Le plan d'entraînement de 30 jours de gymnastique de Beastmode

Bienvenue dans les 30 jours les plus difficiles que vous ayez jamais vécus.

Le programme d’entraînement de 30 jours de gymnastique de Beastmode est l’un de nos programmes les plus populaires, et si vous lisez ceci, je veux que vous acceptiez le défi.

Pour clarifier les choses, je vais discuter un peu de ce à quoi s’attendre de ce programme de formation. De cette façon, vous saurez si ce plan correspond à vos objectifs d’entraînement actuels.

Tout d’abord, il s’agit d’un plan d’entraînement hybride, ce qui signifie qu’il cible plus d’une qualité.

L’objectif principal est bien sûr le développement musculaire. Cependant, en suivant ce plan, vous allez augmenter votre endurance musculaire, brûler des graisses et développer votre endurance mentale.

Je ne saurais trop insister sur une chose: ce programme n’est pas destiné aux débutants. Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, il est important de vous dépasser, bien sûr; cependant, il est tout aussi important de rester réaliste et de progresser vers des défis de fitness plus difficiles.

Si vous êtes débutant, je vous suggère de consulter notre programme Calisthenics for Beginners. Il s’agit d’un cours de 8 semaines que vous pouvez commencer dès aujourd’hui. Il vous permettra de vous mettre au courant en un rien de temps tout en vous enseignant certains des mouvements de base que vous utiliserez comme base lors d’un entraînement ultérieur.

Comment s’échauffer pour les entraînements Beastmode

Le plan d’entraînement de Beastmode Calisthenics comprend des entraînements vraiment intenses.

Pour cette raison, vous devrez très bien vous échauffer avant les entraînements pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti des entraînements.

Votre échauffement doit être adapté à l’entraînement de la journée. Étant donné que les entraînements du plan d’entraînement du mode bête peuvent être divisés en haut et en bas du corps, vous devrez avoir une routine d’échauffement différente pour chaque catégorie.

Échantillon d’échauffement de la partie supérieure du corps

Cet échauffement est entièrement axé sur les exercices du haut du corps. Si vous souhaitez suivre un échauffement plus général du corps entier, vous pouvez également ajouter des exercices pour le bas du corps.

B1: (5-10) pompes au genou du bout des doigts
B2: (5-10) blocage actif

Vous devez passer de A1 à A3 et de B1 à B2 sans repos entre les exercices.
Les luxations de l’épaule doivent être réalisées avec une bonne forme et sous contrôle. Ne vous stressez pas trop et ne soyez pas trop rapide avec l’exercice. Le but est de faire circuler le sang.
Après avoir terminé un tour, reposez-vous 30 à 60 secondes. Répétez 3 tours.
Repos de 30 à 60 secondes entre A et B.

Échantillon d’échauffement pour le bas du corps

Comme pour l’échauffement du haut du corps, l’échauffement du bas du corps consistera uniquement en des exercices du bas du corps.

A1: 1 à 2 min de roulement de mousse de fessier ou d’étirement des fessiers

B1: 10 cycles de hanche des deux côtés et direction

C1: Squat Clinic 1.0 ou 2.0

D1: 3 à 5 min de corde à sauter

Reste 30 à 60 secondes entre A, B, C et D.

Après avoir terminé votre échauffement, vous devriez vous reposer 30-60 avant de commencer votre entraînement principal.

Plan d’entraînement de 30 jours de gymnastique de gymnastique Beastmode

Ce plan d’entraînement est brutal. Cela fera travailler tout votre corps au cours de la semaine. Si vous mangez sainement et que vous consommez les macronutriments appropriés (en guise d’information: Je vais bientôt sortir un livre électronique qui vous expliquera exactement comment faire cela pour la croissance musculaire. ) l’air ciselé en un rien de temps.

Toutes les semaines sont identiques. Après avoir terminé la première semaine, revoyez-la les semaines suivantes. Un «ensemble» comprend tous les exercices énumérés. Vous devez passer d’un exercice à l’autre sans repos. Si vous devez vous reposer après un exercice ou entre un exercice parce que vous ne pouvez pas atteindre le nombre total de répétitions, c’est très bien. Mais poussez-vous vraiment pour faire tous les exercices sans repos. Vous êtes seulement la période de repos devrait être entre les séries et après l’entraînement est terminé.

