci-dessus, à l’exception des poignets. Pour l’échauffement de vos poignets, je vous recommande vivement la préparation du poignet de l’appui-main.

Sur la base de ce qui précède, un échauffement de base avant un entraînement pliométrique peut ressembler à ceci:

A1: 3-5 min Préparation du poignet

B1: 3-8 pompes
B2: 3-8 exercice de traction (cela peut être une brachiation, des rangées de corps, etc.)
B3: 5 à 10 squats / fentes

C1: 10 minutes de travail sur les compétences (facultatif)

• Effectuez les exercices B1 à B3 comme un circuit, en passant de l’un à l’autre sans repos. Répétez 3 fois avec 60 secondes de repos entre les tours.
• Votre travail de compétences ne devrait pas être épuisant. Pour cette raison, au cours de cette période de 10 minutes, vous devriez vous entraîner principalement avec des exercices d’équilibre tels que des exercices de poirier, des variations de grenouille, etc.

Exercices pliométriques

Voici une liste des meilleurs exercices de gymnastique pliométrique.

Les exercices sont classés en trois catégories, en fonction des principaux groupes musculaires impliqués:

• exercices du haut du corps
• exercices du bas du corps
• exercices divers

En fonction de leur niveau de difficulté, les exercices seront divisés en deux catégories: débutant, intermédiaire et avancé.

Plyométrie du haut du corps

Dans cette section, vous allez trouver les exercices axés principalement sur les groupes musculaires du haut du corps.

Les exercices ont été divisés en exercices de poussée et de traction.

Exercices de poussée explosive

Débutant

Exercice n ° 1: Push ups plyométriques

Vous n’êtes pas obligé de changer la position de votre main à chaque représentant, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez. Le but est de décoller.

Les 10 pompes les plus difficiles du monde

Exercice n ° 2: Clap Push ups

Exercice n ° 3: pompes de Superman

Exercice n ° 4: pompes croisées

Intermédiaire

Exercice n ° 5: Push ups derrière le dos (aka Muay Thai Push ups)

Vous pouvez trouver un tutoriel sur la façon de réaliser cet exercice ici.

Exercice n ° 6: pompes à double applaudissement

Exercice n ° 7: pompes aztèques

Exercice n ° 8: pompes pliométriques sur un bras

Il n’est pas nécessaire d’avoir une surface surélevée sur laquelle atterrir. Le but principal est d’exploser du sol.

Exercice n ° 9: 360 pompes

Exercice n ° 10: creux pliométriques

Avancé

Exercice n ° 11: pompes à trois coups

Exercice n ° 12: Push ups à un bras

Exercice # 13: Un bras, une jambe, des pompes

Exercice # 14: Straddle planche clap push ups

Exercice n ° 15: Faire des pompes avec des applaudissements

Exercice n ° 16: Push ups plyométriques sur le poirier

Exercice n ° 17: applaudir des pompes sur le poirier

Exercice n ° 18: applaudissements

Exercices de traction explosive

Débutant

Exercice n ° 19: Lignes de corps pliométriques

Exercice n ° 20: Tractions pliométriques

10 exercices de traction les plus difficiles de tous les temps

Exercice n ° 21: Tirez vers le haut des interrupteurs de poignée

Exercice n ° 22: Faire monter le muscle de la barre

Intermédiaire

Exercice n ° 23: Clap pull ups

Exercice n ° 24: Rangée pliométrique du corps sur un bras

Avancé

Exercice n ° 25: Derrière les coups de pied dans le dos

Exercice n ° 26: Retouche des orteils

Exercice n ° 27: Pull ups Plyo à un bras

Exercice n ° 28: Montée en corde à un bras

Plyométrie du bas du corps

Dans cette section figurent les exercices qui se concentrent sur les groupes musculaires du bas du corps. La plupart des exercices, sinon tous, sont des variations sautantes.

Débutant

Exercice # 29: Sauts accroupis

15 exercices de jambe de poids corporel les plus difficiles qui existent

Exercice n ° 30: Le saut de spiderman à 180 degrés

Exercice n ° 31: Fente folle

Vous pouvez trouver plus d’informations sur la fente folle ici.

Exercice # 32: Tornado Jump Lunge

Exercice n ° 33: Houblon à la cheville

Exercice n ° 34: sauts de boîtes

Exercice n ° 35: Saut des genoux à la poitrine

Exercice n ° 36: Grands sauts

Exercice n ° 37: Sauts de précision

Intermédiaire

Exercice n ° 38: Sauts aux genoux

Vous pouvez progresser même si vous n’avez pas de poids en augmentant la hauteur de la surface d’atterrissage comme dans les dernières progressions de la vidéo.

