Ah, le fidèle push up. Que vous soyez un maître de conditionnement physique ou un collège de mauvaise humeur P.E. étudiant, ils sont un incontournable dans le monde de l’exercice. Mais malgré toute leur popularité, les faites-vous correctement?
Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur la forme de push up correcte et les erreurs les plus courantes que les gens commettent lors de cet exercice bien connu. Il existe d’innombrables vidéos en ligne où quelqu’un prétend pouvoir faire une quantité exorbitante de pompes. Mais quand vient le temps de les faire, le formulaire est tout faux.
Le problème ici est que les gens sont trop accrochés au nombre de pompes qu’ils font sans se soucier de leur efficacité. Si cela ne vous a pas encore été dit, soyons les premiers:
10 pompes faites correctement valent mieux que 100 dans le mauvais sens.
«Eh bien,» vous demandez peut-être, «à quoi ressemble exactement« la bonne manière »?»
Excellente question! Voici à quoi est censée ressembler un push up:
À présent, nous allons entrer dans les détails dans un instant en identifiant certaines façons courantes dont les gens se trompent dans cet exercice. Mais comme vous pouvez le voir, le corps est droit et aligné, et il y a une extension complète dans la poussée vers le haut. Voici à quoi votre push up standard est censé ressembler.
Et lorsque vous exécutez correctement une poussée, vous travaillez plus de muscles que vous ne le pensez. La plupart des gens considèrent le push up comme un exercice de poitrine – et c’est le cas – mais il fait bien plus que cela! Jetez un coup d’œil à tous les groupes musculaires qui bénéficient d’une poussée correcte.
Et dans une moindre mesure:
D’accord, il est donc clair qu’il y a beaucoup d’avantages à exécuter correctement un push up. Mais vous n’êtes peut-être toujours pas au courant des erreurs que vous faites. Donc, dans cet esprit, ce sont les six erreurs les plus courantes que font les gens en ce qui concerne la forme de push up. Nous allons vous dire ce que vous faites peut-être de mal, les conséquences de l’avoir mal fait et comment vous pouvez facilement y remédier.
Quelques points à garder à l’esprit: tout d’abord, cela s’applique uniquement au push up standard. Si vous effectuez une variante de la manœuvre, vous devrez peut-être faire une ou plusieurs de ces «erreurs». Alors rappelez-vous, c’est pour le push up standard et non gravé dans le marbre.
De plus, nous sommes de grands partisans du mouvement pur (bouger le corps dans des postures inhabituelles). Beaucoup de gens diraient que c’est une mauvaise forme, mais cela présente en fait un certain nombre d’avantages. Personne ne le démontre mieux que le grand portail Ido. C’est donc juste une dernière chose à considérer. Oui, pour le push up standard, vous voudrez éviter ces erreurs, mais ne les supprimez pas de votre régime de mouvement.
6 erreurs qui ruinent la forme push up
1) Pas de plage complète (de toute façon)
Nous allons commencer ici car c’est l’erreur que les gens font le plus souvent lorsqu’ils effectuent une poussée. Et cela se produit normalement lorsque quelqu’un essaie d’en faire beaucoup. Fondamentalement, si vous n’utilisez pas l’amplitude de mouvement de vos bras, vous ne faites pas une poussée vers le haut correctement. Et n’importe qui peut être coupable de cela s’il ne fait pas attention, même les experts en fitness et les méchants de Disney essayant d’embarrasser un touriste.
Conséquence: Bien que vous puissiez prétendre être capable de faire un grand nombre de pompes, vous ne tirez vraiment pas pleinement parti de l’exercice. Sans utiliser toute votre amplitude de mouvement, vous ne travaillez pas tous les groupes musculaires mentionnés ci-dessus.
Comment y remédier: Ralentissez. Concentrez-vous sur l’utilisation de l’extension complète. Arrêtez de vous soucier du nombre de pompes que vous pouvez faire. Vous inquiétez de savoir combien vous pouvez faire correctement. C’est une question de qualité, pas de quantité.
2) Butt trop haut ou bas
Nous allons regrouper ces deux problèmes car ils signifient tous deux la même chose: votre dos est plié. Un fessier trop haut dans les airs est un problème courant pour les débutants, ce qui indique généralement que vous n’êtes pas encore en mesure de terminer une poussée avec tout votre poids corporel engagé. Une crosse trop basse peut être vue lorsque quelqu’un est à bout de souffle et n’a plus beaucoup d’énergie pour garder le dos droit, mais cela peut également suggérer un manque d’expérience.