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Semaine 1:

Chest Insanity: 4 sets (lundi)

-Reposez-vous pendant 2 minutes puis repassez-les toutes jusqu’à ce que vous terminiez 4 séries. Une fois que vous avez terminé avec Chest Insanity, passez à Back Brutality ci-dessous.-

Brutalité du dos: 3 cycles (lundi)

Arm Assassin: 5 sets (mardi)

Routine de choc des jambes: 5 cycles (mercredi)

10 squats au pistolet sur chaque jambe
20 Hannibal Squats (j’appelle ces Hannibal Squats parce que je les ai appris d’Hannibal. En gros, vous avez les pieds joints lorsque vous faites un squat sans poids.
15 soulèvements de veaux pyramidaux (15,14,13…) (Restez sur une jambe jusqu’à ce que la pyramide soit terminée. C’est-à-dire que 15 mollets se lèvent, reposez-vous pendant 1-2 secondes, puis 14, et ainsi de suite…)
20 Sauts Squat In & Out (Accroupissez-vous les pieds joints, montez tout en haut et sautez dans un squat avec vos pieds écartés. C’est une répétition.)
20 marches de fente
Mur assis sur 1 m

Chest Insanity: 4 sets (jeudi)

-Reposez-vous pendant 2 minutes puis repassez-les toutes jusqu’à ce que vous terminiez 4 séries. Une fois que vous avez terminé avec Chest Insanity, passez à Back Brutality ci-dessous.-

Brutalité du dos: 3 cycles (jeudi)

Arm Assassin: 5 sets (vendredi)

Mentonnière à 10 largeur d’épaule
20 mentonnières australiennes à prise large
10 trempettes
20 trempettes sur banc
10 mentonnières fermées
20 mentonnières australiennes Close Grip
10 trempettes sur barre droite
20 trempettes sur banc

Routine de choc des jambes: 5 cycles (samedi)

10 squats au pistolet sur chaque jambe
20 Hannibal Squats (j’appelle ces Hannibal Squats parce que je les ai appris d’Hannibal. En gros, vous avez les pieds joints lorsque vous faites un squat sans poids.
15 soulèvements de veaux pyramidaux (15,14,13…) (Restez sur une jambe jusqu’à ce que la pyramide soit terminée. C’est-à-dire que 15 mollets se lèvent, reposez-vous pendant 1-2 secondes, puis 14, et ainsi de suite…)
20 sauts de squat entrée et sortie (accroupissez-vous les pieds joints, montez tout en haut et sautez en position accroupie avec vos pieds larges. C’est une répétition.)
20 marches de fente
Mur assis sur 1 m

Les semaines 2 à 4 sont les mêmes. Essayez de réduire votre temps de repos entre les exercices et les séries au cours des 4 semaines.

Téléchargez les infographies du plan d’entraînement Beastmode en haute résolution GRATUITEMENT

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Comment se rafraîchir après les entraînements Beastmode

Le plan d’entraînement Beastmode ne comporte qu’un seul jour de repos.

En plus de cela, toutes les journées d’entraînement sont assez intenses.

Si vous voulez être en mesure de terminer l’entraînement, vous devrez passer suffisamment de temps à récupérer.

En tenant compte de cela, vous pouvez facilement voir que se rafraîchir correctement après les entraînements est essentiel pour réussir les 30 jours.

Une bonne récupération bien conçue vous aidera à récupérer beaucoup plus rapidement que si vous n’en faisiez pas et vous permettra de vous entraîner jour après jour.

Il existe différents exercices que vous pouvez utiliser lors de votre récupération. Certains d’entre eux sont:

Pendant votre récupération, vous devez cibler les muscles les plus entraînés pendant votre entraînement principal.

Comme pour les routines d’échauffement, les routines de récupération seront divisées en haut et bas du corps.

Refroidissement du haut du corps

Lors des entraînements du haut du corps, les groupes musculaires les plus ciblés sont les lats et les muscles de la poitrine. Pour cette raison, l’objectif principal de la récupération sera sur ces deux groupes musculaires.