Exercice n ° 39: saut sur une jambe

Avancé

Exercice n ° 40: sauts en boîte à une jambe

Exercice n ° 41: Sauts en profondeur

Exercice # 42: Squats explosifs au pistolet

Exercices divers

Dans cette section figurent les exercices qui nécessitent une explosivité corporelle complète.

Débutant

Exercice n ° 43: Roue de charrette

Exercice n ° 44: Roue à un bras

Intermédiaire

Exercice n ° 45: Retournement avant

Exercice 46 #: Retour arrière

Exercice n ° 47: Ressort arrière

Exercice n ° 48: Roue aérienne

Exercice n ° 49: Coup de pied papillon

Avancé

Exercice n ° 50: Double retournement avant

Exercice n ° 51: Double retour arrière

Plans d’entraînement pliométriques

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens n’utilisent pas la callisthénie pour développer leur explosivité est qu’il est difficile de mesurer vos progrès ou l’efficacité des exercices.

Comment allez-vous savoir si vous devenez plus explosif?

Mesurer votre explosivité en sautant peut être assez simple et intuitif. En saut large, il vous suffit de mesurer la distance de saut de temps en temps et de voir à quel point vous vous débrouillez.

De même, en saut vertical, vous devez mesurer à quelle hauteur vous êtes capable de sauter. Pour ce faire, vous aurez besoin de boîtes ou de surfaces de tailles différentes qui vous permettront de voir votre progression.

En ce qui concerne le haut du corps, cela peut être un peu plus complexe.

Lorsque vous progressez vers des exercices plus difficiles, vous savez bien sûr que vous êtes devenu plus explosif, mais combien plus?

Une façon de le mesurer est d’utiliser une méthode similaire à la mesure de votre saut. Vous pouvez utiliser des boîtes et voir à quelle hauteur vous pouvez «sauter» avec vos mains. Cependant, la plupart du temps, passer à des exercices plus difficiles suffit pour savoir que vous devenez plus fort et plus explosif.

Un guide des progressions

Haut du corps

En ce qui concerne les pompes et les tractions, je vous recommande de commencer par les exercices où vous pouvez facilement effectuer du 3 × 5 et travailler jusqu’à 3 × 8.

Commencez lentement en réalisant les mouvements les plus faciles et continuez à partir de là.

Assurez-vous de terminer 3 × 8 avant de passer à un exercice plus difficile. Les répétitions plus élevées vous aideront à atteindre un certain niveau de maîtrise du mouvement et la progression plus difficile vous semblera plus naturelle.

Bas du corps

En ce qui concerne le bas du corps, vous allez tester votre hauteur / distance de saut maximum, puis vous allez vous entraîner avec une approche 3 × 8 avec 70 à 80% de votre maximum. Ensuite, après 2 à 4 semaines, retestez et répétez le processus.

Divers

Pour les compétences explosives, tout ce que vous avez à faire pour progresser est de suivre les progressions nécessaires pour atteindre la compétence et une fois que vous la maîtrisez, passez à une compétence différente.

Les plans d’entraînement

Voici quelques méthodes pour vous entraîner à l’explosivité.

Méthode n ° 1: combinée à un entraînement en force

Avec cette approche d’entraînement, vous allez combiner l’entraînement en force avec un entraînement explosif.

Vous pouvez soit commencer votre entraînement par des exercices axés sur le développement de la force et effectuer de la pliométrie à la fin de l’entraînement, soit faire le contraire.

Un exemple de journée d’entraînement pourrait ressembler à ceci:

Entraînement A

A1: Variation de tractions pliométriques 3 × 8

B1: Variation des pompes pliométriques 3 × 8

C1: Squats au pistolet 3 × 8

D1: Drapeau dragon 3 × 8

Ou comme ceci:

Entraînement B

A1 : Progression des pompes à un bras 3 × 8

B1: Variation de tractions 3 × 8

C1: Saut de précision 3 × 8

Si vous vous entraînez avec des journées fractionnées, un exemple de journée d’entraînement axé sur le haut du corps pourrait ressembler à ceci:

A1: 3 × 8 Progression de poussée sur un bras

B1: Variation 3 × 8 Pull up

C1: Variation 3 × 8 Plyo push up

D1: Variation 3 × 8 plyo pull up

Reposez-vous 3-5 minutes entre les séries et les exercices.