Conséquence : qu’il soit trop haut ou trop bas, un dos courbé signifie que vous n’obtenez pas toute l’amplitude de mouvement dont nous venons de parler. Vous n’engagez pas non plus votre tronc ou vos fessiers, ce qui signifie que vous manquez une opportunité d’engager ces muscles secondaires. Et si vos fesses sont trop basses, cela pourrait causer un stress sérieux sur votre colonne vertébrale inférieure.
Comment y remédier : serrez votre tronc et vos fessiers. En resserrant votre abdomen et votre dos, vous pouvez vous assurer que ces muscles restent engagés tout au long de l’exercice.
3) Mains tournées vers l’intérieur ou vers l’extérieur
Concentrons-nous maintenant sur vos mains. Vous pensez peut-être que ce que vos mains font pendant une poussée n’a pas d’importance, car elles ne sont là que pour vous soutenir. Eh bien, c’est vrai, ils sont le fondement sur lequel repose tout votre corps. Vous devez donc vous assurer que cela ne vous fera pas de mal.
Conséquence : trop de tension sur les poignets. Si vos mains sont trop tournées vers l’intérieur ou vers l’extérieur, cela exerce une pression inutile sur vos poignets, ce qui peut entraîner des blessures. Cela provoque également une inclinaison de vos coudes, ce qui signifie que votre forme en souffrira.
Comment y remédier : gardez vos doigts pointés droit devant vous. Cela empêchera vos mains d’aller dans n’importe quelle direction. Assurez-vous également que vos coudes sont bien rapprochés de votre corps pour qu’il n’y ait pas non plus d’évasement.
4) Omoplates non allongées
Vos deltoïdes (muscles de l’épaule) tirent beaucoup d’avantages des pompes, mais encore une fois, vous devez les faire correctement. Lorsque vos épaules ne sont pas allongées, cela signifie qu’elles sont inclinées en arrière et que vos omoplates sont rapprochées.
Conséquence : ne pas allonger vos épaules peut entraîner des douleurs dans le cou et le dos, car il y a trop de pression sur toute la zone. Vous n’obtenez pas non plus toute l’amplitude des mouvements tout au long de l’exercice et vous n’engagez pas vos deltoïdes.
Comment y remédier : poussez vos omoplates vers le sol. C’est ce que nous voulons dire en les gardant «prolongés». Cela permettra une meilleure forme et un meilleur engagement des épaules et évitera une tension inutile.
5) Mains hors de position
Vos mains ne doivent pas être plantées arbitrairement sur le sol lorsque vous vous apprêtez à faire des pompes. Même si vous gardez vos doigts pointés droit devant comme nous l’avons mentionné plus tôt, vos mains peuvent toujours être mal placées.
Conséquence : si vos mains sont trop en avant (c’est-à-dire près de votre tête), vous ne pouvez pas obtenir une amplitude de mouvement complète et vous n’engagerez pas tous les muscles que vous devriez être. Vous devrez probablement aussi incliner les coudes, ce qui, comme nous l’avons dit, n’est pas bon. Et lorsque vos mains sont trop en arrière (c’est-à-dire près de vos côtes), cela signifie que vous êtes presque certainement «à moitié repping», ce qui est le mouvement classique pour une personne qui veut faire une quantité folle de pompes. Encore une fois, aucune amplitude de mouvement complète ici.
Comment y remédier : placez vos mains directement sous vos épaules. Si vous faites des pompes standard, c’est une règle simple, mais cela empêchera le placement de votre main d’errer.
6) Col mal aligné
Hé, nous voulons tous parfois voler un coup d’œil à notre réflexion pendant que nous nous entraînons, au moins pour nous assurer que notre forme est correcte. C’est une sorte de hic quand il s’agit de push ups, car prendre la tête est totalement contre la bonne forme de push up.
Conséquence : lorsque vous relevez trop la tête, vous courez le risque de vous fatiguer le cou et de causer beaucoup de douleur. Les muscles de votre colonne vertébrale et de votre cou seront inutilement déplacés.
Corrigez-le : gardez votre cou et votre dos alignés. Il existe un moyen relativement simple de vous assurer que vous faites cela: prenez votre balai domestique habituel et demandez à quelqu’un de le poser le long de votre dos pendant que vous êtes en position de soulèvement. Si vous le faites correctement, le manche à balai devrait toucher votre tête, votre dos et vos fesses.