Ensuite, par ordre d’importance, vous devez vous concentrer sur les muscles de vos épaules et en dernier lieu sur les muscles des bras (biceps et triceps).

Exemple n ° 1

A1: 3 à 5 minutes de roulement de mousse lats

B1: 3-5 minutes de roulement de mousse dans la poitrine

D1: 3-5 minutes de roulement de mousse pour les bras

En C1, vous pouvez soit cibler tous les muscles de vos épaules (deltoïdes, infraspinatus, etc.) pendant un petit moment, soit cibler ceux qui ressentent le plus de douleur.
En D1, vous devez cibler les biceps et les triceps de manière égale.
Les 3-5 minutes se réfèrent à chaque côté. Jusqu’à présent, A1 pour être complet, 6 à 10 minutes sont nécessaires.
Les exercices C1 et D1 sont facultatifs.

Exemple n ° 2

A1: lats 2×30 extensibles

B1: étirement des pectoraux 2x30s

C1: étirement des épaules 2×30

D1: Étirement des triceps 2x30s

E1: étirement des biceps 2x30s

Les étirements doivent être très légers avec l’intention de détendre le muscle.
Vous devez étirer un côté, puis avec un minimum de repos de l’autre. Puis répétez une fois de plus.

Vous pouvez combiner ces deux échantillons si vous le souhaitez en faisant rouler les lats et les pectoraux en mousse puis en étirant le reste des muscles.

Refroidissement du bas du corps

Les groupes musculaires les plus ciblés dans la routine Leg Shocker sont les fessiers et les quadriceps. Donc, ces deux muscles vont être au centre de la récupération du bas du corps.

Exemple n ° 1

A1: 3-5 minutes de roulement de mousse pour les fessiers

B1: 3 à 5 minutes de roulage en mousse de quads

C1: 3-5 minutes de roulement de mousse de bande IT

D1: 3-5 minutes de roulement de mousse d’adducteurs

E1: 1 à 2 minutes de roulage de mousse de mollets

Les 3-5 minutes se réfèrent à chaque côté. Jusqu’à présent, A1 pour être complet, 6 à 10 minutes sont nécessaires.
Les exercices C1, D1 et E1 sont facultatifs et vous ne devez les faire que si vous avez le temps nécessaire.

Exemple n ° 2

A1: étirement des fessiers 2x30s

B1: les quadriceps 2×30 s’étirent

C1: étirement 2 × 30 mollets

Les étirements doivent être très légers avec l’intention de détendre le muscle.
Vous devez étirer un côté, puis avec un minimum de repos de l’autre. Puis répétez une fois de plus.

Comme pour le refroidissement du haut du corps, vous pouvez combiner les deux échantillons de refroidissement du bas du corps.

Comment récupérer complètement des entraînements

S’entraîner six jours par semaine peut être assez difficile, surtout si vous ne vous êtes pas entraîné aussi intensément auparavant.

Cela peut vous «empêcher» de suivre le plan d’entraînement pour deux raisons.

Raison n ° 1: vous n’êtes pas habitué à vous entraîner si souvent

Si vous vous êtes entraîné avec des plans qui nécessitent un entraînement 3 fois par semaine, il faudra un certain temps à votre corps pour s’habituer à s’entraîner 6 fois par semaine.

Ce problème est très simple à résoudre. Tout ce que vous avez à faire est de suivre le plan au mieux de vos capacités jusqu’à ce que vous vous y adaptiez. Habituellement, cela prend 2 à 4 semaines.

Raison n ° 2: vous avez un taux de récupération lent

Ce problème est un peu plus complexe.

Votre taux de récupération dépend de plusieurs facteurs dont le plus important est votre style de vie global.

Plus votre style de vie est sain, plus vite vous récupérerez.

Si votre style de vie n’est pas sain, votre taux de récupération sera plus lent.

Voici quelques-unes des mesures que vous pourriez prendre pour augmenter votre taux de récupération:

Outre les facteurs liés au mode de vie, vous pouvez intégrer des séances de récupération dans votre plan d’entraînement. Le seul inconvénient est qu’ils nécessitent généralement un temps d’entraînement supplémentaire (30 à 60 minutes).