Avec cette approche d’entraînement, vous devriez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Trois fois pour les entraînements du corps entier et quatre pour les entraînements fractionnés.

Exemple de plan d’entraînement complet du corps

Semaine 1: W-A, W-B, W-A

Semaine 2: J-B, S-A, S-B

Semaine 3: W-A, W-B, W-A

Semaine 4: Semaine de chargement

Vous devriez vous reposer au moins un jour entre les entraînements. Pendant les jours de repos, vous pouvez effectuer des exercices de récupération active ou vous entraîner pour toutes les compétences diverses que vous souhaitez acquérir.

Exemple de plan d’entraînement fractionné

Semaine 1: W-U, W-L, repos, W-U, W-L

Semaine 2: W-U, W-L, repos, W-U, W-L

Semaine 3: W-U, W-L, repos, W-U, W-L

Semaine 4: Semaine de chargement

W-U et W-L signifient respectivement Entraînement-Haut du corps et Entraînement-Bas du corps.

Les jours de repos sont similaires à ceux du plan d’entraînement complet du corps.

Méthode n ° 2: jours consacrés à l’explosivité

Avec cette approche, vous allez avoir des jours de formation dédiés à l’explosivité.

Une bonne façon de mettre en œuvre cette approche est d’alterner entre l’entraînement en force et l’entraînement à l’explosivité.

Si vous voulez réaliser, par exemple, le push up Muay Thai (# 5), un exemple d’entraînement pourrait ressembler à ceci:

A1: Progression Muay Thai 3 × 8

B1: Tractions pliométriques 3 × 8

C1: sauts de précision 3 × 8

D1: Progression du drapeau dragon 3 × 8

Vous devriez toujours commencer par l’exercice qui mène à votre objectif.

Exemple de plan d’entraînement

Semaine 1: S-E, S-S, S-E

Semaine 2: W-S, W-E, W-S

Semaine 3: S-E, S-S, S-E

Semaine 4: Semaine de chargement

W-E et W-S signifient respectivement Workout-Explosive et Workout-Strength.

Traitez les jours de repos de la même manière que les autres programmes d’entraînement.

Méthode n ° 3: Chaque jour est une journée d’explosivité

C’est la meilleure façon de s’entraîner si vous voulez vraiment devenir une bête explosive.

La meilleure façon de mettre en œuvre ceci est d’apprendre de nouvelles compétences appartenant à la catégorie divers.

Vous entraîner tous les jours vous aidera à acquérir les compétences plus rapidement.

Si vous décidez de suivre cette approche, vous devez être conscient de votre niveau d’énergie et faire attention au surentraînement.

Pour cette approche d’entraînement, vous pouvez choisir un plan d’entraînement similaire à ceux partagés dans la méthode n ° 1 ou n ° 2. Vous pouvez même choisir un plan d’entraînement qui n’inclut aucun autre entraînement pliométrique.

Méthode n ° 4: GTG pour l’explosivité

GTG signifie Greasing The Groove.

Avec cette approche, vous allez vous entraîner plusieurs fois dans la journée.

GTG est un excellent moyen pour un entraînement maximal de force et d’endurance, mais je ne l’ai pas testé avec un entraînement explosif.

Si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthode, consultez cet excellent article.

Quelques réflexions supplémentaires

Avant de fermer cette section, je voudrais me concentrer un peu sur la force maximale.

La force est un élément important de l’explosivité. Bien que la force ne se traduise pas nécessairement par de l’explosivité, être fort vous aidera à devenir plus explosif à long terme et vous aidera à progresser plus rapidement avec des compétences explosives.

Pour cette raison, quelle que soit l’approche d’entraînement que vous avez choisie, je vous suggère de toujours équilibrer votre entraînement d’explosivité avec un entraînement en force.

Conclusion

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Avec un peu de chance, après avoir lu cet article, vous pourrez voir que devenir une bête explosive en utilisant uniquement la callisthénie est un objectif réalisable.

Certaines des compétences présentées dans cet article peuvent être hors de votre portée, mais ne vous laissez pas décourager.

Vous pouvez facilement utiliser ces compétences extrêmes en callisthénie pour vous aider à adopter le bon état d’esprit et à progresser vers vos objectifs avec la certitude que vous pouvez atteindre ce que vous visez.

Vous êtes-vous déjà entraîné à la pliométrie? Quelle compétence explosive sera votre prochain objectif?

J’aimerais entendre vos commentaires dans la section des commentaires ci-dessous.

– Poids corporel Todd

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