Comment ajuster le plan d’entraînement Beastmode en fonction de vos besoins

L’une des questions les plus fréquentes que je me pose est la suivante:

« Et si ce plan est trop difficile pour moi? »

Plusieurs raisons peuvent ne pas vous permettre de terminer avec succès le plan de formation actuel. Ce sont les plus courants:

Vous êtes toujours un débutant.
Vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions nécessaire.
Vous n’avez pas le temps de vous entraîner six fois par semaine.
Un jour de repos ne suffit pas.
Vous ne pouvez pas effectuer certains exercices.

Dans cette section, je vais vous montrer comment modifier le programme afin que vous puissiez résoudre ces problèmes.

Problème n ° 1: vous êtes encore un débutant

Encore une fois, le plan d’entraînement Beastmode n’est pas pour les débutants et c’est l’une des rares fois où le plan ne peut pas être modifié en fonction de vos besoins.

Si vous êtes débutant, vous devriez essayer différents programmes d’entraînement avant de vous entraîner avec celui-ci. Je recommande notre programme de gymnastique pour les débutants et je travaille à partir de là.

Voici un bon standard avant d’essayer de suivre le plan du mode bête:

30 pompes régulières
50 squats au poids du corps
12 tractions
12 trempettes

Problème n ° 2: trop de représentants

C’est le problème le plus courant que rencontrent les gens lorsqu’ils essaient de suivre ce plan.

Même si vous répondez aux critères standards décrits précédemment, il se peut que vous ne puissiez toujours pas effectuer les répétitions nécessaires.

Un bon moyen de surmonter ce problème est de ne pas terminer tous les représentants au cours des deux premières semaines. L’objectif est de réaliser autant de répétitions que possible tout en vous reposant pendant l’exercice.

Par exemple, si vous ne parvenez pas à effectuer 10 baisses de barres droites consécutivement, vous pouvez faire autant de séries sous-max pour atteindre votre maximum.

Vous pouvez faire, par exemple, 4—2—2 pendant la première série, puis continuer avec le reste des exercices. Lorsque vous arrivez aux creux lors de la prochaine série, vous pouvez faire 3-1-1 et ainsi de suite.

Après un certain temps, vous devriez pouvoir terminer toutes les répétitions prescrites.

Problème n ° 3: impossible de s’entraîner six fois par semaine

La plupart d’entre nous mènent des modes de vie très occupés. En tant que tel, vous n’aurez peut-être pas le temps nécessaire pour suivre ce programme exactement comme prévu.

Si tel est votre cas, je vous recommande de réduire le nombre de jours d’entraînement par semaine.

Le minimum de jours devrait être de quatre par semaine.

Pendant ces quatre jours, vous devez choisir les entraînements nécessaires pour avoir un équilibre entre les entraînements du haut et du bas du corps.

Par exemple, votre semaine de travail pourrait ressembler à ceci:

Lundi: Chest Insanity + Back Brutality
Mardi: Leg Shocker Routine
Mercredi: Repos
Jeudi: Arm Assassin
Vendredi: Leg Shocker Routine

Problème n ° 4: un jour de repos ne suffit pas

Même si vous suivez les consignes de récupération décrites dans la section précédente, il se peut que vous ne puissiez toujours pas récupérer complètement car vous n’êtes pas habitué à vous entraîner six fois par semaine.

La meilleure façon de résoudre ce problème est de toujours suivre l’approche des six jours, même si vous ne pouvez pas effectuer les répétitions nécessaires.

De cette façon, vous allez lentement vous adapter à l’entraînement six fois par semaine.

En attendant, vous devriez toujours essayer différentes méthodes pour améliorer votre taux de récupération.

Problème n ° 5: impossible d’effectuer certains mouvements

Malgré le respect des normes pour vous entraîner avec ce plan, certains exercices peuvent être difficiles pour vous.

Un tel exercice est, par exemple, le squat au pistolet.

Si vous rencontrez ce problème, vous pouvez facilement le surmonter en vous entraînant avec une progression plus facile du squat au pistolet, comme des squats au pistolet partiels ou assistés.

Dépasser la barre des 3 jours

Le programme d’entraînement de gymnastique de Beastmode est un programme de 30 jours.

Cependant, si vous terminez les 30 jours avec succès et que vous êtes satisfait des résultats, vous pouvez répéter le processus pendant 30 jours supplémentaires.

En fait, je vous recommande de le faire. De cette façon, vous pourrez profiter pleinement des avantages de ce programme.

Certaines choses à garder à l’esprit sont que vous devriez avoir une semaine de retard après les 30 jours pour récupérer complètement.

De plus, vous devriez toujours essayer d’améliorer votre temps, vos répétitions, etc., pour faire encore plus de gains.

Si finalement ce plan devient facile, au lieu d’augmenter vos répétitions, vous devriez remplacer certains des exercices par des exercices plus difficiles.

Par exemple, dans la folie de la poitrine, vous pouvez remplacer les pompes régulières par des pompes en diamant et les pompes en diamant par des pompes pliométriques.

Autres questions fréquemment posées

Dans cette section, je vais répondre à d’autres questions courantes qui n’ont pas encore été abordées.

Question n ° 1: Puis-je modifier le plan d’entraînement Beastmode en fonction de mes objectifs?

Malheureusement, vous ne pouvez pas.

Le plan d’entraînement en mode bête est conçu pour vous aider à développer vos muscles.

Étant donné que chaque entraînement se compose de circuits à haute répétition qui vont presque jusqu’à l’échec, il est très difficile de le modifier en un programme basé sur la force.

Vous pouvez bien sûr remplacer certains entraînements par des entraînements basés sur la force, mais ce sera un programme complètement différent.

Si vous souhaitez suivre un programme plus axé sur la force et qui vous aidera à développer vos muscles, vous pouvez consulter certains des programmes d’entraînement AMRAP.

Question n ° 2: et si je rate une journée?

Bien que ce ne soit pas la manière optimale de suivre ce programme, il est très probable que des entraînements manquants soient manquants.

Si vous manquez une seule journée, ce n’est pas grand-chose dans l’ensemble et vous devriez continuer les entraînements comme prévu.

Cependant, si vous commencez à manquer plus d’entraînements, vos progrès ne seront pas comme prévu et vous ne ferez pas les gains que vous recherchez.

Si vous manquez plus de deux entraînements en une seule semaine, je vous suggère de recommencer votre programme depuis le début.

Question n ° 3: Que dois-je faire si je n’ai pas accès à certains des équipements requis?

En jetant un œil au programme, vous pouvez facilement voir que certains équipements sont nécessaires.

Vous allez avoir besoin d’un endroit pour effectuer des tractions et des creux.

Si vous n’avez pas de banc ou de barre droite pour effectuer des trempages, vous pouvez à la place utiliser une chaise pour les trempettes de banc ou deux chaises pour les trempages droits.

Avec les tractions, la situation est un peu plus complexe car le programme vous suggère d’en faire différentes variantes. Donc, finalement, vous devez avoir accès à quelque chose qui vous permet d’effectuer toutes ces variations.

À part une barre de traction, vous pouvez utiliser, par exemple, des branches d’arbres.

Question n ° 4: Est-ce que je serai déchiré dans 30 jours si je suis ce plan?

Eh bien… cela dépend.

Se faire déchirer n’est pas seulement affecté par votre entraînement, mais par votre style de vie général et en particulier votre nutrition.

Si vous avez pris soin de ces choses, ce programme vous aidera en effet à devenir déchiré.

Gardez à l’esprit que 30 jours, ce n’est pas beaucoup de temps et que vous aurez probablement besoin de plus d’un cycle d’entraînement pour arriver là où vous le souhaitez.

Conclusion

J’espère qu’avec cette mise à jour, j’ai répondu à toutes vos questions concernant le plan d’entraînement Beastmode. Depuis que ce plan a été publié pour la première fois, de nombreuses personnes ont déclaré l’avoir trouvé extrêmement utile. J’espère que cette mise à jour permettra à encore plus de devenir forts et en bonne santé.

Avez-vous encore d’autres questions?

N’hésitez pas à demander dans la section commentaires ci-dessous. J’aimerais beaucoup vous aider.

– Poids corporel Todd

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